# 彈力帶窄握二頭彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10069/band-close-grip-biceps-curl/
- Media ID: 10069
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10069/band-close-grip-biceps-curl.mp4

## Description

彈力帶窄握二頭彎舉是一個站立彎舉動作，將彈力帶固定在雙腳底下，雙手握住手柄並攏在面前大腿前方。因為用彈力帶取代啞鈴或槓鈴，阻力在彎舉頂點、二頭肌完全收縮時達到最大，所以感覺同自由重量版本有明顯分別。窄握、雙手靠攏的握法令兩邊手臂沿同一條線發力，也容易比較左右兩邊的表現。

這個動作適合在家訓練、出外旅行，或者想加一個對關節友善的手臂收尾動作、又不想用沉重器材壓住手肘的人。新手會欣賞它 setup 快捷，而有經驗的訓練者就用它來做高次數力竭組、慢節奏訓練，或者令二頭肌在整個活動範圍內都保持張力。

主要訓練的肌肉是上臂前側的 biceps brachii，底下的 brachialis 亦有參與，brachioradialis 和前臂屈肌則協助穩定握把。當彈力帶向下拉扯雙腳時，你的肩膀和上背也會默默出力，維持軀幹挺直。

Setup 比一般人想像中重要。將彈力帶穩妥地踩在雙腳底下、兩邊長度均等，可以令拉力平衡；而挺直企好、手肘貼住肋骨，就確保彎舉是由二頭肌完成，而不是用聳肩將手柄帶起。如果彈力帶在腳下不均稱，由第一下開始其中一邊手臂就會做多咗。

要做得好，就將手柄沿平滑的弧線向上彎舉，直到雙手接近肩膀高度，短暫擠壓一下，然後有控制地放下，直到手臂幾乎伸直。彈力帶在底部應該保持繃緊而不是鬆掉，咁樣組與組之間肌肉都有張力。手腕要保持挺直和自然，不要被拉力拉到向後屈。

這個動作可以作為純彈力帶課表中的主要手臂動作，或者做完較重的啞鈴、槓鈴訓練後的第二彎舉動作。想調整難度，可以企闊啲縮短彈力帶、握低啲減少張力，或者轉用更粗的彈力帶。到底部時不要用力鎖死手肘，因為彈力帶的拉力加上猛烈鎖肘，正是大部分人弄傷手肘的地方。

## 運動說明

1. 將彈力帶平放在地上，雙腳踩住彈力帶中段，雙腳約與臀部同寬，令彈力帶兩邊長度均等地沿身體兩側向上。
2. 雙手各握一個手柄，掌心向前，雙手位置靠近，大約在大腿前方成一條直線。
3. 企直，挺胸，肩膀放鬆並稍微向後收，膝蓋保持微彎。
4. 輕輕收緊核心，將上臂貼住肋骨兩側，令整組動作期間上臂保持固定。
5. 屈曲手肘，將手柄向上臂方向彎舉，讓彈力帶隨雙手沿平滑弧線上升而拉長。
6. 繼續彎舉直到雙手接近肩膀高度，感覺兩邊二頭肌有強烈收縮，在頂點短暫擠壓停留。
7. 沿同一弧線慢慢放下手柄，直到手臂幾乎完全伸直，保持彈力帶有張力，不要讓它鬆掉。
8. 向上彎舉時呼氣，放下手柄時吸氣。
9. 完成所有次數，保持兩邊張力均勻，然後放開手柄，逐隻腳離開彈力帶，以便重設或調整阻力。

## 貼士與竅門

- 如果覺得其中一邊手臂比另一邊有力，先檢查彈力帶是否在雙腳正中間再加阻力，因為固定點不均正是彎舉兩邊不平衡最常見的原因。
- 手腕要與前臂成一直線；在彈力帶拉力下向後屈腕，會令壓力由二頭肌轉移到前臂屈肌和手肘關節。
- 避免彎舉時手肘向前飄，那會將動作變成前平舉；如果經常出現這情況，就減低彈力帶張力或者放慢節奏。
- 企闊啲可以縮短彈力帶、增加阻力；雙腳靠近啲就可以在不更換器材的情況下做輕鬆版本。
- 每一下底部不要用力鎖死手肘；彈力帶向下的拉力加上猛然伸直手臂，是這個動作手肘不適的主要來源。
- 彎舉到肩膀高度就停下，不要將手柄拉向胸口，因為手肘超過中段後肩膀就會接手發力。
- 如果握力比二頭肌先疲勞，將彈力帶在手上多繞一圈，或者揀手柄更穩固的彈力帶，令手臂而不是握力成為限制因素。
- 企在防滑的表面上，確保彈力帶平貼在腳掌中段下面；彈力帶如果滑向腳趾，做到一半隨時會向前滑走。

## 常見問題

### 彈力帶窄握二頭彎舉訓練哪些肌肉？

上臂前側的 biceps brachii 是主要發力肌肉，brachialis 和 brachioradialis 負責輔助。彈力帶拉長時，前臂亦要出力握住手柄。

### 為什麼這個動作要用窄握而不是與肩同寬？

窄握令雙手沿大腿前方同一條線發力，更容易保持手肘貼住肋骨，亦方便察覺左右兩邊的差異。但它不會大幅改變由哪部分二頭肌發力。

### 怎樣令彈力帶窄握二頭彎舉更難？

企闊啲縮短彈力帶，或者轉用更粗的彈力帶。亦可以單邊手臂彎舉，將彈力帶兩邊都握在同一隻手上來增加張力。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，它是學習彎舉力學最安全的方法之一，因為彈力帶的阻力在底部最輕，而底部正是手肘最脆弱的位置。用輕的彈力帶開始，專注保持手肘不動。

### 彈力帶窄握二頭彎舉最常見的錯誤是什麼？

手肘向前移，令動作變成半個前平舉。改正方法是將上臂緊貼肋骨，如有需要就接受較小的活動範圍。

### 可以用啞鈴代替彈力帶嗎？

雙手靠攏的站立啞鈴彎舉是最接近的自由重量替代動作，但阻力曲線不同：啞鈴在中段最重，而彈力帶在頂點最重。兩者在課表中交替使用可以互相補足。

### 為什麼彎舉到底部時彈力帶會鬆掉？

可能是彈力帶太長或者對你的臂長來說太輕。企闊啲消除鬆位，或者將彈力帶對摺縮短，令手臂伸直時仍有張力。

### 我應該做多少下？

彈力帶很適合中高次數範圍，每組做 10 至 20 下有控制的重複效果很好。揀一個彈力帶張力，令最後 2 至 3 下有挑戰性，但手肘和手腕不會走位。

### 這個動作對手肘和手腕安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為彈力帶提供順暢、對關節友善的阻力。保持手腕自然，避免在底部猛然伸直手臂，如果感覺到刺痛而不是肌肉出力就要立即停下。