# 併腳青蛙式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10101/frog-crunch-feet-together/
- Media ID: 10101
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10101/frog-crunch-feet-together.mp4

## Description

併腳青蛙式捲腹是一項徒手腹肌訓練動作，仰臥進行，通常會墊上瑜伽墊或直接在地板上做。開始時雙腿伸直併攏，離地輕微懸空，雙手放在身體兩側。接著將膝蓋拉近胸口，同時讓膝蓋向外打開，雙腳腳掌合攏，呈現青蛙般的姿勢，上半身同時向上捲起去迎合這個動作。簡單來說，這是反向捲腹加上小幅度捲腹，合併成一次流暢的摺疊動作。

雙腳合攏的青蛙姿勢之所以有用，在於它改變了腹部的受力方式。膝蓋向兩側彎開會縮短雙腿的槓桿長度，令動作比直腿反向捲腹更容易掌握，同時仍然要求下腹和髖屈肌去提起和控制骨盆與雙腿。膝蓋輕微向外打開也會輕度啟動大腿內側肌肉，並促進骨盆後傾，這正是訓練 rectus abdominis 下段時想要的效果。

這個動作適合不同程度的訓練者。初學者可以用它學會用腹肌帶動骨盆，而不是靠頸部或髖部硬拉；有經驗的訓練者則可以把它當作高次數的收尾動作，或作為無器械情況下有控制地刺激下腹的方法。由於整個動作都在地板上進行，毋須額外負重，很容易融入家居訓練、熱身和核心循環之中。

準備姿勢比想像中重要。仰臥時將下背輕輕壓向地板，雙腿伸直併攏，手掌平放在髖部旁邊的地面上，只用作輕微的平衡輔助。如果你的背部會拱起，或者雙腿在完全伸直時覺得太重，可以先用膝蓋微彎的版本，或者將腳跟放近地板一點，不要勉強去做到自己未能乾淨控制的幅度。

執行時應該感覺像摺疊，而不是猛拉。呼氣時將尾龍骨捲離地面，膝蓋保持合攏地拉近胸口，讓膝蓋向外側展開。在頂點時，肩胛骨可能會隨著軀幹和膝蓋互相靠近而輕微離地。然後慢慢放下，將雙腿伸回懸空位置，避免在最伸展的位置讓下背彈離地面。

主要的安全重點是脊柱控制。動作要有節奏地進行，頸部保持放鬆，不要將下巴用力向前伸，並且在任何會令下背急劇拱起離地的幅度前停下來。如果你感覺發力轉移到髖前側或下背而不是腹部，就縮小幅度或多彎一點膝蓋，待腹肌力量提升後再增加。

## 運動說明

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手放在髖部兩旁的地面上，掌心向下。
2. 將下背輕輕壓向地板，然後提起雙腿幾厘米離地，保持懸空，雙腳合攏。
3. 收緊腹壁，好像準備被人輕戳一下那樣，頭部和頸部放鬆地貼在墊上。
4. 呼氣，同時將膝蓋拉近胸口，並將尾龍骨和臀部捲離地面。
5. 膝蓋向內移動時，讓它們彎曲並向外兩側展開，令雙腳腳掌合攏成青蛙姿勢，膝蓋向外側走。
6. 到達頂點時，隨著軀幹和膝蓋互相摺向對方，讓肩胛骨輕微離開墊面。
7. 在摺疊的最高點稍作停頓，擠壓下腹。
8. 吸氣，有控制地放下，脊柱逐節展開，將雙腿伸回懸空的直腿位置，不要讓雙腳或下背撞落地面。
9. 每次重複之前重新收緊核心，保持動作流暢，不要靠慣性帶動。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是靠慣性擺動雙腿，這會將工作交給髖屈肌；在頂點完整停頓一秒，可以確保腹肌主導動作。
- 如果伸腿時下背拱起，就不要伸得那麼遠；縮短幅度，讓腰椎保持貼住瑜伽墊。
- 手掌平放在髖旁的地面只用作平衡——用力按手臂會令動作變成推起，令腹肌失去應有的刺激。
- 膝蓋向內時要真正向外打開；如果直接向上拉，感覺會不同，亦會失去維持雙腳合攏的青蛙姿勢。
- 避免將下巴拉向胸口；想像下巴下面有一個蘋果，讓捲起的動作來自肋骨籠和骨盆，而不是頸部。
- 向上時用力呼氣——這樣有助腹肌自然收縮，也令骨盆後傾更容易掌握。
- 這個動作落下的速度比提起更重要；下降時用兩至三秒，在最伸展的位置建立控制力。
- 如果青蛙姿勢時大腿內側抽筋，可以稍微減少膝蓋打開的角度——收窄一點的彎曲仍然訓練同一個動作模式。
- 如果尾龍骨直接壓在硬地板上令你分心，可以在尾龍骨下面墊一條摺起的毛巾。

## 常見問題

### 併腳青蛙式捲腹練哪個部位？

主要訓練下腹，捲起軀幹時 rectus abdominis 的其餘部分亦會協助發力。髖屈肌負責提起雙腿，膝蓋向外展開成青蛙姿勢時，大腿內側也會輕度參與。

### 為什麼雙腳要合攏，而不是交叉或分開？

腳掌合攏、膝蓋向外打開可以縮短腿部槓桿，令骨盆後傾更容易掌握。這樣亦會輕度用到內收肌，並形成這個動作標誌性的青蛙形狀。

### 併腳青蛙式捲腹適合初學者嗎？

適合，它屬於比較容易入手的下腹動作，因為屈膝的青蛙姿勢比直腿版本負荷更小。初學者可以先從較小的提膝幅度和較短的伸腿距離開始。

### 這個動作和普通反向捲腹有什麼分別？

普通反向捲腹的膝蓋保持約 90 度彎曲並疊在一起，而併腳青蛙式捲腹的膝蓋向外打開，並且從伸直懸空的雙腿開始。這樣幅度更長，每次重複在最低點都有明顯的伸展感。

### 動作期間肩胛骨應該離開地面嗎？

頂點時隨著軀幹摺向膝蓋，肩胛骨輕微離地是自然的。如果用力將上半身捲得很高，就會變成仰臥起坐，所以捲起的幅度要適度，讓骨盆後傾主導大部分工作。

### 為什麼我覺得髖部比腹部發力更多？

這通常表示動作被慣性或強力的髖屈肌拉動主導了。放慢節奏，膝蓋向內時呼氣，並專注先將尾龍骨向上捲，讓腹肌收縮帶領動作。

### 伸腿時下背不舒服怎麼辦？

提早停止伸腿，回到原位時保持膝蓋微彎，或者將腳跟放近地板一點。先用更多降階的變化動作強化深層核心，之後再回到完全伸直的版本，是合理的進階路線。

### 應該做多少次數和組數？

因為這是徒手動作，做 2 至 4 組、每組 10 至 20 下有控制的重複就很好，可以用作核心訓練區塊或收尾動作。重點放在慢慢落下，而不是追求高次數。

### 不靠器材可以令併腳青蛙式捲腹更難嗎？

可以——在頂點停得更久、將下降階段放慢到四至五秒，或者將雙腿伸得更接近地板而不讓下背拱起。在頂點同時用力擠壓雙腳合攏，也會增加難度。

### 做這個動作需要瑜伽墊嗎？

建議使用瑜伽墊，因為整個動作期間你的脊柱和尾龍骨都直接壓在地面。在硬地板上，一張墊或一條摺起的毛巾可以令滾動式骨盆後傾舒服得多。