# 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0949/downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana/
- Media ID: 0949
- Primary muscle: 其他
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0949/downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana.mp4

## Description

下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 是一種經典的瑜伽體式，結合了強而有力的肩部支撐與身體後側的深度伸展。當雙手撐地、臀部高舉，脊椎從手腕延伸至尾骨時，身體會形成一個倒 V 字型。它通常用於地板動作之間的調整、肩部與腿後肌群的熱身，或是透過長時間保持來進行呼吸控制與活動度訓練。

這個體式要求的遠不止柔軟度。下犬式會對肩膀、手臂、上背部與核心施加負荷，同時伸展腿後肌群、小腿與背闊肌。這種組合使其非常適合那些想要在不變得被動的情況下平靜呼吸的人。如果設定姿勢不當，這個動作很容易變成聳肩、背部塌陷或下背部過度伸展，因此手腳的擺放位置從第一秒開始就至關重要。

開始時，雙手與膝蓋著地，手掌張開，手指朝前，然後雙手用力推地並勾起腳趾。當你抬起膝蓋並將臀部向上向後推時，保持肩膀主動發力，胸部向大腿方向移動。目標不是強迫腳跟立即著地；目標是在整個後側鏈逐漸放鬆的同時，保持脊椎的長度。

一個好的下犬式會讓頸部保持放鬆，肋骨收緊，使體式感覺修長而不受壓迫。膝蓋微彎通常是最好的選擇，特別是當腿後肌群或小腿較緊時，因為這能讓臀部保持高位，同時讓背部保持挺直。在此基礎上，腳跟可以嘗試向地面延伸，而不會破壞軀幹的形狀。

在保持體式的過程中，呼吸應保持平穩均勻。利用呼氣來更深入地沉入臀部，利用吸氣來擴展上背部，並在肩膀與耳朵之間創造更多空間。如果手腕敏感，手掌根部應保持沉重，手指應抓緊地面，這樣負荷會分佈在整個手掌，而不是集中在手腕關節處。這會讓體式更舒適，也更容易在控制下保持。

下犬式非常適合作為力量訓練與活動度訓練之間的橋樑，因為它強化了手腳堆疊、有序的壓力，同時拉長了後側鏈。當膝蓋彎曲且保持時間較短時，它對初學者很友善，但當手腕到臀部的線條精確時，它同樣能讓經驗豐富的練習者受益。將其視為一個主動的體式，而不是一個塌陷的休息姿勢，它會變得更有用。

## 運動說明

1. 開始時，雙手與膝蓋著地，雙手略微位於肩膀前方，膝蓋位於臀部下方，腳趾勾起，手指張開。
2. 食指根部與拇指均勻用力推地，保持手肘伸直，但不要過度鎖死關節。
3. 呼氣並將膝蓋抬離地面，將臀部向上向後推，直到身體形成一個倒 V 字型。
4. 將地面推開，使胸部向大腿方向移動，並保持脊椎從手腕到尾骨的長度。
5. 頭部在雙臂之間保持放鬆，視線看向小腿或腳部，不要擠壓頸部。
6. 在腿後肌群允許的範圍內盡量伸直雙腿，同時嘗試將腳跟向地面延伸。
7. 如果下背部拱起，請稍微彎曲膝蓋，然後保持臀部高舉並延伸脊椎。
8. 緩慢呼吸幾次，利用每次呼氣更深入地進入體式，同時保持肩膀的支撐力。
9. 完成後將膝蓋放回地面，並在離開姿勢前調整雙手位置。

## 貼士與竅門

- 如果腳跟無法著地，請彎曲膝蓋並保持臀部抬高，而不是為了觸地而拱起脊椎。
- 張開手指並利用整個手掌推地，這樣手腕就不會承受所有負荷。
- 保持肩膀主動發力，遠離耳朵；聳肩會讓體式感覺更短、更沉重。
- 思考重點在於將大腿向後推，而不是將胸部向前壓。
- 讓肋骨保持收緊；肋骨外翻通常會犧牲下背部的長度。
- 如果小腿較緊，可以緩慢地交替踩踏腳跟，但保持骨盆穩定，不要左右搖晃。
- 利用呼氣來加深臀部的抬升，而不是強迫腳跟著地。
- 如果手腕感到不適，請縮短保持時間，或將雙手放在瑜伽磚上以減小關節角度。
- 手肘微彎有助於找到上背部的位置，但要避免肩膀塌陷。

## 常見問題

### 下犬式主要鍛鍊哪些部位？

它主要挑戰肩膀、背闊肌、上背部與核心，同時伸展腿後肌群與小腿。

### 下犬式應該感覺像是伸展還是力量訓練？

兩者皆是。它伸展身體的後側鏈，但你的手臂、肩膀與核心仍需支撐你的體重。

### 在下犬式中，我的腳跟需要碰到地面嗎？

不需要。保持臀部高舉，必要時彎曲膝蓋以保持脊椎修長，即使腳跟懸空也沒關係。

### 為什麼我在做下犬式時手腕會痛？

通常是因為重量塌陷在手掌根部，或是肩膀過度前傾。請張開手指，利用指關節推地，並視需要縮短保持時間。

### 初學者可以做下犬式嗎？

可以。從彎曲膝蓋、縮短保持時間開始，重點放在保持脊椎修長，而不是強迫腳跟著地。

### 我該如何避免在下犬式中背部拱起？

將臀部抬得更高，放鬆膝蓋，並將胸部向大腿方向推，這樣脊椎才能延伸。

### 我應該在下犬式中交替踩踏腳跟嗎？

可以，輕輕地做。交替彎曲膝蓋與踩踏腳跟來放鬆小腿，但保持骨盆穩定，以維持伸展的正確性。

### 做下犬式時視線應該看向哪裡？

頸部放鬆，視線看向小腿或腳部。抬頭通常會縮短頸部後側並破壞體式的線條。