# 啞鈴仰臥地板擠壓推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10042/dumbbell-lying-floor-squeeze-press/
- Media ID: 10042
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10042/dumbbell-lying-floor-squeeze-press.mp4

## Description

啞鈴仰臥地板擠壓推舉是一個在地板上平躺進行的推胸動作，整組訓練期間都要將兩個啞鈴互相緊緊擠壓。與一般推舉將兩個啞鈴分開握住不同，你要將啞鈴的內側擠在一起，在放下和推起的整個過程中都保持互相接觸。這個持續向內的擠壓正是動作的獨特之處：它將大部分工作量轉移到胸肌內側，並且即使你的手臂幾乎不動，胸肌也要持續承受張力。

這個動作非常適合在家訓練的人、新手，以及任何沒有健身凳的人，因為你只需要一對啞鈴和一塊地板空間。對於覺得槓鈴臥推令肩膀不適的人來說，這也是個聰明的選擇，因為地板自然限制了手肘下降的深度，而對握姿勢亦令肩關節處於更友好的位置。較有經驗的訓練者則常常將它用作收尾動作，在大重量推舉之後，以強烈的肌肉意念來疲勞胸肌。

主要鍛煉的肌肉是胸大肌，由於需要持續擠壓，胸肌內側會得到特別多的刺激。三頭肌負責推起至伸直時的肘關節伸展，前三角肌則全程輔助。因為你是直接躺在地板上，肩胛骨固定貼地，省卻了在健身凳上所需的大部分穩定性要求，讓你可以純粹專注於用力推和用力夾。

準備姿勢比想像中更重要。平躺在地上，屈膝、雙腳踩實，然後將兩個啞鈴帶到胸口正上方，掌心相對。兩個啞鈴的內側應該互相接觸——或互相擠壓——而這個接觸點必須由第一下維持到最後一下。如果啞鈴分開了，胸肌內側的刺激就會迅速消失，整組動作就變成普通的仰臥地板推舉。

要做好這個動作，就要保持持續擠壓，控制着將啞鈴放下，直到上臂輕輕碰到地板，然後推回上去，在頂端時將啞鈴互相推得更用力。最大的誘因是趕次數；這個動作的價值來自有節奏的控制和最大化的向內力量，而不是速度。推起時呼氣，下放時吸氣，並保持下背貼地，不要過度拱起。

實際應用上，這個動作很適合在上肢訓練日作為胸肌的第二個動作、在沒有健身凳時作為獨立的推舉動作，或者在推的日子結尾做高次數的力竭組。由於地板在底部擋住手肘，一般來說對肩關節相當友善，但任何有肩膀或手肘問題病史的人，仍應先由較輕的重量開始，確認姿勢感覺良好之後才增加負重。

## 運動說明

1. 坐在地上，屈膝、雙腳平放，然後在每邊大腿近髖部的位置各放一個啞鈴。
2. 一次一邊向後翻躺到地板上，變成平躺姿勢，然後將每個啞鈴踢起放到胸口上方，掌心相對。
3. 將兩個啞鈴的內側緊緊互相擠壓至接觸，並且整組訓練都保持這個接觸。
4. 屈膝、雙腳踩實地面，輕輕收緊核心，讓上背和肩胛骨平放貼地。
5. 吸氣，然後慢慢將啞鈴一起向胸口方向下放，保持互相擠壓，直到上臂後側輕輕碰到地板。
6. 在底部短暫停頓，不要讓啞鈴分開，也不要放鬆向內的擠壓力。
7. 呼氣，將兩個啞鈴直接推回胸口正上方，手臂伸直到頂端時，將啞鈴互相推得更加用力。
8. 完成所需的次數，全程保持啞鈴互相接觸，手肘大致在手腕正上方移動。
9. 完成後，屈手肘將啞鈴放到身旁的地板上，然後側身翻起來站起，而不是將啞鈴丟在胸口上。

