# 彈力帶反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0993/band-reverse-fly/
- Media ID: 0993
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 彈力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/0993/band-reverse-fly.mp4

## Description

彈力帶反向飛鳥是一種站立式後肩及上背部訓練，需將彈力帶固定在身前進行。此動作能鍛鍊後三角肌、菱形肌、中斜方肌，以及當手臂在負重下張開時，協助肩胛骨穩定移動的小型穩定肌群。

設置位置非常重要，因為彈力帶的拉力應從正前方約肩部高度水平拉出。站直，面向固定點，雙臂伸直握住把手或彈力帶末端，向後退直到感覺到穩定的張力，同時避免肩膀前傾或肋骨外翻。

每次動作應從肩關節處張開，而非透過聳肩或軀幹擺動來完成。將雙臂向外畫出寬大的弧線，直到雙手與肩膀對齊或略微靠後，然後控制回程，確保彈力帶不會讓你猛然回彈。保持頸部放鬆、胸部穩定，並讓肩胛骨自然移動，不要過度擠壓。

此動作適合作為推舉或拉力訓練後的輔助訓練，或作為想要改善肩胛控制及姿勢友善肩部訓練量時的熱身部分。請使用輕至中等強度的彈力帶，保持動作範圍無痛，並在肩膀前方出現夾痛感前停止。如果覺得彈力帶太輕鬆，請離固定點遠一點；如果彈力帶拉扯導致姿勢變形，請縮短站距或減小張力。

## 運動說明

1. 將彈力帶固定在胸部或肩部高度，面向固定點站立，雙腳與臀部同寬。
2. 雙臂在身前伸直，於肩部高度握住把手或彈力帶末端。
3. 向後退直到彈力帶產生張力，然後微屈膝蓋，將肋骨保持在骨盆上方。
4. 手肘保持微彎，肩膀下沉，遠離耳朵。
5. 收緊軀幹，確保動作過程中胸部和下背部不會晃動。
6. 雙臂向外畫出寬大弧線張開，直到雙手到達肩線或略微靠後的位置。
7. 擠壓後肩和上背部，短暫停留，過程中不要聳肩。
8. 緩慢回到起始位置，保持彈力帶張力，並在每次動作中保持平穩呼吸。

## 貼士與竅門

- 選擇合適的彈力帶張力，讓你能張開雙臂而無需向後傾斜或將肋骨向前拉。
- 保持雙手與肩膀對齊；位置過高通常會使動作變成聳肩。
- 手肘微彎是可以的，但不要在回程時持續彎曲手肘，否則動作會變成划船。
- 專注於將上臂向外及向後移動，而不是專注於將雙手擠在一起。
- 如果上斜方肌過度用力，請降低肩膀高度並縮短動作範圍，然後再增加張力。
- 控制回程的時間至少要與張開階段一樣長，確保彈力帶不會將你猛然向前拉。
- 手臂張開時呼氣，保持軀幹穩定，不要透過拱背來偽造額外的動作範圍。
- 如果感覺肩膀前方有夾痛感，或無法再保持頸部放鬆，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 彈力帶反向飛鳥主要針對哪些肌肉？

主要針對後三角肌，菱形肌和中斜方肌則協助控制肩胛骨。

### 初學者可以進行這個訓練嗎？

可以。初學者通常使用輕量彈力帶、較短的站距以及平穩的小範圍動作效果最好。

### 為了達到最佳設置，彈力帶應該固定在哪裡？

固定在胸部或肩部高度，這樣拉力保持水平，你可以在不改變軀幹角度的情況下張開雙臂。

### 反向飛鳥時我的手肘應該保持伸直嗎？

保持微彎且不鎖死，但手肘角度幾乎固定，這樣才能由肩膀發力，而不是變成推舉或划船。

### 我的手臂應該向後張開多遠？

張開直到雙手到達肩線或略微靠後，然後在肩膀向上或向前滾動前停止。

### 為什麼我會感覺到上斜方肌用力？

有些斜方肌參與是正常的，但如果它們主導了動作，可能是彈力帶太重，或者你在張開時聳肩了。

### 彈力帶反向飛鳥和面拉（Face Pull）是一樣的嗎？

不完全相同。反向飛鳥的手臂更偏向兩側，而面拉通常包含更多的手肘彎曲和更高的拉動路徑。

### 如果回程時彈力帶把我向前拉，我該怎麼辦？

靠近固定點或使用較輕的彈力帶，這樣你才能保持軀幹穩定並控制離心階段。