# 俯臥雪天使

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10045/snow-angel-face-to-floor/
- Media ID: 10045
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10045/snow-angel-face-to-floor.mp4

## Description

俯臥雪天使是一個俯臥進行的自體重量動作：雙臂伸直，由髖部開始沿一個大弧線向上掃至耳朵旁邊，就像小朋友在新雪上畫雪天使的動作，只不過反轉身體俯臥在墊上做。當手臂越過頭頂時，胸口、手臂，以至雙腿通常會微微離地，然後有控制地慢慢降回原位。動作看似簡單，但雙臂伸直形成的長力臂，會令上背和後肩出奇地用力和辛苦。

這個動作主要訓練三角肌後束、中下斜方肌和菱形肌，即負責將肩胛骨向下向內收緊、以及把手臂旋轉過頭的肌肉。由於是俯臥姿勢，你的豎脊肌和臀大肌也要發力來維持胸口的輕微抬起，對於長時間坐着、肩膀內含寒背的人特別有用。它訓練的正是典型坐姿體態的相反模式。

預備姿勢比想像中重要。俯臥時額頭貼地或輕微懸空，頸部與脊椎保持成一條直線，整個掃臂過程掌心都要朝下。手臂上移時保持掌心向下，會迫使肩膀在頂端做出外旋，這正是旋轉肌群和下斜方肌獲益最多的地方。如果掌心翻向上，或者肩膀聳向耳朵，你就會失去這個優勢。

要做得好，重點在「長」而不是「高」。想像拳頭向頭頂方向的牆壁延伸，手臂伸直但不要鎖死，胸口的抬起應該來自上背收緊，而不是靠抬高頸部拉上來。雙臂應該貼近地面、沿一個寬闊順滑的弧線滑行，底部時千萬不要拍回地面。

俯臥雪天使很適合放在熱身、改善體態的訓練，或者背部日和肩膀日的收尾動作。它只需要一張墊或一塊空地，在家、酒店房都可以做，也可以在推舉訓練前當作肩部啟動。因為負荷很輕，主要的安全注意事項是不要太快做太多下，以及避免腰椎過度反弓，所以由較小的幅度開始，弧線高度再逐漸進階。

## 運動說明

1. 在運動墊上俯臥，雙腿在身後伸直，雙腳大約與髖同寬，額頭貼地或輕微懸空。
2. 雙臂伸直放在身體兩側，掌心朝下，指尖靠近髖部。
3. 輕輕收緊腹部和臀大肌，固定好中立位腰椎，然後才開始動作。
4. 保持手肘伸直、掌心朝下，雙臂向兩側打開，向上掃向頭頂方向的牆壁，就像雪天使動作的上半部分。
5. 當手臂越過肩膀高度時，讓胸口和手臂懸空幾厘米，頸部保持拉長、與脊椎成一直線。
6. 在頂端，雙手伸向頭頂上方，二頭肌靠近耳朵，掌心仍然朝下，停留一個呼吸。
7. 慢慢倒轉弧線，雙手滑回髖部位置，過程中對抗想直接垂下的衝動。
8. 將胸口和手臂完全放回地面，呼氣，重新收緊核心再開始下一次。
9. 全程保持穩定呼吸，向上掃時吸氣，向下時呼氣。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是手臂伸向頭頂時肩膀聳向耳朵；要主動將肩胛骨向背部下方壓，保持耳朵與肩膀之間有空間。
- 如果掃臂過程中掌心翻向天花板，外旋的訓練效果就會消失；全程想像將大拇指的骨頭轉向天花板。
- 不要為了抬得更高而用力抬起下巴；抬頭對上背沒有幫助，只會拉傷頸部，讓額頭貼地或僅僅懸空就好。
- 如果肩膀前側有夾擊的感覺，就要縮小弧度，在開始出現夾擊的位置停下，之後用幾星期慢慢重建活動幅度，不要勉強。
- 屈曲手肘會縮短力臂、令動作變得容易，起初這樣做沒問題，但一可以就應該伸直手臂，才能獲得下斜方肌的完整訓練效果。
- 避免胸口抬起時腰椎猛力反弓；持續收緊臀大肌可以限制脊椎伸展的幅度，讓發力集中在背部上方。
- 刻意放慢下降那一半的動作，因為下降時重力會代勞，肌肉最大的成長正是來自控制這段回程。
- 雙腿提早張開或抬起通常代表核心已經鬆掉；先鎖定雙腿位置，等手臂掃動做得乾淨俐落，才加入輕微的抬腿。
- 如果地面姿勢令肋骨或髖部不適，可以在骨盆下面墊一塊薄墊，而不是縮短手臂的路徑。

## 常見問題

### 俯臥雪天使主要訓練哪些肌肉？

主要訓練三角肌後束、中下斜方肌和菱形肌，這些肌肉負責控制掃臂動作和肩胛骨位置。豎脊肌和臀大肌也會協助維持胸口的輕微抬起。

### 做俯臥雪天使時，為什麼掌心要一直朝下？

掌心朝下會令手臂伸向頭頂時肩膀處於外旋位置，重點刺激旋轉肌群和下斜方肌。掌心翻向上會改變發力方式，並可能引起肩膀不適。

### 俯臥雪天使適合新手嗎？

適合，這是純自體重量動作，很容易調整難度。新手可以微微屈肘、縮小掃臂弧度，或者胸口完全貼地、只移動手臂。

### 做俯臥雪天使時，胸口應該離地嗎？

輕微、舒適的懸空是可以的，還能加強上背訓練，但並非必須。如果抬胸令腰椎大幅度反弓或頸部受壓，就保持軀幹貼地，只移動手臂。

### 俯臥雪天使應該做多少下？

因為負荷很輕，最適合做 8 至 15 下、共 2 至 3 組，可以用作推舉前的熱身，或者背部日的輔助動作。當掃臂速度變慢或肩膀開始聳起，就應該停止。

### 我做俯臥雪天使時腰部會痛，應該怎樣調整？

掃臂前先收緊臀大肌和腹部，限制脊椎伸展的幅度，並減少胸口抬起的幅度。如果仍然疼痛，就保持軀幹平貼地面，只做手臂的弧線動作。

### 可以用其他動作代替俯臥雪天使嗎？

在平凳上做的反向雪天使、俯臥 Y-T-W 舉，或者彈力帶拉開等動作都能訓練類似的上背肌肉。不過地面版本仍然最方便，因為完全不需要器材。

### 俯臥雪天使同一般仰臥雪天使有什麼分別？

俯臥版本中，手臂伸向頭頂時要對抗地心吸力，所以後肩和上背負責發力；仰臥版本則主要透過不同的活動幅度訓練肩膀活動能力和與地面的接觸控制。

### 如果手臂舉過頭時肩膀有夾擊感，這樣做安全嗎？

肩膀前側出現夾擊感是一個訊號，要縮小弧度，在夾擊出現之前的位置停下，保持動作全程無痛。如果即使在縮小的幅度下夾擊感仍然持續，就應先找專業人士評估再繼續。