# 負重長凳撐體 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0830/weighted-bench-dip/ - Media ID: 0830 - Primary muscle: 三頭肌 - Body part: 上臂 - Equipment: 加重 - Video: https://fitwill.app/videos/0830/weighted-bench-dip.mp4 ## Description 負重長凳撐體是一種針對三頭肌的推舉動作，在兩張長凳之間進行，雙手支撐在身後，並在腿上放置槓片以增加阻力。圖片清晰地展示了經典的設置：一張長凳支撐雙手，另一張支撐腳跟，身體在兩凳之間下降，手肘在軀幹後方彎曲。這種安排將簡單的長凳撐體轉變為更具挑戰性的三頭肌訓練，因為負重直接施加在大腿上方，並且在移動過程中必須保持穩定。 此動作的主要功能是三頭肌的肘關節伸展。肩膀和胸部提供輔助，而前臂和核心肌群則負責保持身體穩定並穩住槓片。由於雙手固定在長凳邊緣且雙腿抬高，肩膀的位置非常重要：如果肩膀向前滑動或撐體幅度過深，肩膀前側承受的壓力可能會超過三頭肌。正確的動作應保持胸部挺起，肩胛骨受控，且手肘向後移動而不是向兩側外展。 設置時，將雙手手掌放在臀部旁邊的長凳上，手指朝前，然後將雙腿伸展到對面的長凳上，使腳跟得到支撐，臀部剛好懸空。在將臀部抬起到起始位置之前，將槓片穩固地放在大腿上方。從那裡開始，彎曲手肘，將身體垂直向下降低到兩張長凳之間，直到上臂與地面接近平行，或者直到肩膀開始失去穩定位置。透過手掌發力向上推回，伸展手肘，過程中不要利用慣性反彈。 當自重長凳撐體不足以挑戰三頭肌時，負重版本非常有用。它適合作為輔助力量訓練、肌肥大訓練，或是在推舉動作後的收尾訓練。它還能訓練負重下的控制力，因為如果你動作過快、背部過度拱起或讓臀部偏離中心，槓片可能會滑動。較慢的下降階段和底部短暫的停頓會使動作更紮實，通常也更有效。 如果肩膀在底部位置感到不適，這不是最佳選擇。如果肩膀前側感到擠壓，請縮短動作幅度、減輕負重，或改用較溫和的三頭肌推舉動作。對於大多數訓練者來說，當設置穩定、下降受控且槓片始終保持在中心位置時，該動作最有效。目標是進行可重複且動作規範的三頭肌推舉，而不是為了追求深度而強迫肩膀代償。 ## 運動說明 1. 將雙手手掌放在身後的長凳上，手指朝前，雙手位置略寬於臀部。 2. 將雙腿伸展到對面的長凳上，使腳跟得到支撐，臀部剛好懸在後方長凳邊緣外。 3. 將槓片放在大腿上方，在將身體抬起到起始位置前先穩固好。 4. 伸直手臂，挺起胸部，並在第一次重複動作前將肩膀下壓並略微向後收。 5. 彎曲手肘將身體降低到兩張長凳之間，保持手肘向後移動，而不是向兩側外展。 6. 下降至上臂與地面接近平行，或直到肩膀開始失去穩定位置即可。 7. 透過手掌發力伸展手肘，將軀幹推回起始位置，過程中不要反彈。 8. 向上推時呼氣，下降進行下一次重複時吸氣。 9. 如果槓片移位、臀部滑動或肩膀前側開始感到擠壓，請重新調整動作。 ## 貼士與竅門 - 保持槓片在大腿上居中；如果它滾向一側大腿，軀幹會扭轉，撐體動作會變得不穩定。 - 讓手肘向後彎曲，而不是直接向兩側外展，這樣三頭肌才能保持在受力線上。 - 在肩膀向前滾動或肩膀前側開始感到擠壓之前停止下降。 - 緩慢的 2-3 秒下降階段通常能讓槓片更穩定，並讓三頭肌承擔更多工作。 - 保持胸部挺起，頸部拉長，以免在底部將身體重量壓在肩膀上。 - 如果動作力臂過長，請稍微彎曲膝蓋或縮短兩張長凳之間的距離。 - 使用能讓你平穩推舉的重量，不要透過踢腿或擺動臀部來逃避底部動作。 - 在底部短暫停頓可以消除反彈，使每次重複動作更一致。 - 如果手腕感到負擔過重，請保持手掌根部平貼，不要讓雙手過度遠離臀部。 ## 常見問題 ### 負重長凳撐體主要針對哪塊肌肉？ 主要針對三頭肌，特別是肱三頭肌，肩膀、前臂和核心肌群則負責穩定動作。 ### 初學者可以進行這個動作嗎？ 可以，但初學者應先從自重練習開始，並在增加負重前掌握短而受控的動作幅度。 ### 撐體過程中槓片應該如何放置？ 將槓片保持在橫跨大腿上方的位置，確保在下降和推舉時不會滑動。 ### 長凳撐體應該下降到多低？ 下降至上臂與地面接近平行，或直到肩膀開始失去穩定位置即可。 ### 為什麼要用第二張長凳支撐腳部？ 前方的長凳可以抬高雙腿，形成一個穩定的支撐橋，讓三頭肌承受更多負荷。 ### 最常見的動作錯誤是什麼？ 下降過深並讓肩膀向前滾動是最大的問題，因為這會將壓力從三頭肌轉移走。 ### 這是一個好的三頭肌收尾動作嗎？ 是的。固定的手部位置和腿部負重使其非常適合在推舉訓練後進行高次數的三頭肌訓練。 ### 如果肩膀感到擠壓該怎麼辦？ 縮短動作幅度、減輕負重，或更換為不會讓肩膀過度伸展的三頭肌訓練動作。