# 龍門架坐姿正手後三角肌飛鳥（胸部承托）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che/
- Media ID: 10090
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che.mp4

## Description

龍門架坐姿正手後三角肌飛鳥（胸部承托）係一個喺雙滑輪龍門架上做嘅後肩孤立動作。你跨坐喺長凳上，胸前有一塊胸墊承托，雙手向前伸出去握住對面嘅手柄，用正手握法，令兩邊繩索喺身前交叉，然後將手臂向外掃後，直到同肩膀大致成一直線。胸墊令你嘅軀幹保持挺直同固定，幾乎完全將下背同慣性力排除喺動作之外。

主要嘅工作量落喺後三角肌上，喺每次反覆動作尾聲，肩胛骨收緊時，斜方肌中束同菱形肌會輔助發力。由於繩索提供向前同微微向下嘅張力，就算你嘅手臂伸直喺身前，後三角肌都持續保持受力——呢一點係啞鈴後束飛鳥做唔到嘅。呢種持續張力正正係訓練者揀呢個版本嘅最大原因，因為佢哋想真係感受到後三角肌喺做嘢，而唔係淨係移動重量。

呢個設定特別適合啲前束已經從推舉動作中得到大量刺激、但後束追唔上嘅人——呢個係一般健身房訓練中最常見嘅肌力失衡之一。對於做俯身後束飛鳥時下背會痛嘅人，呢個都係一個好選擇，因為有胸墊承托就唔需要維持髖屈嘅姿勢。無論係健力選手定係長時間坐辦公室嘅人，呢個動作帶嚟嘅額外水平拉同肩胛後收訓練都會有幫助。

呢個動作嘅設定比大部分孤立動作更加重要。滑輪應該調校至低位至中低高度，令手臂伸直時繩索大致同地面平行，而且你要握對面嘅手柄，而唔係自己同一邊嘅——呢個交叉路線先可以令手臂向外側大幅展開，而唔係淨係向後直拉。坐位要坐得夠前，令胸口穩固地貼住胸墊並微微前傾，同時保持長凳喺身下穩定。

要做得好，開始時手臂向前伸直，手肘微彎。向外掃嘅時候由手肘帶動，保持手臂高度、手腕中立，喺雙手去到同肩同高或略過肩嘅位置就停。短暫停頓，然後有控制咁將手臂帶返向前，令繩索重新將肩胛骨拉開。喺頭頂往下睇，呢個動作應該似一個英文字母「T」，而唔係一個划船。

重量要保守。呢個係一條長力臂上推動輕負荷嘅小肌肉，重量一重，飛鳥幾乎一定會變成划船動作，令成個訓練失去意義。喺肩膊或上背訓練尾聲做二至四組、每組十二至二十下，係一個實際嘅安排方式。

