# 藥球過頭拋擲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10108/medicine-ball-overhead-toss/
- Media ID: 10108
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10108/medicine-ball-overhead-toss.mp4

## Description

藥球過頭拋擲是一個全身爆發力動作，由藥球放在地上低位開始，最後將球向上前方、過頭位置拋出。你先以髖關節鉸鏈或四分之一蹲姿勢開始，雙手握住雙腳之間的藥球，然後向下踩實地面發力站直，用一個連貫而有力的動作將球釋放出去。由於這個拋擲的力量是由地面往上傳遞，它看重的是強勁的髖部伸展多過手臂力量，這正是它有價值的原因。

這個動作是需要爆發性三關節伸展的運動員的基本訓練——短跑選手、跳躍項目選手、投擲項目選手和場地運動員都適用——對於想用低技術門檻方法訓練爆發力的一般健身人士亦同樣有效。與慢速力量訓練不同，過頭拋擲迫使你將負荷一路加速至釋放為止，過程中大量徵用臀大肌、股四頭肌和膕繩肌，並訓練核心將力量由下半身傳遞到上半身而不流失能量。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙腳企位闊度、握球的手位，以及下蹲載入的深度，全部決定拋擲的力量是來自髖部，還是靠身體前傾加上只用手臂推出去而「作弊」。在鉸鏈姿勢保持背部相對平直、重心放在腳掌中間，可以讓你垂直向上伸展，而不是在拋出時向前塌下去。

要做得好，記住球是最後才動的東西，不是第一個。髖和腿先蹬開地面，軀幹跟隨，手臂只是引導球越過頭頂，並在完全伸展時釋放。最好的拋擲在頂端看起來幾乎毫不費力，因為動量是由下方產生的。可以用牆、空曠場地或同伴作為目標，並選擇一個讓你能快速拋出的球重——太重的球會令動作變成苦撐，完全違背訓練目的。

你會在下肢訓練日之前的熱身環節、專門的爆發力訓練時段，以及體能循環中見到這個動作——幾次全力拋擲之後接著休息。初學時先用較輕、約 4–8 磅的球，每組次數保持偏低，確保每次拋擲都保持敏銳，並以伸展質素為優先，而不是距離或球的重量。

## 運動說明

1. 將藥球放在雙腳之間的地上，雙腳企開約與肩同寬，腳尖稍微向外。
2. 以髖部為軸俯身並屈膝，下降至四分之一蹲，雙手張開手指握住球兩側，手臂伸直。
3. 保持足夠挺胸令背部平直，將重心移到腳掌中間，準備好蹬開地面。
4. 在開始拋擲之前收緊核心，就像準備被人拍一下肚子那樣繃緊。
5. 爆發性地伸展髖部和膝蓋站起來，讓動量帶動球沿著身體前面往上走。
6. 當你達到完全站直伸展時，將球向前上方過頭釋放，手臂在頭頂上方完全伸直收尾。
7. 向牆壁、同伴或空曠目標方向完整地隨揮，然後退後一步或移向側面，避免回彈的球撞到你。
8. 向上發力和拋出時大力呼氣；行去執球準備下一次時吸氣。
9. 每次都要重新站好企位和握法，不要在倉促或扭著身的姿勢下拋出。

## 貼士與竅門

- 如果你的拋擲感覺無力、主要靠肩膀發力，你多半是手臂太早出力——延遲手部動作，等髖部完成伸展之後才出手。
- 起始鉸鏈姿勢圓背是最常見的錯誤；用多些髖部俯身、少些彎腰來降低握球的高度。
- 選一個比你自以為能應付的更輕的球。拋擲是速度訓練，一個你只能慢慢拋的球訓練的是力量，不是爆發力。
- 不要為了追求距離而在釋放時向後仰、過度伸展下背——收尾時保持挺直，肋骨疊在髖部正上方。
- 與目標保持足夠距離，讓球落在腳邊或更遠，切勿企得太近令球反彈直接彈向你的面部。
- 每組保持三至五下，組與組之間充分休息；一旦疲勞，爆發力輸出會快速下降，隨之而來的就是走樣的拋擲。
- 如果拋出時腳跟離地，稍微企闊一點，並有意識地用腳掌中間發力，令伸展保持穩定。
- 全力拋之前，先做幾次較輕、半速的拋擲熱身肩部和髖部，尤其是在凍的健身房或戶外訓練時。

## 常見問題

### 藥球過頭拋擲訓練哪些肌肉？

主要發力的是臀大肌、股四頭肌和膕繩肌，負責產生爆發性的髖部和膝蓋伸展。腹肌、下背和肩膀則負責傳遞力量並引導球越過頭頂。

### 藥球過頭拋擲適合初學者嗎？

適合，前提是先用慢速度學好動作模式。用輕球以半速練習鉸鏈、握法和伸展一至兩節課，之後才加入全力的拋擲。

### 過頭拋擲應該用多重的藥球？

選一個你所有次數都能爆發性拋出的重量，大部分人通常用 4–10 磅。如果到最後一下拋速明顯變慢，就代表球太重。

### 做藥球過頭拋擲時應該向上拋定向前拋？

向前並稍微向上是標準軌跡，最好以約 45 度的釋放角度拋向牆、同伴或空曠地方。直向上拋會令姿勢變得彆扭，亦有球跌落自己身上的風險。

### 為什麼做完這個動作下背會痛？

通常代表你在起始鉸鏈時弓背，或者在釋放時過度向後仰。握球時保持脊柱中立，收尾時保持挺直，不要為了多拋遠一點而弓起下背。

### 可以沒有同伴自己做藥球過頭拋擲嗎？

當然可以。企開幾英尺向堅固的牆拋，或者拋向空曠地方例如球場或草皮訓練道，每次拋完就行過去執球。

### 過頭拋擲與下砸（slam）或胸前推傳有什麼分別？

過頭拋擲由低位鉸鏈姿勢開始，用完整的髖部伸展將球向上前方拋出；下砸是將球向下砸，胸前推傳則主要靠手臂和軀幹。三者訓練的是不同的發力模式。

### 這個動作應該放在訓練的哪個位置？

放在前面做，例如熱身之中或緊接熱身之後，那時你狀態最好、動作最快。在又攰又累的課程尾聲才做全力拋擲，只會變成又慢又低價值的次數。

### 藥球過頭拋擲對肩膀安全嗎？

一般來說只要手臂保持放鬆、純粹跟隨身體的伸展，這動作對肩膀是友好的。用輕一點的球，避免髖部發力前手臂先猛拉，如果拋擲頂端感到任何夾痛就立即停止。