# 壺鈴仰臥地板直臂推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10024/kettlebell-lying-straight-arm-press-on-floor/
- Media ID: 10024
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10024/kettlebell-lying-straight-arm-press-on-floor.mp4

## Description

壺鈴仰臥地板直臂推舉是一個在地上進行的推撐動作。你仰臥於地面，單臂伸直鎖緊指向天花板，然後透過將肩胛骨向前推出、貼住肋骨滑動來把壺鈴再推高，而不是靠屈伸手肘。屈膝、雙腳平放於地面的姿勢提供穩固的基礎，讓工作手臂在頭頂上方完成一個幅度細小但非常講究控制的弧線。

這個動作主要針對前鋸肌——即肋骨側面那塊扇形肌肉，負責將肩胛骨向前及向外拉——同時亦訓練肩前側，以及穩定手臂保持在胸部正上方的穩定肌群。由於手肘全程保持鎖直，三頭肌和旋轉肌群以等長收縮方式維持手臂僵直，核心亦要發力，防止重量移向頭頂時軀幹旋轉。

準備姿勢在這個動作中比一般推舉更為重要。仰臥在地面消除了下半身的慣性，並把軀幹固定在原地，所以唯一能移動壺鈴的方法就是靠肩胛骨本身。壺鈴手柄應橫放在手掌根部，手腕保持筆直，手肘完全伸直，重量位置應該在胸部中央上方的輕微位置，而不是對著臉。

要做好這個動作，可以想像是把指關節伸向天花板，在不失去鎖直的情況下把壺鈴多推高一吋。你應該感覺到腋下肋骨側面的肌肉在發力。在最高點稍作停頓，然後讓重量沿著一條緩慢、受控的弧線落回原位，肩胛骨隨之回到地面。整個動作要安靜順暢，切忌快速或彈震。

這個推舉對想提升頭上推舉控制力、追求更均衡的肩部發展，或者想以低負荷訓練推撐及負重相關肌肉的人來說，是非常有用的補充動作。它亦適合剛回復訓練、需要推撐練習但又不想在負重下大幅屈肘的人。

開始時請用輕的壺鈴，即使是非常輕也好，因為直臂姿勢的槓桿優勢比一般推舉少得多。如果手腕向後彎、手肘偏離直線，或者肋骨向天花板上翻，就代表重量太重，或者你把弧線做得太急。

## 運動說明

1. 在運動墊或地板上仰臥，屈膝，雙腳平放於地面，約與髖部同寬。
2. 單手握住壺鈴，手柄橫放在手掌根部，將該手臂向上伸直，讓手腕正好位於胸部中央上方，手肘完全鎖直。
3. 將空閒的手臂伸向側面或放在身旁的地板上以保持平衡，並把肋骨向下收，讓下背輕輕貼住地面。
4. 輕輕收緊核心，繃緊伸直的手臂，讓張力由肩膀一直延續到指尖。
5. 將肩胛骨向前推、沿著肋骨向外滑動，把壺鈴向天花板推高，就像把指關節伸得更高一樣，但手肘保持不彎。
6. 在最高點停頓一拍，此時肩胛骨處於前伸狀態，重量平穩地位於胸部上方。
7. 讓肩胛骨慢慢滑回地面，緩緩放下壺鈴，全程保持手肘鎖直、手腕筆直。
8. 向上推時呼氣，放下時吸氣，切勿在最高點閉氣。
9. 先完成單側的所有次數，然後小心地把壺鈴放下，再換另一隻手。

## 貼士與竅門

- 這個推舉的發力來自肩胛骨，而不是手臂。如果你發現自己哪怕輕微屈肘，就用更輕的壺鈴重新開始，確保手臂真正僵直。
- 注意向上伸展時肋骨有沒有向天花板上翻。這通常代表重量太重，或者你在用塌腰來偽裝更高的幅度。收緊肋骨，只推高到你能保持背部貼地的幅度。
- 保持壺鈴位於胸部中央上方，而不是對著臉或肩膀。在胸骨上方能讓手腕疊得整齊，肩膀保持在一條舒適的線上。
- 如果壺鈴手柄壓進手掌或把手腕拉向後方，重新調整手柄位置至握柄根部，並以手掌跟發力向上推。
- 下放的時候要慢。前鋸肌的大部分訓練效果都來自那段受控的回落過程，如果任由手臂垮下來，就失去做這個動作的意義。
- 預期會在腋下肋骨側面感覺到發力，而不是胸部或肩膀前側。如果反而肩關節痠痛，檢查手肘是否鎖直、弧線是否垂直。
- 雙腳踩穩地面，輕輕向下壓。這樣能穩定髖部，防止軀幹向工作側翻轉。
- 每組先用較弱的那隻手開始，另一側的次數與之對齊，避免任何一側偷步。

## 常見問題

### 壺鈴仰臥地板直臂推舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是沿著肋骨側面的前鋸肌，負責在向上伸展時把肩胛骨向前拉。肩前側、三頭肌和核心亦會發力，讓伸直的手臂穩定在胸部上方。

### 這個動作和一般的壺鈴地板臥推有什麼不同？

一般地板臥推靠手肘屈伸來移動重量，主要由胸部和三頭肌發力。這個動作則手肘全程保持鎖直，壺鈴只會隨著肩胛骨向前推而上升，因此訓練重點轉移到前鋸肌和肩部穩定肌群。

### 壺鈴仰臥地板直臂推舉適合新手嗎？

適合，只要你由輕的壺鈴開始。地板姿勢能承托軀幹，動作幅度亦短，但直臂姿勢的槓桿優勢有限，所以要逐步循序增加重量。

### 為什麼手肘要全程保持伸直？

保持手肘鎖直能把發力從推撐肌群轉移到肩胛骨的動作本身。一旦手肘彎曲，三頭肌和胸部就會接管，目標肌肉所受到的刺激就會大打折扣。

### 手臂已經伸直了，實際上還能把壺鈴推到多高？

只是很短的距離。你是靠肩胛骨沿著肋骨向前滑動，把指關節再多伸高幾厘米，所以幅度短是設計使然。用塌腰或上翻肋骨來增加高度是常見錯誤。

### 沒有壺鈴可以做這個動作嗎？

可以改用同樣握法的輕啞鈴，或者完全不用重量，單純練習向天花板的直臂伸展動作，直到肩胛骨的發力感覺變得自然為止。

### 我應該做多少組和多少下？

每側做 2 至 3 組，每組 8 至 12 下慢速重複就很好。由於幅度短，重點應放在伸展的質素和受控的下放，而不是追求大重量或高次數。

### 仰臥在地板上把重量推向頭頂安全嗎？

這是低風險的姿勢，因為地板承托著你的軀幹，重量亦不會移到頭後方。如果失控，直接把壺鈴丟向旁邊的空曠地面，不要勉強救回那一下搖晃的動作。

### 我應該會感覺到手腕或前臂發力嗎？

由於壺鈴重心偏移，一定的握力和前臂參與是正常的，但手腕出現劇烈拉扯感就不對。把手柄調整至手掌根部，保持手腕筆直，如果持續不適就要減輕重量。