# 藥球45度側彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10078/medicine-ball-45-degree-side-bend/
- Media ID: 10078
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10078/medicine-ball-45-degree-side-bend.mp4

## Description

藥球45度側彎是一個側向核心訓練動作，在羅馬椅或調校至大約45度的可調背伸椅上進行。你側身躺在椅上，雙腳固定在海棉滾筒之下，髖部承托在墊上，上半身向地面方向垂下。雙手將藥球抱在胸前，然後向側面抬高軀幹，直至身體成一直線，再控制著慢慢放下。這個斜角設定令活動範圍比企立式側彎更大，正是這個版本值得做的原因。

這個動作主要鍛練負責抬高軀幹那一側的腹斜肌，同時包括控制側向彎曲的quadratus lumborum和深層穩定肌群。藥球抱在胸前，負重靠近身體重心，令腹斜肌在抬高和下放兩個階段都要更用力，又不會好像某些企立式變化動作那樣，在頭頂形成長長的槓桿。

在這個動作，設定位比大部分腹肌訓練都重要。因為你是側身躺在椅上，髖骨必須承托在墊上，下腰和軀幹則懸空垂下。如果髖部太前或太後，你會變成屈髖或扭腰，而不是側向彎曲，腹斜肌便無法出力。雙腳穩穩鎖在滾筒下，給你一個穩定的基礎，令發力集中在腰側，而不是腿部或握力。

要做得好，整個動作期間肩膀和髖部都要保持向側對齊。想像自己像一本合上的書那樣向側摺疊，而不是向前捲或扭轉。藥球緊貼胸前，頸部與脊椎成一直線，抬高的力量應來自腰側，而不是用手臂拉或用腳撐。

這個動作很適合想提升旋轉和側向軀幹力量的人：格鬥運動員、擲類項目選手、高爾夫球手和網球手，都能從更強的側彎和抗旋轉能力中受益。對於平板支撐和捲腹已經到達瓶頸、需要負重側向訓練的一般健身人士來說，這也是一個穩健的選擇。先用較輕的藥球，每次重複都要有控制，只有當你能夠控制每一次的下放階段，才逐漸加重。在動作開始向前扭之前就要停下，因為那一刻起，下背便會開始代償。

## 運動說明

1. 將羅馬椅或背伸椅調校至大約45度，雙腳固定在海棉滾筒之下，外側腳穩穩壓在上面。
2. 側身橫躺在椅上，讓髖部承托在墊上，下腰朝地面方向懸空垂下，雙腳上下疊放，膝蓋伸直。
3. 雙手將藥球抱在胸前，手肘收攏，整組訓練期間都要將藥球緊壓在上腹位置。
4. 輕輕收緊核心，確保肩膀和髖部向側對齊，沒有向前或向後翻轉。
5. 收縮工作那一側的腹斜肌，向側面朝天花板方向彎起，直至頭部、肩膀和髖部成一直線。
6. 在頂點稍作停留，用力收緊腰側，而不是用手臂將藥球扯上來。
7. 慢慢將軀幹放低回地面方向，用兩至三秒控制下放過程，不要一下子墮入伸展位置。
8. 彎起時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 先完成一側的所有次數，然後小心地轉到椅子的另一邊，以相同次數重複動作。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是抬高時向前扭身，令動作變成捲腹，腹斜肌便無法出力。保持胸口向側，想像自己圍繞著背後一根無形的柱子側彎。
- 第一次重複之前先檢查髖部位置。如果髖骨不在墊上，你會從髖關節而不是腰部彎曲，藥球也會覺得比實際更重。
- 不要讓藥球離開胸口。藥球離軀幹越遠，肩膀承受的拉力就越大，腹斜肌受到的負荷就越少。
- 下放得太快，是很多人在這個動作停滯不前的原因。椅子底下的伸展階段是腹斜肌做功最多的地方，所以下降時用兩至三秒。
- 選一個你能全程控制的藥球。太重的藥球在最低位置時，可能把你拉進比quadratus lumborum所能承受更深的側屈。
- 如果組間下方的腳從滾筒滑出，要立即重新固定。失去固定點會改變槓桿長度，迫使雙腿代償。
- 保持頸部中立，望向前方而不是向上仰。抬頭會令你傾向翻轉軀幹，而不是純粹向側彎曲。
- 如果一開始覺得45度太吃力，可以先調低椅子角度，讓軀幹垂沒那麼深，隨著力量提升，再逐步過渡到更陡的角度。

## 常見問題

### 藥球45度側彎訓練哪些肌肉？

工作那一側的腹外斜肌和腹內斜肌負責大部分抬高動作，quadratus lumborum和深層核心穩定肌從旁輔助。下背肌肉則負責控制下放過程。

### 藥球45度側彎適合新手嗎？

適合，只要你先用非常輕的藥球，甚至不用藥球，並將椅子角度調淺一點。新手應先學會純粹向側彎、不扭身，才再加上負重。

### 為什麼要將藥球抱在胸前，而不是伸直手臂舉過頭頂？

藥球抱在胸前可以令負重靠近重心，能夠挑戰腹斜肌，又不會對肩膀或下背造成壓力。伸直手臂會拉長槓桿，令動作難以控制得多。

### 每次重複應該彎到多高？

向側彎起，直至頭部、肩膀和髖部與雙腿成一直線。超過這條線就需要扭身或借力，兩者都無法幫到腹斜肌。

### 如果這個動作令我覺得下背痛，應該怎麼辦？

減輕藥球重量，放慢下放階段，並再次確認髖部有否對齊和承托在墊上。如果不适持續，縮短活動範圍，不要下降到那麼深的伸展位置。

### 這個動作和啞鈴企立式側彎有什麼分別？

斜角的羅馬椅令你的身體低於水平線，重力會將軀幹拉進更深的伸展，腹斜肌要在更長的範圍內發力。企立式側彎只做動作的上半部分，而且往往令下背其中一側受力不均。

### 應該做多少次數和組數？

每邊做兩至四組，每組8至15下有控制的重複，對大部分人來說都很合適。因為下放階段要求很高，應選擇每一下都能慢慢放下的重量。

### 如果沒有藥球，可以用其他器材代替嗎？

可以，將啞鈴或槓片抱在胸前也可以。將壺鈴貼近軀幹是另一個選擇，只要負重緊貼胸口就行。

### 應該兩邊連續做，還是一邊一邊做？

先完成一邊的所有次數，再轉位，在另一邊做相同的次數。兩邊之間下椅再上椅需要一點時間，但可以令每一組都保持專注和控制。