# 槓桿式肩上推舉（掛片式）（版本 3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10067/lever-shoulder-press-plate-loaded-version-3/
- Media ID: 10067
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/10067/lever-shoulder-press-plate-loaded-version-3.mp4

## Description

槓桿式肩上推舉（掛片式）（版本 3）是一個坐姿器械推舉動作，你將一對頭頂把手沿固定槓桿軌跡向上推，阻力來自你掛在機器掛片桿上的槓鈴片。你背靠垂直靠墊坐好，雙手在約耳邊或肩膀高度握住把手，向上並稍微向內推，直至雙臂在頭頂伸直。由於槓桿臂引導整個動作，每一次推舉都保持在同一條固定弧線上。

對於想為肩膀累積推舉訓練量，但又不想承受自由重量槓鈴或啞鈴推舉的平衡和穩定要求的訓練者來說，這個動作是一個穩健的選擇。固定軌跡令你可以更安全地推到接近力竭，對增肌訓練非常有用，而靠背亦會在重量變重時防止你的軀幹向後傾。它亦適合正在學習肩上推舉應有感觉的新手，以及把它用作自由重量推舉後收尾動作的資深訓練者。

主要的發力落在肩肌的前束和中束，三頭肌則負責伸直手肘以完成每一次鎖定。上胸在推舉的底部參與輔助，斜方肌則在接近頂點時幫助控制重量。保持背部平貼靠墊，能訓練你在推舉時不過度弓起下背，這個習慣可以應用到所有肩上推舉動作。

這部機器的設定比表面看來更重要。調校座椅，令把手在起始位置時大約與肩膀同高，並平均地掛上槓片，令槓桿一開始保持平衡。如果座椅太低，每次動作開始時把手會落在頭後方；如果太高，你會失去底部的拉伸，並且縮短動作幅度。花一分鐘調好座椅高度，會徹底改變整個動作的感覺。

要做得好，雙腳平放踏實，輕輕收緊核心，沿著槓桿的固定弧線順滑地向上推把手，不要聳肩縮向耳朵，也不要在鎖定時突然彈直手肘。有控制地放下，直至手肘降到剛好低於肩膀高度，然後開始下一次。掛片式槓桿提供相對平坦的力量曲線，所以整個動作幅度的用力感覺會相當平均，而不是在某一點突然變重。

實際應用上，這部機器很適合作為器械式或家居健身計劃中的主要肩上推舉動作、槓鈴或啞鈴訓練後的次要推舉動作，或者在疲勞令自由重量變得有風險時用來累積肩膀訓練量。重量要誠實：如果你需要甩動軀幹離開靠墊才能完成一次動作，那重量已經超出你的肩膀在這條軌跡上能控制的範圍。

## 運動說明

1. 坐在機器座椅上，背部、肩膀和臀部平貼垂直靠墊，雙腳穩固地踏在地上。
2. 調校座椅高度，令手肘彎曲約 90 度時，把手大約在肩膀或耳邊的高度。
3. 將槓鈴片平均掛在機器的掛片桿上，如果機器有固定扣或保險銷，記得扣好。
4. 以中性至稍微正握的方式握住兩個把手，手腕垂直疊在手肘正上方。
5. 輕輕收緊核心，保持肋骨籠下沉，令下背保持貼住靠墊。
6. 沿著槓桿的固定弧線向上並稍微向內推把手，直至雙臂在頭頂完全伸直，但不要用力鎖死。
7. 在頂點短暫停頓，手肘剛好在完全鎖定之前，肩膀遠離耳朵。
8. 有控制地放下把手，直至手肘降到剛好低於肩膀高度，槓片幾乎碰到底部。
9. 向上推時呼氣，放下把手時吸氣。
10. 完成所有次數後，讓槓桿完全回落到靜止位置，才鬆開握把並站起來。

## 貼士與竅門

- 如果把手起始時在頭後方，即座椅太低；調高至把手在底部時於你面前移動。
- 不要讓手肘在拉伸位置時大幅退到靠墊後方——在手肘剛好低於肩膀高度時停下，可以令肩關節保持在一個更友善的角度。
- 保持頭部中立、望向前方；如果需要抬起下巴去看把手，通常代表重量太重。
- 推的時候避免聳肩縮向耳朵；想像是向上推把手，同時保持上斜方肌放鬆。
- 槓桿的固定軌跡免除了左右穩定的需要，所以如果你覺得自己在扭動，檢查兩邊槓片是否掛得平均，並以相等的力度握住兩個把手。
- 放下的速度要比推上去慢。讓槓桿在底部快速下墜，是訓練者在這部機器上最容易犯的錯。
- 如果鎖定時下背離開靠墊，減輕重量，或者在完成每一次推舉時有意識地呼氣，保持肋骨籠下沉。
- 在底部停留約一秒，不要用槓片在堆疊柱上反彈；這樣換來的牽張反射，並不值得付出關節壓力的代價。

## 常見問題

### 槓桿式肩上推舉（掛片式）主要訓練哪些肌肉？

肩膀前束和中束負責大部分推舉工作，三頭肌則伸直手肘完成鎖定。上胸和斜方肌會輔助，尤其是在弧線的底部和頂點附近。

### 這部器械推舉機適合從未做過肩上推舉的新手作為起點嗎？

適合。固定的槓桿軌跡讓你學會推舉弧線，而無需要平衡槓鈴或控制兩隻獨立的啞鈴，而且只需放下槓桿就可以安全脫身。先用輕重量學習座椅高度和動作幅度，才慢慢加片。

### 做槓桿式肩上推舉（掛片式）時，座椅應該調到多高？

調校至手肘彎曲約 90 度並稍微在軀幹前方時，把手大約在肩膀至耳邊的高度。如果把手起始時在頭後方，即座椅太低。

### 每一次的頂點需要鎖死手肘嗎？

推至完全伸直，但避免手肘突然硬性鎖死，尤其是在大重量時。在接近完全鎖定前短暫有控制地停頓，可以保持肩膀張力，並保護手肘關節。

### 為什麼我推大重量時，下背會弓起離開靠墊？

沉重的頭頂負荷會把肋骨籠向上拉，令脊椎進入伸展。推的時候呼氣，每一次動作前先收緊核心，如果臀部或下背持續離開靠墊，就減輕重量。

### 可以在這部槓桿機上單邊手推嗎？

部分掛片式槓桿推舉機可以單邊訓練，但要先確認槓桿設計允許，而且機器保持穩定。如果機器搖晃或掛片桿翹起，就改為雙手一起推。

### 如果我的健身房沒有掛片式槓桿推舉機，可以用什麼代替？

坐姿啞鈴肩上推舉是最接近的替代動作，其次是史密斯機推舉或插銫調重的肩推機。這三個動作都是在背部有承托的情況下訓練同一個推舉模式。

### 這部機器推舉與站姿槓鈴肩上推舉有什麼分別？

槓桿推舉免除了站姿推舉對平衡和核心穩定的要求，並為你固定了槓的軌跡，所以你可以相對安全地推到更接近力竭。槓鈴推舉則訓練更多全身穩定性，所以很多訓練者兩者都會做。

### 如果推舉到底部時肩膀有夾擠感，這樣安全嗎？

深拉伸位置的夾擠感通常代表以你目前的活動度，手肘下降得太後、太貼近軀幹後方。縮小動作幅度，令手肘在大約肩膀高度停下，減輕重量，並在推舉前充分熱身。