# 彈力帶錘式彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0897/band-hammer-curl/
- Media ID: 0897
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 前臂
- Equipment: 彈力帶

## Description

彈力帶錘式彎舉是一種站立式中性握法彎舉，雙腳踩住彈力帶，雙手握住把手置於身體兩側。中性握法將訓練重點從標準的掌心向上彎舉轉移，使肱肌和肱橈肌與二頭肌共同發力，這就是為什麼這個動作在下臂、外臂以及上臂前側都會有強烈的感覺。

設置動作非常重要，因為只有當彈力帶從一開始就保持緊繃時，才能正確地對彎舉施加阻力。雙腳踩在彈力帶中間，雙手握住把手，掌心相對，手臂完全伸展但不要過度鎖死。與肩同寬的站姿通常能提供最順暢的拉力線，但如果覺得彎舉的頂端或底端太輕鬆或太侷促，可以透過調整腳的位置來縮短或拉長彈力帶。

每次動作應沿著大腿線向肩膀前側劃出一道平滑的弧線。保持手肘緊貼肋骨，手腕保持中性，彎舉直到雙手到達胸部中段，或在肩膀不向前旋轉的情況下所能達到的最高點。下放過程應與上舉過程同樣受控，因為讓彈力帶猛然將手拉下，通常會使這個動作變成慣性訓練，而非手臂增肌訓練。

此動作非常適合用於輔助訓練、手臂專項訓練、熱身，或是在不需要啞鈴或器械的情況下進行高次數的力量訓練。它對初學者很有用，因為彈力帶可以輕鬆調整阻力，而中性握法也使其成為那些希望訓練手肘屈肌，同時又不想對手腕旋轉造成過大壓力的訓練者的好選擇。保持軀幹穩定，彎舉時呼氣，當肩膀開始比手臂更多地參與動作時，就應停止該組訓練。

## 運動說明

1. 雙腳踩在彈力帶中間，雙腳距離約為髖部至肩寬。
2. 雙手各握住一個把手，掌心朝向大腿。
3. 讓手臂自然下垂，使彈力帶在底部時已經有輕微的張力。
4. 收緊肋骨，核心微收，保持胸部挺直，不要向後傾斜。
5. 彎曲手肘將兩個把手向上彎舉，並保持上臂緊貼身體兩側。
6. 向上舉起直到把手到達胸部下方高度，或直到前臂幾乎垂直。
7. 在頂端短暫停留並擠壓肌肉，不要讓肩膀向前偏移。
8. 緩慢降低把手，直到手肘再次伸直，並保持彈力帶在控制之下。
9. 在下一次重複動作前調整站姿和呼吸，然後重複進行計劃的組數。

## 貼士與竅門

- 全程保持掌心相對；如果你開始轉動手腕，動作就不再是錘式彎舉了。
- 如果覺得彈力帶在底部太短，請加寬站距或使用較輕的彈力帶，以免肩膀被拉向前。
- 下放時不要讓手肘移動到軀幹後方；這通常會使動作變成肩膀擺動。
- 試著專注於向上提起指關節，而不是用胸部或臀部將手甩上去。
- 在頂端短暫擠壓即可；過度擠壓通常會導致聳肩。
- 下放階段的控制時間至少要與上舉階段一樣長，因為彈力帶在頂端阻力較大，底部較小。
- 如果手腕向後彎曲，請減輕彈力帶阻力，並保持把手疊在前臂上方。
- 當你需要向後傾斜才能移動把手，或手肘開始向外張開時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 彈力帶錘式彎舉主要針對哪些肌肉？

它主要針對二頭肌，由於採用中性握法，肱肌和肱橈肌也會提供強力的輔助。

### 初學者可以進行這個動作嗎？

可以。它對初學者很友善，因為你可以透過改變彈力帶張力或站距來輕鬆調整阻力。

### 我應該如何握住彈力帶把手？

像錘式彎舉一樣，雙手握住把手且掌心相對，保持手腕挺直，不要旋轉前臂。

### 動作開始時彈力帶應該放在哪裡？

雙腳踩在彈力帶中間，當手臂垂在身體兩側時，兩個把手應處於輕微張力狀態。

### 這個彎舉動作最大的姿勢錯誤是什麼？

向後傾斜或向前擺動手肘來作弊是這項動作最常見的問題。

### 我應該將把手彎舉到多高？

彎舉直到雙手到達胸部下方高度，或直到前臂幾乎垂直，且不要讓肩膀向前旋轉。

### 為什麼要使用錘式握法而不是普通的彎舉握法？

中性握法減少了手腕旋轉，並在二頭肌之外，更加強了對肱肌和肱橈肌的訓練效果。

### 如何在不更換動作的情況下增加彈力帶彎舉的難度？

使用更強的彈力帶、踩在較短的彈力帶長度上，或將雙腳靠得更近以增加起始張力。