# 彈力帶窄握高位划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10070/band-narrow-grip-high-row/
- Media ID: 10070
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10070/band-narrow-grip-high-row.mp4

## Description

彈力帶窄握高位划船是一個企定喺度做嘅水平拉動動作，用一條固定喺大約胸口高度或者以上嘅彈力帶，配合窄距離嘅手柄附件，例如 V 型手柄。你面向固定點，雙手握住手柄，將佢拉向下胸位置，同時保持手肘貼近身側。因為彈力帶設定得高，握距又窄，呢個動作重點訓練中背同埋負責將肩胛骨夾埋一齊嘅肌肉，而唔係嗰種手肘打開、偏向後肩三角肌同上斜方肌嘅寬握划船。

呢個動作主要由菱形肌同中斜方肌發力，背闊肌、後肩同二頭肌喺拉嘅過程中輔助。企立嘅站姿亦都要你嘅核心同雙腿維持穩定，對抗彈力帶將你向前拉嘅力量，令呢件可以放入袋嘅器材，變成一個出奇完整嘅上肢拉動訓練。窄握令雙手臂可以貼住身體郁動，好多訓練者都覺得呢條路徑對肩關節好舒服。

相比滑輪划船，呢度嘅設定更加重要，因為彈力帶嘅阻力會隨住拉長而不斷增加。將彈力帶固定喺穩陣、堅固嘅位置，高度喺胸口或者稍微高一點，確認附件唔會滑走，然後只係退後至雙手臂差不多伸直、彈力帶有少少張力就得。企直，膝蓋微曲，收緊軀幹，由腳踝開始稍微向前傾，唔好彎腰拱背。

做划船嘅時候，將手柄拉向下胸，手肘向後推，喺動作末端用力夾緊肩胛骨。短暫停一停，然後控制住將手柄向前放返出去，直至雙手臂伸直，上背感覺到輕微嘅伸展。拉嘅時候呼氣，返返去嘅時候吸氣。

呢個動作好適合居家訓練、喺較重划船或者拉動訓練之前做熱身遞增組，同埋喺冇滑輪機嘅情況下做高次數嘅背部訓練量。對於器材有限、但仍然想直接訓練中背嘅人嚟講都好啱。負重要誠實：用彈力帶嘅時候，張力最大嘅位置正正係肌肉最短嘅時候，所以一條喺完全拉長時覺得輕鬆嘅彈力帶，拉到胸口附近仍然可以好辛苦。

最常見嘅錯誤包括聳肩、過分向後傾作弊借力，以及喺回程時俾彈力帶彈返對手臂向前。喺你能夠掌控嘅活動範圍內完成動作，保持軀幹穩定，俾肩胛骨去完成最後嘅收縮，而唔係淨係靠二頭肌。

## 運動說明

1. 將彈力帶穩陣咁固定喺架生或者其他穩固嘅固定點上，高度喺胸口或者稍微高一點，然後喺自由一端扣上一個窄握 V 型手柄。
2. 面向固定點，雙手靠近一齊握住手柄，向後行至雙手臂差不多伸直，彈力帶有輕微張力。
3. 雙腳打開約與髖部同寬，膝蓋微彎，由腳踝開始向前傾幾度，同時保持脊骨挺直。
4. 收緊核心，讓雙手臂完全向固定點伸直，令肩胛骨向前伸展進入起始位置。
5. 將手柄拉向下胸，保持手肘貼近身側，唔好向外打開。
6. 喺拉嘅末端用力夾緊肩胛骨，停一停，唔好聳高膊頭。
7. 慢慢將雙手臂向固定點伸返出去，對抗彈力帶嘅拉力，直至手肘伸直，上背輕微向前伸展。
8. 拉入手柄嘅時候呼氣，雙手臂返返去起始位置嘅時候吸氣。
9. 用同一條彈力帶張力完成所有次數，然後向前行鬆開張力，先至放手柄。

