# 健身球輔助仰臥90度屈膝髖內收

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10013/ball-assisted-lying-90-degrees-bent-knee-hip-addu/
- Media ID: 10013
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 大腿
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/10013/ball-assisted-lying-90-degrees-bent-knee-hip-addu.mp4

## Description

健身球輔助仰臥90度屈膝髖內收是一項大腿內側的等長收縮訓練，動作是仰臥在地上，雙腿夾住一個健身球。你仰躺時髖部和膝蓋都屈曲至大約90度，令小腿與地面平行，然後用膝蓋或大腿下方位置穩穩夾緊健身球。健身球令內收肌有東西可以施力擠壓，將一個簡單的地面姿勢變成針對性的強化練習。

主要發力的肌肉是大腿內側的內收肌，就是負責將雙腿拉向身體中線的那組肌肉。因為你是維持靜態夾緊而不是擺動重量，張力保持恆定，對關節相當友善。深層核心整個過程也在默默发力，令你的下背在雙腿離地懸空時仍然緊貼地面，而髖屈肌則協助維持90度的屈膝姿勢。

這個姿勢設定比看上去更重要。躺下來做，就去除了站立式內收肌訓練對平衡和脊椎負重的需求，令力量直接集中在大腿內側。將膝蓋屈至90度會令內收肌處於一個縮短、多數人都能做出有力而舒適收縮的活動範圍，對於做深蹲或寬距動作會扯到大腿內側的人特別有幫助。

要做好這個動作，先將下背壓向地面，把健身球放在兩膝之間，然後以穩定的壓力夾緊，而不是突然發力猛夾。整個過程保持正常呼吸，頸部和肩膀放鬆。典型做法是夾緊10至30秒，重複多次，或者用較短的脈衝式夾放，視乎哪種更適合你。

這個動作適合初學者、久未訓練後重拾運動的人，以及任何想在進階到負重內收或站立式訓練之前，先打好大腿內側基礎力量的人。它也是普拉提和一般核心與髖部訓練中常見的熱身或復康式動作。如果感到大腿內側出現刺痛而非正常的肌肉发力感，就要立即停止並減低夾緊力度。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，雙臂放在身體兩側，掌心向下。
2. 抬起雙腿，將髖部和膝蓋屈至90度，令小腿與地面平行。
3. 將一個健身球放在兩膝之間或大腿下方位置，確保雙腿合攏時能穩固夾住。
4. 輕輕收緊腹部，在開始前將下背平壓貼緊運動墊。
5. 呼氣，用雙腿穩定而均勻的力度夾緊兩膝之間的健身球。
6. 維持收縮10至30秒，期間保持小腿水平，雙腳放鬆。
7. 吸氣，慢慢放鬆夾緊的力度，令健身球剛好停留在兩腿之間而不跌落。
8. 重複夾緊和放鬆的循環，完成目標次數後，逐一放下雙腿結束。
9. 組與組之間要休息，每次開始新一組前重新檢查下背的位置。

## 貼士與竅門

- 如果健身球不斷向前滑，就要調整位置，令它同時貼住大腿內側和膝蓋，而不是只靠膝蓋頂住。
- 常見錯誤是夾緊時下背拱起；將肚臍向運動墊方向收緊，如果背部離地，就稍微減輕夾緊力度。
- 隨著組數進行，不要讓雙腳向上移或膝蓋向胸口靠近；要確認小腿一直與地面平行。
- 用大約70至80%的力度夾緊即可，不要用盡全力猛夾，因為全力夾往往令人閉氣和繃緊頸部。
- 保持肩膀和頸部放鬆；如果感覺下顎和肩膀慢慢繃緊，可以將雙手墊在頭下輕輕承托。
- 雙膝在健身球上方應保持與髖部同寬，不要向外張開，這樣內收肌才會发力，而不是由髖部外側的穩定肌群代償。
- 如果髖屈肌比大腿內側先疲勞，初期幾組可以將腳跟放在矮凳上休息，先建立耐力。
- 每次夾10秒、增加次數的短時間保持，比一次長時間保持、力度到一半就減弱的練法更能建立乾淨利落的控制力。

## 常見問題

### 健身球輔助仰臥90度屈膝髖內收主要練哪些肌肉？

主要肌肉是大腿內側的內收肌。深層核心和髖屈肌也會以等長方式發力，維持軀幹穩定及雙腿保持90度。

### 為什麼這個動作要將膝蓋屈至90度？

將髖部和膝蓋屈至90度，會令內收肌處於縮短而舒適的範圍，容易感覺到有力的收縮。雙腿抬起時，這個角度也能令下背平貼地面。

### 健身球輔助仰臥90度屈膝髖內收適合初學者嗎？

適合，這是訓練大腿內側最安全的方法之一，因為你是躺著做，只是對抗一個輕量的健身球而不是重量。先用適中的夾緊力度和較短的保持時間，再逐步增加時間。

### 我應該用多大力氣夾健身球？

用穩固但可以維持的力度，大約是最大力氣的70至80%。太用力猛夾通常會導致閉氣、頸部繃緊，以及下背離開運動墊。

### 沒有健身球也可以做這個動作嗎？

可以，用摺疊的枕頭、小藥球或瑜伽磚夾在兩膝之間都可以代替。選擇略有彈性的物件，令雙腿的夾緊感覺更均勻。

### 為什麼我感覺到的是下背而不是大腿內側在发力？

這通常表示雙腿正向胸口方向移動，或者背部拱起離開了運動墊。重新調整姿勢，令小腿與地面平行，收緊腹部，並減輕夾緊力度，直到感覺力量回到大腿內側為止。

### 每次夾緊應該維持多久？

目標是每次維持10至30秒，每次之間要完全放鬆。當30秒的保持能配合穩定呼吸輕鬆完成時，就可以增加夾緊力度，或進階到站立式內收肌訓練。

### 如果我有大腿內側拉傷不適，做這個動作安全嗎？

像這樣溫和的等長收縮訓練通常都可以接受，但要從輕力度和短時間開始。如果出現刺痛或加劇的痛感，而不是單純的肌肉发力感，就要停止並諮詢合資格的專業人士。

### 健身球應該放在雙腿之間哪個位置？

放在膝蓋和大腿下方之間，令兩條腿都均勻接觸到球。如果只放在膝蓋位置，球容易向前射出；如果放得太高接近髖部，夾緊動作就會變得彆扭。