# 俯臥槓鈴二頭彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10087/barbell-lying-biceps-curl/
- Media ID: 10087
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10087/barbell-lying-biceps-curl.mp4

## Description

俯臥槓鈴二頭彎舉是一個非常嚴格的孤立動作，練習者俯臥在平凳上，雙臂垂直向地面伸直，然後由這個懸垂位置將槓鈴彎舉上來。因為整個軀幹有承托、上臂又固定在身體兩側，這個動作完全冇捷徑可走：不能向後仰、不能靠髖部發力、不能擺動肩膀。每一次反覆都只能純粹靠屈肘完成，正因如此，想要實實在在練二頭肌的人特別重視這個變化式。

俯臥這個姿勢會以很有意義的方式改變刺激。當雙臂垂在軀幹線之後，二頭肌在每一下反覆的下半段都是從被拉長的位置發力，而這種情況在站姿彎舉中很難安全地負重。平凳同時將肩膊固定住，所以前三角肌無法像站姿槓鈴彎舉加重時那樣搶走發力。

這個動作適合已經掌握紮實彎舉技術、想加入一個完全去除慣性的變化式的中階訓練者，也適合站姿彎舉已經不知不覺變成直立劃船的人。在增肌訓練週期中，它亦很適合作為第二或第三個二頭動作，安排在較重的坐姿或站姿彎舉之後。由於雙臂在同一條固定槓上發力，左右肌力差異會很快暴露出來。

準備姿勢是決定這個動作成敗的關鍵。整組訓練期間，上臂必須保持垂直並貼緊軀幹兩側；一旦上臂向前移或向外張開，肘關節角度就會改變，二頭肌的張力隨即流失。保持胸口和髖部貼住凳面、頸部保持中立，手腕打直，不要在槓下向後屈曲。

動作執行應該慢而有意識。將槓鈴彎舉至前臂大約與地面平行或稍高，在頂端用力收緊，然後有控制地放下，直至雙臂向地面完全伸直。這個底部的伸展，只要控制得宜，正是選擇這個變化式的主要原因之一。因為槓鈴懸垂在身體之下，務必裝上卡扣，並且用比站姿彎舉更輕的重量開始；在這個姿勢下失手，比站姿時更難補救。

## 運動說明

1. 將平凳調校至合適高度，讓雙臂可以完全伸直垂向地面，而槓鈴兩邊的槓片不會碰到地面。
2. 俯臥在平凳上，胸口和髖部有承托，雙腿在身後放鬆，頭部與脊椎成一直線。
3. 以反手握法、與肩同寬的握距握住槓鈴，讓雙臂垂直垂在凳旁，上臂保持垂直並貼近軀幹。
4. 輕輕收緊核心，將上臂壓向身體兩側以鎖定肩膊位置，然後才開始第一下反覆。
5. 保持上臂完全不動，屈曲手肘，將槓鈴沿平滑的弧線彎舉向肩膊方向。
6. 在頂端稍作停頓，此時前臂略高於與地面平行，並用力收緊二頭肌。
7. 沿同一條弧線慢慢放下槓鈴，直至手肘完全伸直，並在底部感受到伸展。
8. 彎舉上來時呼氣，放下槓鈴時吸氣。
9. 以連貫而有控制的節奏完成所有反覆，然後安全地將槓鈴放在地上，才坐起身。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是當一組訓練變得吃力時，讓手肘在軀幹前方或後方移位；如果你無法保持上臂垂直，即是重量太重。
- 不要靠在底部伸展位置反彈將動作變成半程反覆——每一下都要完全伸直，但在手肘到達鎖定前先減速。
- 保持手腕疊在肘關節正上方；在槓下向後屈腕會將張力轉移到前臂，並令腕關節受壓。
- 選擇一張在雙臂完全伸直時槓片與地面仍有足夠空間的凳子，否則你的活動範圍會在不知不覺間被縮短。
- 如果下背感到受力，檢查一下髖部是否離開了凳面——俯臥姿勢應該令下背完全脫離這個動作。
- 每次都要在槓的兩邊裝上卡扣；當槓鈴懸垂在身體兩側時，槓片滑動造成不平衡，很難在組間中途修正。
- 如果直槓在完全旋後的懸垂握法下令手腕不適，換用 EZ 曲槓是一個合理的選擇。
- 粉筆或穩固的握力在這裡比站姿彎舉更重要，因為整組訓練中槓鈴下方沒有任何支撐。
- 間中從側面拍下自己的動作——單靠自己的視角，很難察覺上臂是否已經開始擺動。

## 常見問題

### 俯臥槓鈴二頭彎舉訓練哪些肌肉？

肱二頭肌是主要發力肌，肱肌和肱橈肌負責輔助，前臂屈肌則用來維持握力。因為肩膊被平凳固定住，其他肌肉參與的程度非常有限。

### 為什麼要做這個動作而不是站姿槓鈴二頭彎舉？

俯臥姿勢令你無法擺動軀幹或上臂，所以二頭肌要在被拉長的懸垂位置獨力完成所有工作。大部分人都要明顯減輕重量，而這正是目的所在。

### 俯臥槓鈴二頭彎舉適合初學者嗎？

可以，但大部分初學者先從坐姿或站姿彎舉開始會進步得更快，因為那些姿勢較容易感受。如果你提早嘗試，請用非常輕的槓，並且完全專注於保持上臂垂直。

### 頂端應該彎舉到多高？

彎舉至前臂大約與地面平行或稍高，同時上臂保持貼緊身體兩側。彎得再高通常代表手肘已經向後移位，張力亦隨之下降。

### 我用直槓時手腕痛，應該怎麼調整？

換用 EZ 曲槓，讓雙手處於一個略少於完全旋後的角度，並檢查自己是否在負重下向後屈腕。讓槓鈴承托在掌心，手腕保持在肘關節正上方。

### 我可以改用啞鈴做俯臥二頭彎舉嗎？

可以，同樣的俯臥設定用每邊一隻啞鈴也可以，而且手腕的活動軌跡會稍微自由一些。你會失去固定槓對左右平衡的即時回饋，但換來對關節更友善的手腕角度。

### 為什麼每一下反覆的底部我都感覺到很強的伸展？

因為雙臂垂在軀幹之後，二頭肌發力時的肌肉長度比站姿彎舉更長。這個伸展正是這個動作的特色，但要控制著去感受它，而不是讓槓鈴掉進伸展位置。

### 這個動作應該用多重的重量？

起始重量應遠低於你的站姿彎舉重量，因為俯臥姿勢完全移除了慣性輔助。一個你能以嚴格標準慢放完成 8 至 12 下反覆的重量，比一個你只能甩上去的重量更好。

### 俯臥讓槓鈴懸垂在身體兩側安全嗎？

只要採取合理的預防措施是安全的：必定裝上卡扣、坐起身前先把槓鈴放在地上，而且如果槓鈴跌下來可能會滾動、或者你無法安全離開凳子，就千萬不要獨自練到力竭。第一下反覆之前先確認槓片與地面有足夠空間。

### 這個動作應該安排在手臂訓練的哪個位置？

安排在較重的主要彎舉動作之後，因為這個嚴格的設定和被拉長的位置最適合配搭中等重量和較高次數。它很適合作為收尾動作，做 2 至 3 組、每組 10 至 15 下有控制的反覆。