# 三角式 (Trikonasana)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0962/triangle-pose-trikonasana/
- Media ID: 0962
- Primary muscle: 其他
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0962/triangle-pose-trikonasana.mp4

## Description

三角式 (Trikonasana) 是一種站立瑜伽姿勢，動作基礎在於寬闊的站姿、長距離的側身伸展以及胸腔的受控旋轉。圖片展示了經典的三角式形態：一隻腳向外轉，臀部保持伸展而非完全向前摺疊，下方的手伸向小腿、腳踝或地面，上方的手臂則垂直疊放在肩膀上方。這是一個自重訓練動作，但仍要求腳部、臀部、軀幹和肩膀具備真正的控制力。

當您想要伸展前腿的膕繩肌和大腿內側，同時訓練軀幹保持開放、脊椎保持挺直時，這個姿勢非常有用。動作的感覺應該分佈在雙腿、側身、腹斜肌和上背部，而不是壓迫在下背部或前膝上。這就是為什麼設置姿勢如此重要：站距的寬度、腳的角度和臀部的位置，決定了這個姿勢是感覺寬敞平衡，還是侷促不穩。

一個標準的三角式，在追求深度之前，必須先建立穩固的基礎。如果雙腳靠得太近，軀幹就沒有伸展空間；如果站得太寬，骨盆往往會塌陷，下方的手也會隨之垂落。目標是從臀部鉸鏈式摺疊，保持腰部兩側伸展，並將肩膀疊放，在正常呼吸的同時保持胸腔開放。在下方手部下方放置瑜伽磚，通常是保持脊椎挺直並避免過度向地面伸展的最佳方法。

將此姿勢作為熱身、活動度訓練序列或瑜伽課程的一部分，重點在於受控的活動範圍而非負重。如果您在每次呼吸時都保持雙腿活躍和胸腔開放，它也可以作為站立的力量與平衡訓練。主要的技術重點是穩定的站姿、從頭頂到尾骨的一條長直線，以及在換邊前平穩地回到站立姿勢。如果下背部開始感到刺痛或胸腔閉合，請減少深度、縮短站距或墊高下方的手。

## 運動說明

1. 雙腳分開站立，然後將右腳向外轉，左腳稍微向內轉。
2. 雙腳均勻踩地，保持膝蓋微彎，特別是後腿。
3. 在開始側彎之前，將雙臂向兩側伸展至肩膀高度。
4. 以右側臀部為軸心進行鉸鏈式摺疊，將臀部向後推，同時軀幹沿著右腿伸展。
5. 將右手放下至小腿、腳踝、瑜伽磚或地面，過程中不要讓胸腔塌陷。
6. 將左肩疊放在右肩上方，左手指尖指向天花板。
7. 保持腰部兩側伸展，並將胸廓向外旋轉，而不是讓軀幹向前傾倒。
8. 在姿勢中保持平穩呼吸，然後透過雙腳發力站回原位，再換邊進行。

## 貼士與竅門

- 如果脊椎還沒挺直胸腔就開始閉合，請在下方手部下方使用瑜伽磚。
- 保持前膝對準第二腳趾，不要讓膝蓋向內塌陷。
- 將後腳的外側邊緣壓向地面，讓後腿協助支撐姿勢。
- 想像頭頂和尾骨向相反方向延伸，以保持軀幹挺直。
- 如果強行將手觸地會導致下背部彎曲或胸腔下垂，請不要勉強。
- 保持上方肩膀疊放，不要讓上臂漂移到軀幹後方。
- 如果感覺平衡不穩，請稍微縮短站距，並讓雙腳保持在臀部能控制的同一線上。
- 在進入側彎時呼氣，然後在保持胸腔開放和肩膀疊放的同時吸氣。

## 常見問題

### 三角式 (Trikonasana) 可以鍛鍊哪些部位？

它能強力訓練雙腿、臀部、側身、腹斜肌和肩膀位置，同時伸展前腿的膕繩肌和大腿內側。

### 我的下方手一定要觸碰到地面嗎？

不一定。只要能保持胸腔開放和脊椎挺直，觸碰小腿、腳踝、瑜伽磚或地面都是正確的。

### 為什麼前腳要向外轉，後腳要向內轉？

這種站姿能為側彎創造空間，並讓您在不強迫下背部的情況下疊放臀部和肩膀。

### 三角式中最常見的錯誤是什麼？

為了追求深度而彎曲軀幹是最大的錯誤。這個姿勢看起來應該是修長且開放的，而不是向地面塌陷。

### 初學者可以做這個姿勢嗎？

可以。初學者通常適合縮短站距並使用瑜伽磚，這樣可以專注於動作對齊，而不是過度伸展。

### 我怎麼知道自己做得對不對？

您應該感覺到前腿和側身有明顯的伸展感，同時胸腔保持開放，肩膀保持疊放。

### 我可以將三角式作為熱身嗎？

可以。只要動作受控並避免強行達到極限範圍，它非常適合放入熱身或活動度訓練流程中。

### 如果下背部感到壓迫，我該怎麼辦？

減少深度、縮短站距，並將下方的手墊高，讓軀幹保持伸展而不是塌陷。