# 坐姿單腳屈膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10000/sitting-single-leg-knee-flexion/
- Media ID: 10000
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10000/sitting-single-leg-knee-flexion.mp4

## Description

坐姿單腳屈膝是一個簡單的坐地動作，每次彎曲一邊膝蓋，將腳向後拉向椅子下方，對抗地心吸力同自己腿部嘅阻力。佢係負重訓練膕繩肌——即係大腿後側負責屈膝嘅肌肉群——最容易入門嘅方法之一，只需要一張穩陣嘅椅子或者凳，凳底有足夠空間俾隻腳向後移動就得。

呢個動作特別適合初學者、長者、大傷初返嚟嘅人，以及想做辦公室式復康訓練、想強化大腿後側但又唔想瞓低或者用機械嘅人。因為你全程坐低、上身企直，對下腰同髖關節嘅負擔好細，係進階去企姿腿彎舉、健身球彎舉或者坐姿腿彎舉機之前一個溫和嘅起步點。

準備姿勢比想像中重要。坐喺凳面前半部、企直腰背、雙腳平放地面，可以令大腿固定、盆骨保持中性，咁樣膝蓋就係唯一郁動嘅關節。如果你寒背或者搖晃上身，膝蓋嘅乾淨摺曲動作就會走樣，膕繩肌亦都唔會再做到嘢。將工作嗰邊嘅大腿輕輕壓住凳面，可以俾膕繩肌一個穩定嘅起點，呢個正正係令呢個位置嘅短幅度感覺有成效嘅關鍵。

要做得好，非工作腳要踩實唔郁。將工作腳沿地面滑後或者微微提起，向椅子下方拉後，直到膝蓋彎到舒適嘅最大幅度，喺完全彎曲嘅位置停一停，然後有控制咁將隻腳拉返前面，而唔係任由佢跌返出去。回程先係大部分力量得益嘅來源，所以落返去嗰段要同拉後嗰段一樣咁專注。

一個常見嘅用法係將呢個動作同坐姿伸膝配對做，交替訓練膕繩肌同股四頭肌，唔使轉位。佢亦都好啱放喺深蹲或者硬拉之前做熱身，用低疲勞嘅方式喚醒膕繩肌同膝蓋嘅連繫。

出力要實在但適度。如果想加大難度，可以加腳踝負重、放慢節奏，或者喺彎膝位置停耐啲。如果膝蓋後側有夾住嘅感覺就要停，動作要保持順滑，唔好一下子好快咁將隻腳向後鞭出去。

## 運動說明

1. 企直腰背坐喺一張穩陣、凳底有足夠空間嘅椅子或凳上，坐喺凳面前半部，上身保持直立。
2. 雙腳平放地面，膝蓋彎曲大約90度，雙手放喺大腿或者凳側作支撐。
3. 輕輕收緊核心，體重平均分布喺兩邊坐骨上，令盆骨保持水平。
4. 揀定工作腳，將嗰邊大腿輕輕向下壓住凳面，成組動作期間保持固定。
5. 將工作腳沿地面向後滑向椅子下方，屈膝到舒適嘅最大幅度。
6. 喺完全彎曲嘅位置停一至兩秒，感受大腿後側膕繩肌嘅收縮。
7. 慢慢將隻腳向前滑返出去，直到膝蓋返返去起始嘅90度彎曲，回程大約用兩至三秒。
8. 屈膝時呼氣，隻腳返前方時吸氣，保持呼吸穩定。
9. 一邊腳完成所有次數之後，先轉另一邊腳，配合同樣嘅次數同節奏。
10. 每組之間重新調整姿勢，唔好帶住寒背姿勢做落下一組。

