# 地雷管彈力帶推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10056/landmine-banded-press/
- Media ID: 10056
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10056/landmine-banded-press.mp4

## Description

地雷管彈力帶推舉是一個站立式地雷管推舉動作，將一條彈力帶套在槓鈴上，並用雙腳踩住固定。地雷管裝置令槓鈴沿固定的斜線軌跡移動，所以肩關節是向前上方斜向推，而不是垂直推向頭頂，對很多訓練者的肩關節更加友善。彈力帶完全改變了整組的感覺：在胸口高度時它是鬆的，到頂端時拉力最大，所以越接近鎖定位置，動作就越費力。

這個動作主要訓練三角肌前束和上胸，伸直手臂到鎖定時三頭肌亦會大量參與。由於你是站立並沿斜線推動槓鈴，核心要用力穩住軀幹不向後仰，雙腿亦要保持發力以維持平衡。頂端增加的彈力帶張力，在手臂完全向前伸展時，對前鋸肌和上斜方肌的要求亦更高。

這個動作的設定比一般地雷管推舉更加重要。雙腳必須切實將彈力帶踩壓在地上；如果推的途中彈力帶從腳趾滑脫，槓鈴可能會彈向你。在槓鈴套管上加上一塊槓片，並將彈力帶踩在前腳掌下方而非腳趾，才能保證每次反覆都穩妥不移。

要做好這個動作，請站得離固定點夠遠，令起始時槓鈴大約停在肩膀附近。雙手疊握或並握套管，收緊肋骨向髖部方向，沿自然斜線向上向前推，直至手臂伸直、彈力帶完全繃緊。下放時要有控制，不要讓彈力帶把槓鈴彈回來。

這個變化動作適合想在地雷管推舉上強化鎖定力量的訓練者、不適應直槓頭上推舉的人，以及需要在向上角度發力的運動員——這種推力對專項運動的推撞動作很有幫助。它亦很適合作收尾動作，因為即使槓鈴只放輕槓片，彈力帶依然保持高張力。

安全方面，起初選用的彈力帶應比你以為需要的更輕，並在第一次反覆前確認彈力帶穩穩踩在雙腳下。推起時不要讓工作側的肋骨外翻，如果無法在不後仰的情況下完全伸直手臂，就減輕彈力帶張力或槓片重量。

## 運動說明

1. 將槓鈴一端放進地雷管固定器（或穩妥地楔入牆角），在自由端加上一塊槓片。
2. 把彈力帶套在槓鈴上槓片稍下的位置，然後雙腳踩上彈力帶，令它被壓在前腳掌下方並向上連到槓鈴。
3. 面向固定點，以分腿或前後站姿站立，站得夠遠，令槓鈴停在肩膀高度，而彈力帶已經略微繃緊。
4. 雙手一上一下疊握槓鈴套管，將手肘收回，令槓鈴靠在肩膀前側。
5. 收緊核心，保持肋骨疊在骨盆正上方，令你未開始推之前，下背就已經不會拱起。
6. 沿地雷管的斜線軌跡向上向前推槓，直至手臂完全伸直，頂端時彈力帶被大幅拉緊。
7. 在鎖定位置停一拍，肩胛骨向前伸，頭部與手臂成一直線，不要把下巴縮到槓下。
8. 慢慢將槓鈴下放回肩膀，對抗彈力帶的拉力，不要讓它在最後幾吋直接掉下來。
9. 推起時呼氣，下放時吸氣，同一側完成所有反覆後，才轉換站姿、握法及推舉手臂。
10. 每一組開始前，重新調整站姿並確認彈力帶仍穩踩在雙腳下。

## 貼士與竅門

- 如果推起時槓鈴飄向固定點，代表你站得太前；往後踏一步，直至起始的槓鈴軌跡感覺垂直對正肩膀。
- 最常見的失敗點是頂端彈力帶拉力最大時下背拱起。收緊後腿的臀肌，把骨盆鎖穩。
- 不要讓彈力帶踩在腳趾上。如果在組中間滑脫，槓鈴會彈向你的臉，所以務必踩在足弓位置。
- 選一條能讓你完全伸直手肘的彈力帶。如果推到一半卡住，代表彈力帶太重，三頭肌會被迫代償。
- 在最低點，手肘應保持在肋骨稍前，而不是完全向側張開，這樣肩膀會處於更有力的推舉位置。
- 較闊的前後站姿在重彈力帶張力下根基更穩，但體重要平均放在雙腳，不要全壓在後腿。
- 如果鎖定時手腕向後彎，重新調整握法，讓槓鈴靠在前臂成一直線的掌根位置。
- 有意識地運用彈力帶的阻力曲線：在張力最大的頂端停一秒，而不是在鎖定位置彈過去。
- 最後一下反覆，先引導槓鈴沿地雷管軌跡落回地面，才離開彈力帶；彈力帶繃緊時絕不要鬆手。

## 常見問題

### 地雷管彈力帶推舉訓練哪些肌肉？

三角肌前束和上胸負責大部分推舉，三頭肌則伸直手肘至鎖定。核心、臀肌和雙腿穩定站立姿勢，而彈力帶在頂端的峰值張力，對前鋸肌和上斜方肌的要求亦額外增加。

### 為什麼要在地雷管推舉上加彈力帶？

彈力帶令動作在頂端更難，而普通地雷管推舉隨槓鈴角度變好反而越來越輕鬆。這樣可以建立更強的鎖定力量，並令整個活動範圍保持張力。

### 地雷管彈力帶推舉適合初學者嗎？

初學者應先學好不帶彈力帶的標準站立地雷管推舉，因為頂端增加的張力需要良好的軀幹控制。當你能夠以穩定、不拱背的軀幹完成推舉後，加上輕彈力帶是合理的進階。

### 我應該用分腿站姿還是平行站姿？

與推舉手臂同側的腳在後的分腿站姿最常見亦最穩定。平行站姿也可以，但由於你對抗彈力帶向後拉力的根基較小，需要更多核心控制。

### 我應該站離地雷管固定點多遠？

站到足夠遠，令起始位置時槓鈴大約停在肩膀高度。站得太近，最低點角度會太陡，很難發力；站得太遠，彈力帶加上槓桿會令起始位置重得不合理。

### 我可以用更多槓片代替彈力帶嗎？

可以，但會失去令這個變化動作獨特的阻力曲線。槓片是在最低點平均負重，而彈力帶針對的是鎖定，所以如果你的目標是鎖定力量，彈力帶才能做針對性的訓練。

### 為什麼做這個頭上推舉動作時下背會痛？

通常是因為彈力帶在頂端拉力最大時，肋骨外翻、骨盆前傾。收緊臀肌，推起時呼氣，並減輕彈力帶張力，直至你能保持軀幹疊穩。

### 地雷管彈力帶推舉比槓鈴頭上推舉更安全嗎？

斜線軌跡和頂端的肩胛活動，對很多肩膀來說比將直槓直接推過頭頂更溫和，所以經常被用作替代動作。不過舒適度因人而異，請用輕重量慢慢適應。

### 腳下踩著彈力帶時，怎樣安全地結束一組？

先沿地雷管軌跡有控制地把槓鈴放到地面，才離開彈力帶，並在彈力帶鬆弛之前雙手都不要離開套管。在張力下踩出彈力帶，槓鈴會彈向你。

### 我需要訓練兩邊嗎？

需要。由於設定本身是不對稱的，請先用一隻手臂完成所有反覆，下一組再轉換站姿和握法，讓另一側先推，以保持兩邊發展平均。