## 貼士與竅門

- 這個動作最常見的問題是組間中途啞鈴失去接觸；如果它們不斷分開，就代表重量太重或者你趕次數了。
- 在每一下的頂端、胸肌處於收縮最短的位置時，將啞鈴擠壓得最用力——胸肌內側的重點刺激就是在這裡贏回來的。
- 手肘與軀幹保持大約45度，不要完全向外張開；反正地板會擋住手肘，受控的軌跡才能保護肩膀。
- 如果負重令你的手腕向後彎，就改成真正的對握，指關節朝天，啞鈴手柄橫放在掌心上。
- 第一下之前先放好雙腳並保持踩實；透過雙腳向地板施力可以幫助你保持穩定，而不用將下背拱離地面。
- 選擇圓形或六角形的啞鈴，內側要平坦，讓它們可以完全貼合；形狀不規則的啞鈴會令擠壓更難維持。
- 不要在底部用手臂反彈地板——輕輕碰到就好，然後用肌肉控制的力量推回去。
- 如果你無法獨自安全地將兩個啞鈴放到定位，可以先將它們放在身旁地板上，一次踢起一個，或者找拍檔幫手遞給你。
- 將這個動作視為張力訓練，而不是速度訓練：用2-3秒下放配合頂端用力擠壓，永遠勝過又快又鬆散的次數。

## 常見問題

### 啞鈴仰臥地板擠壓推舉鍛煉哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，由於啞鈴之間要持續擠壓，胸肌內側會受到特別強的刺激。三頭肌和前三角肌則在每次推起時輔助。

### 為什麼啞鈴必須全程保持互相接觸？

向內擠壓是這個動作的核心特點——它令胸肌持續承受張力，並將刺激偏向胸肌內側。如果啞鈴分開了，整組動作基本上就變成普通的啞鈴仰臥地板推舉。

### 啞鈴仰臥地板擠壓推舉適合新手嗎？

適合。躺在地板上可以穩定上背，地板也會擋住手肘的行程，所以新手可以學習推舉的動作機制，需要協調的東西比在健身凳上少。

### 這個動作和普通啞鈴仰臥地板推舉有什麼分別？

普通地板推舉中，兩個啞鈴各自獨立移動，重點是純粹的推舉力量。而在擠壓推舉中，啞鈴要持續互相擠壓，這會帶來持續的胸肌收縮，並將重點轉移到胸肌內側。

### 為什麼活動範圍比臥推短那麼多？

因為你是直接躺在地板上，上臂碰到地面就會停止。這個縮短了的活動範圍對肩膀友善，而且仍然覆蓋推舉路徑中最有效率的段落。

### 如果組間啞鈴不斷滑開，我應該怎麼辦？

減輕重量，專注於將內側擠在一起，而不是只顧向上推。內側平坦的六角啞鈴也比形狀不規則的啞鈴更容易維持接觸。

### 沒有健身凳也可以做啞鈴仰臥地板擠壓推舉嗎？

這正是這個動作的重點——它只需要地板空間和一對啞鈴，非常適合在家訓練或旅行時鍛煉。

### 我應該做多少下？

由於擠壓限制了你能應付的負重，中至高次數範圍最有效，一般每組10-20下受控次數，最後幾下應該感覺真正吃力。

### 這個動作對肩膀和手肘安全嗎？

受地板限制的活動範圍和掌心相對的對握姿勢，對大部分人來說一般都很舒適。如果你本身有肩膀或手肘問題，就由輕重量開始，如果動作帶來超出正常肌肉疲勞的感覺，就要停下來。

### 如果我不夠兩個啞鈴，可以用什麼代替？

可以用雙手擠壓一個啞鈴來達到類似效果，不過平衡和負重方式會不同。將兩塊槓片互相擠壓，或者用一支輕槓鈴讓兩邊槓片互相接觸，也可以作為代替。