# 俄羅斯轉體（初級版）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10100/russian-twist-beginner-level/
- Media ID: 10100
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10100/russian-twist-beginner-level.mp4

## Description

俄羅斯轉體是一個坐姿旋轉核心動作：上身向後傾，雙手合握放在胸前，然後左右轉動上身。初級版本的雙腳要平放地面、腳跟踏實，這樣力臂較短，動作比抬起雙腳的高級版本容易控制得多。圖片展示的是標準姿勢：屈膝、上身向後傾約45度、雙手交扣，肩膊橫向掃過身體。

這個動作主要鍛練腹斜肌，即沿腰側走動、負責軀幹旋轉的肌肉。你的 rectus abdominis 全程都要用力維持後傾姿勢，深層核心肌肉負責穩定脊椎，髖屈肌則幫你對抗地心吸力、保持上身挺直。因為旋轉是由軀幹發力而不是靠手，這個動作教曉你從身體中段產生扭轉力量，對揮拍、投擲和轉向等動作都很有幫助。

初級版本很適合剛開始練核心的人、休息一段時間後復操的人，或者想增加旋轉訓練量但又不想用重量壓住脊椎的健身人士。它亦非常適合家居訓練，因為只需要一點地板空間，如果在硬地上練習，加張墊會更舒服。由於雙腳貼地，你可以專心做好轉體的質素，不用分神去平衡身體。

準備姿勢比想像中重要。上身傾斜的角度直接決定難度：傾得越後，腹肌就要越用力撐住你。坐在坐骨之上，位置不要太後，避免壓住尾龍骨，並保持胸口打開，不要向膝蓋方向塌下去。交扣的雙手是旋轉幅度的指標，所以手部移動的路徑應該來自肋骨和肩膊的轉動，而不是單靠手臂擺動。

要做得好，轉動速度要夠慢，讓你感覺到每邊腰側在發力，每次轉到盡頭時稍作停頓，不要靠彈動借力。節奏受控、幅度適中的轉體，永遠勝過快速大幅的擺動。如果你主要感覺到髖屈肌或下背在發力，多數是你傾得太後，或者轉得太快。

可以將俄羅斯轉體放在主要訓練動作之後作收尾，或者在核心循環訓練中，與 plank 和 dead bug 等動作輪流做。初學者建議由每邊10至20次轉體、做2至3組開始，之後可以透過抬起雙腳、手持重量或者放慢節奏來提升難度。

## 運動說明

1. 坐在地板或運動墊上，雙膝屈曲約90度，腳跟平放在身前的地面上。
2. 雙手交扣放在胸前，手肘保持微彎。
3. 上身向後傾至大約45度，直至感覺到腹肌收緊，保持脊椎拉長、胸口打開。
4. 收緊核心，好像準備承受腹部輕輕一推那樣，髖部和腳跟維持在原位不動。
5. 將肩膊和肋骨轉向其中一邊，讓交扣的雙手跟著上身移動，直至去到髖部旁邊。
6. 轉到盡頭時稍作停頓，感受那邊的腹斜肌在發力。
7. 流暢地經過中間轉向另一邊，保持髖部朝前，不要跟著肩膊搖擺。
8. 全程保持呼吸暢順，轉動時呼氣，回到中間時吸氣。
9. 左右交替完成所有次數，然後坐直身體休息，再開始下一組。
10. 如果背部彎起或者雙腳開始離地，就將上身調直一點，並用較小的幅度繼續。

## 貼士與竅門

- 用肋骨轉動，不要用手臂。如果你的雙手左搖右擺但胸口幾乎不動，旋轉就是來自肩膊，腹斜肌基本上沒有出力。
- 坐在臀肌上，不要坐在尾龍骨。直接壓住尾龍骨會令後傾姿勢很不舒服，亦容易令下背彎起。
- 腳跟貼穩地面。如果轉體時腳跟飄移或離地，先放慢節奏，之後才考慮進階的抬腳版本。
- 不要為了追求幅度而犧牲控制。在仍然可以呼吸、保持挺直的幅度停下來的轉體，比猛力掃到地板的擺動更能有效訓練腹斜肌。
- 留意髖部有沒有跟著肩膊轉動。髖部應該保持朝前固定，旋轉應該發生在髖部以上的位置。
- 如果你因為不停左右張望而令頸部繃緊，就在面前選一個固定點望住，讓下巴跟著胸口移動。
- 即使徒手版本覺得輕鬆，都先由純體重開始。太早加上重量，是人們開始拉扯下背的最常見原因。
- 每次轉動時呼氣。憋住呼吸會令核心繃死，動作變得斷斷續續。
- 如果地板太硬，可以在坐骨下面墊一張對摺的墊或毛巾，避免髖部不適令你提早結束訓練。

## 常見問題

### 俄羅斯轉體訓練哪些肌肉？

腰兩側的腹斜肌負責大部分旋轉發力，rectus abdominis 則負責維持上身後傾的姿勢。髖屈肌和深層核心肌肉全程協助穩定姿勢。

### 這個為什麼是初級版的俄羅斯轉體？

因為雙腳腳跟平放地面，省卻了平衡要求，亦縮短了核心需要控制的力臂。高級版本會將雙腳抬離地面，對腹肌和髖屈肌的難度都大得多。

### 做俄羅斯轉體時，上身應該向後傾多少？

目標是大約45度的上身角度，此時腹肌明顯收緊，下背保持拉長，而且沒有壓住尾龍骨。傾得越後難度越高，所以建議先坐直一點，隨力量提升才逐漸向後傾。

### 為什麼做俄羅斯轉體時，髖屈肌比腹肌更痠？

這通常表示你後傾的角度超出了目前力量所能負荷，令髖屈肌接管了撐住上身的責任。先坐直一點，並縮短每組時間，直到腹肌可以獨力維持姿勢為止。

### 轉體時雙腳應該跟著肩膊一起動嗎？

不應該。初級版本中，腳跟全程踏實地面，髖部保持朝前。如果你的髖部和膝蓋跟著每次轉動搖擺，旋轉就是從錯的位置發力。

### 初學者做俄羅斯轉體應該做多少下？

建議由每邊10至15次受控轉體、做2至3組開始，組與組之間休息約45至60秒。轉向其中一邊算一次，所以一個完整的左右循環算兩下。

### 我可以每天做俄羅斯轉體嗎？

腹肌恢復得比較快，所以每星期用純體重輕量練幾次一般沒有問題。不過仍要當它是一項阻力訓練，較高強度的核心訓練之間，至少預留一整天完全休息。

### 如果轉體令我的下背不適，有什麼動作可以代替俄羅斯轉體？

Dead bug、plank 或者 Pallof press 式的抗旋轉靜止動作，都可以訓練核心而不需要重複旋轉脊椎。如果任何幅度下轉體都令你不適，先停止動作，縮小幅度或後傾角度，再考慮換動作。

### 什麼時候才應該加重量或抬起雙腳？

當你可以腳跟踏實、髖部不動、下背沒有彎起的情況下，每邊流暢完成20次轉體，就可以進階到胸前手持輕重量，或者將腳跟輕微抬離地面。每次只加一個難度，不要同時加兩個。

### 做俄羅斯轉體需要用運動墊嗎？

不是必須，但運動墊或軟墊可以令坐姿時坐骨和尾龍骨舒服得多。準備姿勢夠舒適，你才可以專心做好轉體，而不是分心去忍地板頂住的不適。