# 藥球側腹捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10079/medicine-ball-oblique-crunch/
- Media ID: 10079
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10079/medicine-ball-oblique-crunch.mp4

## Description

藥球側腹捲腹是一個旋轉核心訓練動作，做法是仰臥在地上，雙膝屈曲，雙手將藥球抱在胸前。與其直直向上捲腹，你會一邊捲起一邊扭轉上半身，令一邊肩膀轉向對側的髖部，而藥球全程貼緊胸骨。這個扭轉動作將重點放在側腹肌，即沿著腰側走向的肌肉，同時 rectus abdominis 和深層核心穩定肌負責保持動作受控。

這個動作幾乎適合所有練核心的人，尤其對那些想提升旋轉力量、並將之應用到日常活動的人特別有價值。揮棒、擲球、揮拍，甚至負重下轉動軀幹，都依賴側腹肌去旋轉和穩定軀幹。由於藥球提供適中而固定的阻力，又不需要滑輪機或器械，這個動作很適合居家訓練、營地式團體課，亦可以作為大型力量訓練計劃中的輔助動作。

準備姿勢比很多人想像中重要。仰臥、屈膝、雙腳平放，能令下背保持中立並有承托，讓你可以有意識地屈曲和旋轉脊柱，而不是亂扭一通。雙手將藥球緊貼胸口，令負重靠近身體重心，這樣發力才會來自軀幹，而不是手臂或肩膀。如果藥球向前飄走，或者手肘向外張開，側腹肌就會失去張力，動作就變成一個「有扭腰的肩部動作」了。

要做好這個動作，把它當成一個斜角捲腹，而不是仰臥起坐。呼氣時將肋骨向下、向對側髖部拉，只提起上背和肩胛骨離開地面，眼睛跟隨藥球。腰椎保持固定；旋轉發生在上半身。在頂點稍作停頓，感受腰側收緊，然後有控制地慢慢放下，而不是猛然跌回去。可以完成同一邊的所有次數再換邊，也可以每一下交替換邊，視乎你的訓練計劃。

還有幾個實用要點可以令動作更有效、更安全。先用較輕的藥球，大約在 4 至 10 磅範圍，直到你能夠在髖部不抬起、頸部不繃緊的情況下完成整組訓練，才考慮加重。下巴輕輕收起，好像下巴下面托著一個蘋果，讓藥球跟隨軀幹移動，而不是被它拉走。如果你發現發力轉移到髖屈肌或下背，就縮小捲腹幅度並放慢節奏。只要姿勢乾淨、持之以恆，藥球側腹捲腹能夠建立旋轉力量，並雕塑核心兩側的線條，這是單做直向捲腹做不到的。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，雙膝屈曲，雙腳平放在地上，大約與髖部同寬。
2. 雙手握住藥球貼在胸前，手指環抱球的兩側，手肘收緊貼近肋骨。
3. 輕輕收起肚臍以繃緊核心，並將下背壓向墊子，然後才開始動作。
4. 呼氣，向上並向斜對角捲起，旋轉上半身，令一邊肩膀提起並轉向對側膝蓋，同時藥球保持貼緊胸口。
5. 旋轉只發生在上背和肩膀；髖部、下背和雙腳全程應該穩穩留在地面。
6. 在頂點停頓一拍，即肩胛骨明顯離開地面、腰側完全收緊的那一刻。
7. 吸氣，慢慢將軀幹放下，一節一節脊椎地捲回去，直至肩胛骨再次接觸墊子。
8. 完成同一邊的所有次數，然後調整藥球位置並在另一邊重複；如果你的訓練計劃有要求，也可以每一下交替換邊。
9. 組與組之間，重新繃緊核心，並確認每一下開始時藥球都貼緊胸口。

## 貼士與竅門

- 如果你的肩膀無法轉到對側膝蓋那麼遠，多數是藥球太重；先換輕一點的重量，掌握扭轉動作後再加負荷。
- 不要讓藥球在動作底部離開胸口，否則動作會變成手臂推舉，並令肩膀受壓。
- 常見錯誤：用頸部硬拉起自己。保持下巴收起，想像由藥球帶動斜向軌跡，而不是你的頭。
- 如果髖部左右搖晃，就將旋轉幅度收窄，或者將雙腳放寬一點，給自己一個更穩定的基礎。
- 目標是提起肩胛骨，而不是整個背部；如果你的下背離開墊子，你就變成做仰臥起坐，側腹肌不再是主要發力肌群。
- 放下的階段放慢至兩至三秒。向下扭轉的部分正是側腹肌大量做工的時候，跌得太快就浪費了。
- 扭轉時用力呼氣，這樣有助肋骨自然向下旋轉，並加強腰側的收縮。
- 如果雙腳離地，或者雙腿幫你借力擺上去，就把雙腳移近髖部一點，或者用腳勾住穩固的物件，直至軀幹能夠獨立完成動作。
- 在同一節訓練中配合直向捲腹或平板支撐，令你同時訓練核心的正面和兩側。

## 常見問題

### 藥球側腹捲腹訓練哪些肌肉？

腰側的腹外斜肌和腹內斜肌負責大部分工作，因為它們旋轉和屈曲軀幹。rectus abdominis 協助捲腹動作，髖屈肌則幫助維持屈膝姿勢。

### 這個動作應該用多重的藥球？

先用較輕的藥球，大約 4 至 10 磅，直到你能夠完整扭向對側膝蓋，而髖部不搖晃、藥球也不會離開胸口，才考慮加重。這個動作首要講求控制，其次才是負荷。

### 應該完成一邊所有次數，還是左右交替？

兩種都可以。先完成一邊再換邊，較容易感受和比較每邊腰側的收縮；交替進行則令左右負荷更對稱。按你的訓練計劃選擇，並保持一致。

### 為什麼我扭轉時髖部會離開地面？

你的髖部在代償，因為旋轉來自下半身而不是上半身。放慢節奏、縮小幅度，並將動作集中在把肩胛骨提起轉向對側膝蓋。

### 新手可以做藥球側腹捲腹嗎？

可以，用很輕的藥球，甚至完全不用球，都是好的起點。新手應先專注於雙手交叉或空手的斜向捲起，之後才為旋轉動作加上阻力。

### 沒有藥球的話可以用什麼代替？

雙手在胸前垂直握住一支啞鈴、一塊小槓片，或者貼近胸骨握住一個壺鈴都可以。關鍵是一個夠緊湊的重量，讓你在整個扭轉過程中都能緊貼胸口。

### 這個動作和普通捲腹有什麼分別？

普通捲腹是直直向上屈曲脊柱，主要訓練 rectus abdominis。藥球側腹捲腹加入軀幹旋轉，令腰側的側腹肌成為主要發力肌群。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要下背壓向墊子、雙膝屈曲、負重放在胸前，這個動作一般都容易被接受。如果你有背傷歷史，或者扭轉時感到任何痛楚，就縮小幅度，或在繼續之前諮詢合資格的專業人士。

### 我應該做多少次數和組數？

每邊 10 至 15 下、做 2 至 4 組，對大部分人來說都很合適。因為側腹肌對有控制的高質量次數反應最好，重點應放在完整扭轉和放慢放下階段，而不是追求更高的數字。