# 屈手指同時伸展拇指

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10031/finger-flexion-while-extending-thumb/
- Media ID: 10031
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10031/finger-flexion-while-extending-thumb.mp4

## Description

屈手指同時伸展拇指是一個細緻而專注的前臂訓練動作，以跪姿進行，雙前臂放在有軟墊的凳或箱上。手掌平放、五指張開貼在墊面，然後將手指向下屈曲收緊成拳，同時主動將拇指向外撐開、遠離掌心，最後慢慢將手指逐節伸展回平放狀態。前臂內側的屈指肌群承擔大部分工作，而保持拇指外伸就為拇指及手部小肌肉帶來一般手腕彎舉完全觸及不到的獨特刺激。

這個動作對每日雙手負荷極大的人特別有用：攀岩者、高爾夫球手、網球員、武術練習者、樂手、終日打字的上班族，以至想在無需大負荷下提升握力的健身人士。由於前臂全程有凳支撐，手腕保持在中立、穩定的位置，所有活動都發生在手指和拇指，而不是腕關節。因此即使手腕或手肘因為高強度握力訓練而受刺激，這仍是訓練屈指力量的低壓力方式。

準備姿勢比看上去更重要。跪在凳旁，將雙前臂平放在軟墊頂面，雙手剛好懸在邊緣外，掌心向下。前臂要完全被支撐，令肩膀和手肘保持放鬆，身體微微前傾靠向凳子，令整組訓練期間軀幹保持穩定。如果檯面太高或太低，你就會失去中立的手腕位置，手指亦無法乾淨俐落地活動。

動作節奏刻意放慢。掌心輕壓墊面，然後將指尖向下、向掌心掃入，直至屈成拳狀，全程保持拇指指向外側。在最低點輕輕收緊拳頭，然後反向動作，讓手指逐節伸展，直至手掌回到平放。離心階段，即手指伸展的過程，正是大部分肌腱及握力收益所在，所以切勿讓手彈開。

組數安排上，建議使用比一般力量訓練更高的次數，每組大約十至二十次受控重複。涉及的肌肉細小，對適中強度和乾淨技巧的反應，比最大力度擠壓更好。在上肢訓練或攀岩結束時做兩至三組，或者作為手部及手腕保養計劃的一部分，對大多數人都很適合。

主要安全要點是保持拇指根部和手肘內側全程無痛。前臂有輕微的工作感是正常的；如果出現刺痛、彈響或麻痹感，代表你屈指太用力、拇指伸展太過，或速度超出肌腱所能承受。出現這些情況時，先縮小幅度和減輕擠壓力度，然後才考慮減少次數。

## 運動說明

1. 跪在有軟墊的凳或箱旁邊，讓你可以將雙前臂平放在頂面，雙手伸出前緣以外。
2. 掌心向下放好雙手，手指完全張開放鬆，手腕與前臂成一直線，不要向任何一方彎曲。
3. 軀幹微微前傾靠向凳子，肩膀和頸部保持放鬆，令手臂處於被動、有支撐的狀態。
4. 吸一口氣，呼氣時開始將指尖向下屈向掌心，由尾指一側開始。
5. 繼續屈曲直至手指形成鬆握的拳頭，整個重複過程中保持拇指向外伸出、遠離掌心。
6. 在完全屈曲的位置輕輕收緊拳頭一秒，感受前臂下側發力。
7. 慢慢伸展手指，讓它們回到平放、張開的起始姿勢，同時保持拇指指向外側。
8. 全程保持穩定呼吸，手張開時吸氣，手指屈入時呼氣。
9. 完成重複次數後，甩動雙手和手腕放鬆一下，為下一組重設前臂肌肉。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓拇指塌陷入拳頭中，令動作變成普通的手部擠壓。保持拇指主動向外撐，讓拇指肌肉一同分擔工作。
- 屈指時不要轉動手腕或將前臂抬離軟墊。如果手臂移動了，代表手部正在代償，因為手指屈曲得太用力。
- 由尾指一側向拇指一側以順滑的波浪方式屈曲手指，而不是整隻手一次過收緊。這樣你對每一節手指的控制會更好。
- 最低點的擠壓力度保持適中。死命握緊拳頭會令小肌肉很快疲勞，亦往往會刺激拇指根部。
- 如果起始時指尖未能舒適地觸到墊面，將雙手再向前移出一點，讓手指懸空後才開始屈曲。
- 放慢張開的階段。讓手指彈回平放會失去這個動作大部分的肌腱及離心訓練收益。
- 留意前臂近手肘一側有否出現夾痛或痠痛。這通常代表手腕偏離了中立位，繼續之前要先將前臂重新平放設定好。
- 將這個練習安排在重度握力訓練或攀岩之後，而不是之前，以免屈指肌群疲勞影響你的主要訓練。
- 雙手使用相同的重複次數，即使其中一邊感覺較弱也一樣，讓較強的一側定標準，而不是用慣用手追加重複次數。

## 常見問題

### 屈手指同時伸展拇指訓練哪些肌肉？

主要發力的是前臂內側的屈指及屈腕肌群，並由手部和拇指的細小內在肌輔助。由於拇指保持外伸，拇指一側的肌肉全程保持張力，不會鬆弛下來。

### 為甚麼動作期間拇指必須保持伸展？

將拇指撐離掌心可以令拇指肌群保持張力，防止手部單純夾緊收合。這亦令屈指動作更刻意，因為你無法依賴拇指將拳頭鎖死。

### 屈手指同時伸展拇指適合初學者嗎？

適合。前臂完全由凳支撐，負荷只是你自身手部的阻力，幅度亦容易調整。初學者應由慢速、適中的擠壓開始，而不是用力做到最大的收縮。

### 這個動作用甚麼檯面最理想？

有軟墊的健身凳、跳箱或穩固的矮檯，高度約在膝至髖之間都很合適。關鍵是墊面能讓前臂平放，令手腕保持中立，而雙手剛好懸在邊緣外。

### 我應該做多少次數和組數？

每組十至二十次受控重複，做兩至三組是合理的範圍。由於涉及的肌肉細小，乾淨的節奏比次數或力度更重要。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

讓拇指收埋入掌心，然後像捏減壓球一樣將手擠合。這樣會失去拇指的訓練，亦令屈指幅度縮短。另一個常見錯誤是在重複中途轉動手腕或將前臂抬離軟墊。

### 如果我的手腕因為健身而痠痛，還可以做屈手指同時伸展拇指嗎？

通常可以，因為手腕全程有支撐並保持靜態，只有手指和拇指在活動。但如果屈曲手指或伸展拇指本身就引起痛楚，就應停止，讓手部先恢復再訓練。

### 如果沒有凳或箱，可以用甚麼代替？

可以坐著將前臂放在大腿上，或者放在檯邊，底下墊一條摺起的毛巾作軟墊。任何能支撐前臂、雙手可以在邊緣懸空的穩固平面都可以。

### 哪些人將這個動作加入訓練計劃獲益最大？

攀岩者、球拍類運動員、高爾夫球手，以及從事重度握力工作的人獲益最大，因為屈指力量和拇指控制能直接轉化到他們的握力需求上。經常打字的人和樂手亦會用它作手部保養。

### 我應該在手肘內側感到這個動作嗎？

前臂近手肘位置有輕微的工作感是正常的，因為屈指肌群正是從那裡起始。但如果手肘或拇指根部出現尖銳或夾痛，就不正常了，應先減低擠壓力度和幅度再繼續。