## 貼士與竅門

- 如果張凳太矮，膝蓋已經彎得好深，動作幅度就會好細；揀一張大腿大約同地面平行嘅椅子。
- 常見錯誤係隻腳向後拉嘅時候，工作嗰邊嘅髖部喺凳面向前滑，人為咁縮短咗膕繩肌；要將嗰邊大腿黐實凳面。
- 唔好一下子好快將隻腳向後鞭。膕繩肌對刻意嘅一秒拉後，加兩至三秒較慢回程，反應會好得多。
- 如果膝蓋完全彎曲時膝後有夾住嘅感覺，唔好強迫做到盡頭；改為彎到大約100至110度，再循序漸進咁增加。
- 非工作腳要踩實地面。如果佢飄移或者提起，即係你用上身嚟轉移體重，而唔係孤立膝關節。
- 當體重覺得太輕嘅時候想加阻力，可以喺工作腳腳踝套一個輕嘅腳踝負重，或者喺腳底墊一條摺起嘅毛巾，對抗輕微嘅摩擦力拖行。
- 唔好為咗睇住動作而彎腰寒背；腰背企直先可以令盆骨保持中性，令膕繩肌喺穩定位置發力。
- 如果腳踭喺地面卡住，可以轉去平滑嘅地面，或者將腳踭微微提起，喺離地少少嘅小弧度內屈膝。
- 腳趾保持放鬆。用隻腳抓實地面會偷走大腿後側真正目標肌肉嘅出力。

## 常見問題

### 坐姿單腳屈膝訓練邊啲肌肉？

主要發力嘅係大腿後側嘅膕繩肌，佢哋負責屈膝。小腿肌肉，尤其係腓腸肌，因為跨越膝關節所以會輔助發力，而臀肌同核心就會輕微出力，令你坐喺凳上保持穩定。

### 點解要坐住做而唔係企住做？

坐住做可以免除平衡要求，令髖部同下腰處於受支撐嘅位置，膝蓋可以喺活動範圍內屈曲而冇代償。係進階去企姿腿彎舉或者機械訓練之前嘅好好第一步。

### 初學者可以做坐姿單腳屈膝嗎？

可以，佢係最溫和嘅膕繩肌訓練之一。每邊腳用純體重做1至2組、每組10至12下慢速開始，到節奏覺得容易控制先加腳踝負重。

### 做坐姿單腳屈膝時膝蓋應該彎幾多度？

彎到膝後順滑、冇夾住嘅感覺就得；對大部分人嚟講，由坐姿開始大約係100至120度之間。勉強將腳踭再拉後入椅子底部，通常只會令髖部喺凳面向前滑。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

係隻腳向後拉嘅時候，工作嗰邊大腿提起或者髖部向前滑。兩者都會令一個純膝部動作變成髖部動作，減低膕繩肌實際做到嘅功。每一個重複都要將大腿壓實凳面。

### 呢個動作同坐姿腿彎舉機有咩分別？

機械有加墊嘅阻力槓同配重片，而呢個版本只用你小腿嘅重量。關節活動路徑相似，所以體重版本係一個合理嘅入門，或者冇機械用嗰陣嘅代替方案。

### 做坐姿單腳屈膝可以加阻力嗎？

可以。喺工作腳腳踝套一個輕嘅腳踝負重係最簡單嘅方法，另外將回程放慢到三至四秒，唔使用任何器材都可以增加難度。

### 應該做幾多組同幾多次？

一般力量同耐力訓練，每邊腳做2至3組、每組10至15下有控制嘅重複就好適合。因為阻力較輕，重點應該放喺節奏同大腿位置乾淨企理，而唔係追求高次數。

### 做呢個動作膝蓋後面應該有感觉嗎？

你應該感覺到膝蓋上方膕繩肌肌腹嘅肌肉發力，而唔係關節摺位入面嘅刺痛或者夾住感。如果係關節本身唔妥，就要縮細幅度、放慢速度，同檢查大腿係咪平貼凳面。

### 可以將坐姿單腳屈膝同其他動作配對做嗎？

佢同坐姿伸膝天然好夾——伸膝係伸直隻腝而唔係屈曲——咁樣你就可以喺同一張凳、唔使轉位置嘅情況下，一齊訓練膕繩肌同股四頭肌。