## 貼士與竅門

- 如果你拉嘅時候膊頭不禁向耳仔方向聳起，就轉用較輕嘅彈力帶——聳肩通常表示負重已經超出你中背喺窄握之下可以應付嘅重量。
- 拉嘅目標保持在下胸，唔好係頸或者下巴；拉得太高會將工作轉移到上斜方肌，偏離菱形肌。
- 組數去到辛苦嘅時候，要頂住向後傾嘅誘惑。如果你嘅軀幹搖擺超過幾度，即係彈力帶太重，或者你已經做唔出好嘅次數。
- 因為彈力帶張力喺接近完全伸直時急升，最辛苦嘅位置係喺胸口附近。寧願稍微縮短活動範圍，都唔好俾手柄撞落身體反彈。
- 回程要控制兩至三秒。俾彈力帶彈到對手臂向前，係呢個設定中最容易令肩關節受壓嘅方式。
- 每一組之前都要檢查固定點。彈力帶喺動作中途由架生柱滑走係真實嘅危險，所以要使用指定嘅固定點，或者一個完全圈住柱身嘅繩圈。
- 如果背部仲未覺得有訓練到，二頭肌已經率先疲勞，就放慢節奏，諗住將手肘向後推，而唔係用手拉。
- 如果你企定企得唔穩，前後腳企可以幫到你；佢俾你一個可以撐住嘅底盤，而又唔會改變划船嘅路徑。

## 常見問題

### 彈力帶窄握高位划船訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係上背嘅菱形肌同中斜方肌，佢哋負責將肩胛骨夾埋一齊。背闊肌、後肩同二頭肌輔助，核心就負責穩定企立嘅姿勢。

### 做高位划船，點解用窄握而唔係寬握？

窄握可以令手肘保持貼近身側，讓雙手臂沿住身體郁動，重點放在中背收縮而唔係後肩三角肌。對好多人嚟講，呢條路徑對肩部都更舒服。

### 彈力帶應該固定喺幾高嘅位置？

設定喺胸口高度或者稍微高一點，令彈力帶喺你划船嘅時候向雙手方向輕微向下拉。太低會變成接近高位下拉嘅角度；太高會令起始姿勢好唔自然。

### 呢個動作適合新手嗎？

適合。彈力帶提供順滑嘅阻力，企立設定簡單，窄握路徑對關節都友善。由輕嘅彈力帶開始，重點放在夾緊肩胛骨，而唔係用手臂死拉。

### 點樣揀啱彈力帶嘅張力？

揀一條令你喺起始時可以完全伸直雙手臂，同時仍然可以將手柄一直拉到下胸嘅彈力帶。因為彈力帶張力喺拉嘅末端最高，最後嗰幾吋至胸口嘅距離先係真正嘅考驗。

### 點解我做划船嘅時候總是聳肩？

聳肩通常表示彈力帶太重，或者你用上斜方肌起動拉嘅動作。減輕張力，有意識地保持膊頭沉低向後，用手肘帶動成個動作。

### 冇彈力帶嘅話，可以用咩代替彈力帶窄握高位划船？

用窄握或者 V 型手柄做坐姿滑輪划船係最接近嘅器械替代。用啞鈴俯身划船、手肘貼住身側，都可以訓練到類似嘅中背模式，而且唔需要固定點。

### 我應該企離固定點幾遠？

企到一個令彈力帶喺雙手臂差不多伸直時有輕微張力嘅距離，但唔好企到未開始彈力帶已經繃緊。過多預先張力會令起始位置好侷促，亦會減少你嘅活動範圍。

### 將彈力帶固定喺深蹲架上安全嗎？

只要彈力帶完全圈住柱身，或者扣喺一個唔會沿柱身滑落嘅穩固固定點上，就冇問題。每一組之前都要檢查附件，絕對唔好固定喺不穩固或者表面光滑嘅物件上。