## 運動說明

1. 將龍門架兩邊滑輪調至低位或中低位，每邊裝上一個單手柄。
2. 跨坐喺平面長凳上，面向機器，令胸口靠住直立嘅胸墊，並微微向前傾貼住佢。
3. 雙手向前伸，每隻手握住對面嘅手柄，掌心向下做正手握法，令繩索喺軀幹前方交叉。
4. 將手臂向前伸直，直至大致同地面平行，手肘微微彎曲，讓繩索將肩胛骨拉開。
5. 收緊核心，將胸口穩固咁壓住胸墊，成組訓練期間軀幹保持不動。
6. 雙臂以大弧度向外側掃開，由手肘帶動，直到雙手去到同肩同高或略過肩嘅位置。
7. 喺最開嘅位置停一拍，收緊肩胛骨，但唔好聳肩向上向耳仔方向提升。
8. 慢慢沿原本嘅弧線將手臂帶返向前，直到繩索重新將肩胛骨拉開。
9. 向外掃開手臂時呼氣，將手臂帶返向前時吸氣。
10. 完成所有反覆次數後，一次過一邊咁放手柄，小心咁企起身，因為繩索會將空出嚟嘅手柄拉返向配重堆。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺到二頭肌或前臂喺發力，即係重量太重——負荷一加重，手肘彎曲度就會增加，飛鳥就會變成划船。
- 要握對面嗰邊嘅手柄，唔好握自己同一邊；同邊握法會縮短動作弧線，令成個動作覺得局促又唔自然。
- 胸口要貼實胸墊。如果手臂張開時軀幹向後搖，即係你喺用體重借力，而唔係用後三角肌。
- 當雙手去到肩膀高度就要停止向外掃。再向後推會將工作量轉移去斜方肌，同時刺激肩關節囊。
- 保持拇指同尾指成水平或稍微高一啲……中立至微微提高嘅手腕位置，可以令後三角肌維持喺最強嘅發力線上。
- 唔好聳肩。如果每次反覆到尾聲時肩膀慢慢向耳仔方向升，就要有意識咁將佢哋向下向後收，先開始下一組反覆。
- 喺最闊嘅位置停一秒，比加重更加有價值，因為後三角肌係對收縮擠壓有反應，而唔係慣性。
- 滑輪要調到夠低，令繩索喺手臂下方行過，而唔係上方；繩索向下拉會改變阻力角度，將雙手扯向地面。
- 每次反覆開始時，讓肩胛骨完全張開——由肩胛前伸嘅位置開始向外掃，可以令後三角肌有更長嘅做功幅度。

## 常見問題

### 龍門架坐姿正手後三角肌飛鳥（胸部承托）訓練邊啲肌肉？

主要由後三角肌做嘢，肩胛骨後收時斜方肌中束同菱形肌輔助。肩關節周圍較小嘅穩定肌就幫手控制個大弧線動作。

### 點解要握對面嗰邊嘅手柄，而唔係正前方嘅？

繩索交叉可以令手臂向兩側走一個闊得多嘅弧線，呢個正正係後束飛鳥需要嘅。同邊握法會將動作變成向軀幹方向拉，而唔係向外飛。

### 呢個動作適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕。胸墊令佢成為其中一個最容易上手嘅後束動作，因為佢省卻咗俯身版本對平衡同下背嘅要求，新手可以專心做好手臂動作。

### 呢個同俯身啞鈴後束飛鳥有咩分別？

繩索可以令後三角肌喺手臂向前伸直時都保持恆定張力，而啞鈴只係對抗重力負荷。胸墊亦令你唔需要維持髖屈嘅軀幹姿勢。

### 滑輪應該調到幾高？

低位至中低位，令手臂向前伸直時繩索大致同地面平行。如果滑輪太高，繩索會將雙手向下扯，同飛鳥動作對抗而非提供阻力。

### 點解我做龍門架坐姿正手後三角肌飛鳥（胸部承托）時會感覺到斜方肌？

你好可能喺手臂張開時聳肩，或者用慣性將重量盪上去。減輕重量，有意識咁將肩膀向下收，同埋當雙手去到肩高就停止向外掃。

### 冇龍門架可以做呢個動作嗎？

可以用一條喺低處固定嘅阻力帶嚟代替，坐喺長凳或上斜凳末端前面做。喺上斜凳上做啞鈴胸承托後束飛鳥都係另一個相近嘅替代動作。

### 呢個動作應該用幾重？

將佢當孤立動作看待：揀一個你可以嚴格做到十二至二十下嘅重量。如果你手肘彎得更多、軀幹離開胸墊，即係負荷已經超出後三角肌可以應付嘅程度。

### 呢個動作應該擺喺訓練嘅邊個位置？

好適合擺喺肩膊日或上背日嘅尾聲，做完較重嘅推舉或划船動作之後。先用佢預先疲勞後三角肌，都可以令你喺之後嘅划船訓練中更容易感受到目標肌肉。

### 呢個動作對肩膀安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，只要活動幅度止於肩膀高度，重量保持適中。如果你目前有肩傷，或者動作令肩前方出現夾擠感，就要縮小幅度，或者先諮詢合資格嘅專業人士再繼續。