# 健身球單腳等長蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10020/stability-ball-isometric-single-leg-squat/
- Media ID: 10020
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/10020/stability-ball-isometric-single-leg-squat.mp4

## Description

健身球單腳等長蹲是一個單邊下肢靜態停留動作，做法是將一個健身球夾在牆壁與你的下背之間。你用一隻工作腿支撐身體，另一隻腳懸空在身前，沿住個球滑落至你選定的蹲低深度，然後喺嗰個位置停留一段時間。個球讓你可以向後靠住牆，所以呢個動作能夠有效刺激雙腿，但唔需要徒手單腳蹲所要求嘅腳踝同髖關節活動度。

呢個動作最適合想提升單腳力量，但覺得冇支撐嘅pistol式蹲太過吃力嘅人。因為佢係等長收縮，你係喺某一個特定關節角度負重，所以佢係一個好聰明嘅工具：可以加強你蹲低時嘅弱點位、喺停訓後慢慢重投腿部訓練，又或者喺一個受控、對關節友善嘅設定下，提升膝蓋同髖嘅耐受能力。對於想練成完整單腳蹲嘅初學者嚟講，佢亦係一個好實用嘅入門動作，因為球同牆承擔咗大部分平衡要求，同時保留單腳訓練嘅刺激。

主要嘅工作量落喺支撐腿嘅quadriceps身上，佢哋要用力撐住屈膝嘅位置。工作腿嘅臀大肌同膕繩肌負責穩定髖關節同控制深度，而支撐側嘅髖部穩定肌就要保持骨盆水平，即使一隻腳已經離地。你的核心全程收緊，令上半身靠住個球仍然保持挺直，工作腿嘅腳掌同腳踝亦持續发力，防止身體左右搖晃。

呢個動作嘅set-up比大部分腿部動作更加重要。個球應該貼住牆、對正你嘅下背高度，而唔係膊頭高度，咁樣你落低嘅時候，個球會沿住脊柱稍稍向上滾動，而你同時向後靠入去。你嘅工作腳要向前放得夠遠，令膝蓋喺最低點仍然疊喺腳尖正上方或者稍後；非工作腿應該向前伸直，腳掌離地。如果個球放得太低，或者企位太近牆，你就會向前摺身，令壓力由雙腿轉移走。

要做好呢個動作，先沿住個球將背部滑落，直到工作腿大腿去到你嘅目標深度，然後成隻腳掌均勻踩實、保持停留。保持胸口向上，雙手喺胸前扣住以幫助平衡。常見用途包括復健式腿部強化、單腳蹲進階訓練、正規腿部訓練後嘅等長收縮收尾動作，以及改善左右力量差異，因為每一邊都要獨自发力。兩邊停留時間要一致，而且永遠由較弱嗰邊開始。

安全方面，揀一個你可以保持姿勢、膝蓋唔會向內塌陷、腳踭唔會離地嘅深度。如果膝蓋出現刺痛，就要減低深度或者縮短停留時間。牆邊要保持清空冇障礙物，個球嘅大細要令你嘅大腿喺最低點大概可以去到平行地面，然後起身之前先將自由腳踏返落地，唔好喺攰嘅時候勉強用單腳撑起身。

## 運動說明

1. 將一個健身球放在淨空嘅牆壁同你嘅下背之間，向後靠入個球，雙腳向前行，直到體重落喺其中一隻腿上，膝蓋微微彎曲。
2. 將全身重量完全轉移到工作腿，另一隻腿向前伸直，腳掌提起離開地面，腳趾向上勾。
3. 雙手喺胸前扣住，收緊腹部肌肉，令肋骨籠疊正喺髖關節上方。
4. 彎曲支撐腿嘅膝蓋，將背部沿住個球滑落，落低時個球會沿住你嘅脊柱向上滾。
5. 到達你嘅目標深度就停低，理想係工作腿大腿接近平行地面，而且膝蓋保持對正腳掌方向。
6. 喺呢個最低位置等長停留，腳踭同腳掌中部均勻踩實，同時保持自由腳懸空、唔郁。
7. 整個停留過程保持順暢呼吸，用鼻或者慢慢用口吸氣呼氣，唔好閉氣。
8. 停留時間完結後，用工作腿發力，沿住個球滑返上去，直到支撐腿幾乎伸直。
9. 將自由腳放低到地面，重新調整企位，然後轉邊，時間上先做較弱嘅一邊，兩邊停留時間保持一致。

