# 史密斯驢式提踵

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10075/smith-donkey-calf-raise/
- Media ID: 10075
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 小腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/10075/smith-donkey-calf-raise.mp4

## Description

史密斯驢式提踵是一個在史密斯機內進行的俯身提踵動作：槓鈴橫放在你的下背及臀部上方，你向前屈髖俯身，雙手撐在平凳上穩定身體。前腳掌踏在踏台或提踵磚上，腳跟懸空可以下沉到低於腳趾的水平，令你在動作底部得到充分伸展，在頂部則可以完全收緊。俯身的軀幹姿勢正是驢式與站立提踵的分別所在：它從髖部拉長gastrocnemius，給小腿帶來強烈而直接的伸展感，這是很多採用直立式訓練的人從未感受到的。

這個動作適合中階至高階訓練者，想大幅加重練小腿，但又不想承受槓鈴驢式提踵那種平衡要求。由於史密斯機的槓鈴沿固定垂直軌道行走，安全銷又在身旁，你可以不用保護者也能推到接近力竭。對於站立提踵機會刺激下背的人來說，這也是一個聰明的選擇，因為平凳分擔了站立時脊柱承受的負荷，讓你可以向前摺疊身體。

主要發力的是gastrocnemius和soleus，其中gastrocnemius承擔更多強調，因為直膝加上屈髖俯身的姿勢正好把它拉長。腳踝和足部周圍的較小肌肉則負責在踮起腳尖時穩定身體。與大部分小腿動作相比，這裡的準備姿勢更加重要：槓鈴要穩穩壓在臀部或臀肌上沿，平凳要放得夠近令雙臂幾乎伸直，踏台要穩固，前腳掌踏在其上而腳跟懸空。

要做好這個動作，保持雙膝伸直但不要鎖死，慢慢放下腳跟直到感到深度伸展，然後透過大拇趾和前腳掌向上蹬起，踮到腳踝允許的最高點。在頂部稍作停頓並擠壓小腿，再控制著下降。在底部伸展位置彈震是最常見的錯誤，也是最快浪費這個動作的方式。

你會在以增肌為目標的腿部訓練中見到這個動作，通常採用較高次數和多組數，因為小腿對訓練量、長幅度和控制節奏的反應很好。把它當作任何負重的屈髖類準備動作來處理：小心起槓，保持槓鈴軌跡穩定，離開踏台前先把槓鈴完全放回架上。

## 運動說明

1. 在史密斯機槓鈴前方放一張平凳，並把踏台或提踵磚直接放在槓鈴正下方，令你的腳趾可以踏在上面，同時預留空間讓腳跟懸空在邊緣外。
2. 把史密斯機槓鈴調到大約髖部高度，兩邊平均上好槓片，然後俯身鑽入槓下，令它橫放在臀肌上沿及下背位置，而不是壓在脊柱上。
3. 雙手抓穩平凳，雙腳向後移動，直到雙臂幾乎伸直，身體在髖部向前屈俯，雙腿在後方斜伸。
4. 將兩腳前腳掌放在踏台邊緣，約與髖同寬，腳跟懸空，雙膝伸直但不鎖死。
5. 收緊核心，伸直雙臂，微微向上頂起槓鈴完成起槓，讓雙手撐在平凳上的穩定姿勢固定你的軀幹。
6. 慢慢放下腳跟，直到兩邊小腿都感到深度伸展，全程保持雙膝伸展。
7. 以前腳掌和腳趾向上蹬起，踮到腳踝允許的最高點，在頂部停一拍，擠壓小腿。
8. 上升時呼氣，下降時吸氣，保持每次反覆動作夠慢，令慣性永遠無法主導。
9. 完成所有次數後，先把槓鈴穩妥地放回安全銷上，才將雙腳離開踏台。

## 貼士與竅門

- 如果你俯身時槓鈴向頸部或肩膀方向滾動，代表它放得太高；重新起槓，把它調低橫放在臀肌上沿及髖部。
- 不要讓腳跟下放得太快而在底部彈起；伸展應該是慢而受力的，這正是gastrocnemius在這個變化式中最主要的工作階段。
- 如果組中你的雙手在平凳上向前滑，代表平凳放得太遠；把它移近一點，令雙臂保持在肩膀正下方。
- 全程保持雙膝完全伸直。任何屈膝都會把工作轉移到soleus上，偏離gastrocnemius，令驢式姿勢失去意義。
- 可以試試在某些組把腳尖稍微向外轉；小小的腳部角度改變，可以在不改變負重的情況下側重小腿的不同部位。
- 每次反覆都要做到頂部完全收緊，而不是勉強做半程的小跳躍；在這個動作中，幅度比額外次數更重要。
- 如果踏台會晃動，就在下面墊一張橡膠墊，或換成專用的提踵磚；腳趾下的不穩定平面會毀掉整組訓練。
- 史密斯機槓鈴兩邊都要扣上安全扣，防止機身受力傾斜時槓片滑動。
- 第一次訓練時，負重要比你以為需要的更輕；俯身姿勢會為負重增加槓桿效果，同樣重量下這個伸展感會比站立提踵沉重得多。

## 常見問題

### 史密斯驢式提踵主要練哪些肌肉？

gastrocnemius是主力肌肉，soleus負責輔助。屈髖俯身加上直膝的姿勢會把gastrocnemius拉長，所以很多人覺得這個變化式比站立提踵感覺更強烈。

### 為什麼驢式提踵要俯身，而不是直立站著做？

在髖部向前屈俯會從上端附著點拉長gastrocnemius，在同樣的腳踝活動範圍內增加伸展幅度和肌肉負荷。平凳承托你的雙手，令背部可以保持受控的屈髖姿勢。

### 史密斯驢式提踵適合初學者嗎？

可以，但準備姿勢需要一些練習。初學者應先用輕重量槓鈴，練習起槓、俯身撐到平凳、以及找到踏台邊緣的位置，之後才加上有意義的重量。

### 做這個動作時，史密斯機槓鈴應該放在哪個位置？

橫放在臀肌上沿及髖部頂端，類似槓鈴臀橋的擺位。放在下背脊柱上會很不舒服，也令屈髖俯身更難控制。

### 腳跟應該懸空多少才對？

只懸空腳跟和少許足弓，前腳掌和腳趾要穩踏在踏台上。懸空太多會縮小你的穩定基礎，令動作頂部感覺不穩妥。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

在底部伸展位置彈震。深度下放腳跟正是這個動作的意義所在，但應該慢慢到達底部，再用肌肉控制回升，而不是把它當成彈簧板。

### 如果健身房沒有史密斯機，可以用什麼代替？

驢式提踵機是最接近的替代。否則可以請同伴跨坐在你的臀部上方，在踏台上做同樣的俯身提踵；或者用哈克深蹲機或腿舉機，腳趾踏在踏板上，也能得到類似的直膝小腿刺激。

### 做史密斯驢式提踵時應該怎樣呼吸？

踮腳向上時呼氣，放下腳跟時吸氣。由於你是在負重槓鈴下俯身，要保持核心收緊，避免整組都閉氣。

### 沒有保護者做這個動作安全嗎？

固定的槓鈴軌道加上內置安全銷，令史密斯機成為這個姿勢下比較安全的負重方式。不過，組與組之間要把槓鈴完全放回架上，槓鈴未歸架時絕不要踏離平台。

### 想練小腿增長，應該做多少下？

小腿一般對高次數訓練反應良好，所以每組10至20下，配合完整伸展和頂部擠壓，是常見的做法。隨時間輪換不同次數區間，而不是每次都用同一個數字。