## 貼士與竅門

- 個球要擺喺下背位置，唔好擺喺肩胛骨。如果放得太高，你會向前傾，失去令停留動作可以持續嘅支撐。
- 最常見嘅錯誤係停留中途俾自由腳掂地。如果經常出現呢個情況，寧願縮短停留時間、保持更好姿勢，都好過死撐耐啲但隻腳偷偷休息。
- 留意支撐膝蓋會唔會喺你開始攰嘅時候向內移。要主動將膝蓋向外推、對正尾趾方向，想像用腳掌將地面撐開。
- 如果喺最低點腳踭離地，即係你嘅企位太近牆。將工作腳向牆外移多幾吋，膝蓋就可以前移而腳踭唔會升起。
- 開始時每邊停留10至20秒，先建立能力再加深度。中等角度下較長而穩定嘅停留，好過全深度下短促而顫抖嘅停留。
- 背部同個球之間嘅壓力要保持一致。如果你感覺個球向側邊滑走，即係你嘅髖關節正在扭轉，要將膊頭重新對正牆壁。
- 唔好俾上半身向自由腳嗰邊塌低。個球支撐你嘅脊柱，但你仍然要保持挺直，否則停留動作會變成一個髖屈伸。
- 先訓練較弱嘅一邊，再用較強嗰邊配合同樣時間，咁樣先可以收窄兩邊嘅力量差距。
- 可以用個球嘅大細嚟調校深度。稍為細啲或者大啲嘅球，會改變你嘅髖部相對膝蓋嘅高度，所以揀一個令你可以乾淨俐落去到目標角度嘅球。

## 常見問題

### 健身球單腳等長蹲訓練邊啲肌肉？

支撐腿嘅quadriceps承擔大部分工作，負責撐住屈膝嘅位置。臀大肌同膕繩肌穩定髖關節，髖部穩定肌保持骨盆水平，而核心就收緊，令上半身靠住個球仍然保持挺直。

### 點解要喺背同牆之間放一個健身球？

個球支撐你嘅上半身，令你落低嘅時候可以向後靠，從而減低徒手單腳蹲對平衡、腳踝活動度同上身前傾嘅要求。咁樣你就可以專注喺特定深度負荷支撐腿。

### 健身球單腳等長蹲適合初學者嗎？

適合，佢係比較容易上手嘅單腳動作之一，因為牆同個球幫你處理咗平衡問題。初學者應該由較淺嘅深度開始，大約四分之一蹲，每邊停留10至15秒，之後先再落深啲。

### 單腳蹲停留應該去到幾深？

揀一個工作腿大腿大概平行地面、而你又可以保持腳踭踩實、膝蓋對正腳掌方向嘅深度。如果停留未完姿勢已經走樣，就改用較淺嘅角度。

### 點解停留嗰陣支撐膝蓋會向內塌？

通常表示工作側嘅髖部穩定肌同臀肌開始疲勞，或者停留時間對你現時嘅力量嚟講太長。縮短停留時間，有意識地將膝蓋向外推，然後循序漸進咁提升。

### 可以用健身球單腳等長蹲改善兩邊腿嘅力量不平衡嗎？

可以，因為每一邊都完全獨立工作，自由腳全程離地。由較弱嗰邊開始，較強嗰邊配合同樣停留時間，等弱嗰邊追上嚟之後先加時間或者深度。

### 如果冇健身球，可以用咩代替？

你可以將下背直接靠住平滑嘅牆壁滑落，做一個有支撐嘅單腳靠牆坐，不過個球嘅彈性會令動作順暢啲。如果滑動唔舒服，亦可以用一個穩陣嘅箱或者凳，做有支撐嘅單腳坐下企起。

### 膝蓋痠痛嗰陣做呢個動作安全嗎？

喺一個受控角度做等長停留通常都幾舒服，因為冇重複嘅負重屈伸。不過都要揀一個唔痛嘅深度，保持膝蓋疊正喺腳掌上方，而且如果出現刺痛或者尖銳嘅膝痛，而唔係肌肉發力嘅感覺，就要即刻停止。

### 健身球單腳等長蹲每下應該停留幾耐？

開始時每邊停留10至20秒，做2至3組，兩邊之間短暫休息。當覺得穩定之後，可以延長到30至45秒，或者改用更深嘅角度，而唔係一味大幅加長時間。

### 停留嗰陣提起嗰隻腳應該伸直定屈曲？

標準做法係向前伸直、腳掌離地，咁樣有助平衡你嘅上半身。只要避免將隻腳放喺地上休息，因為咁樣就完全失去咗單腳訓練嘅要求。