# 粗槓鈴反手彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10110/barbell-fat-bar-reverse-curl/
- Media ID: 10110
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 手臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10110/barbell-fat-bar-reverse-curl.mp4

## Description

粗槓鈴反手彎舉是一個站姿彎舉動作，用掌心向下的正握法握住一支比標準更粗的槓鈴。與一般反握彎舉主要靠二頭肌出力不同，反手握法會將重點轉移到前臂外側的 brachioradialis（橈側腕長伸肌上方的肱橈肌），而粗槓身更逼使雙手和前臂額外費力，只是為了抓緊槓鈴。結果就是一個既從手肘以下鍛鍊整個前臂、又同時練出真正強大握力的動作。

這個動作特別適合握力總是在背肌或拉的力量之前先撐不住的人——硬舉、划船和攀岩愛好者通常很快就感受到訓練轉移效果。對於想令前臂外觀和感覺更完整的人來說，這也是一個聰明的選擇，因為 brachioradialis 正是從側面或背面看過去時，令前臂顯得厚實的那條肌肉。

粗槓設定是整個動作的關鍵細節。較粗的槓柄會降低你的手指和拇指所能產生的力量，所以前臂屈肌和握力肌肉在整組訓練中都持續受壓。再加上反手握法會將手腕放在略微伸展的位置，並令二頭肌失去強而有力的拉動角度，這個動作實際上是以前臂和握力為主、二頭肌為次。

動作執行很簡單但毫不留情。站直身體，雙手在大腿前方伸直握槓，握距大約與肩同寬，掌心向下。以流暢的弧線將槓鈴彎舉向肩膀，不要搖動軀幹或讓手肘向前漂移，在頂端稍作停頓，然後有控制地將槓鈴放回起點。由於握力是限制因素，大部分人用的重量都應該明顯輕於普通槓鈴彎舉。

常見用途包括拉或手臂訓練日結尾的收尾動作、專門的握力訓練環節，以及當粗槓可用的時候作為標準反手彎舉的替代。保持中等次數和嚴格姿勢——一旦手腕塌下或身體開始搖晃，訓練效果就會從前臂轉移到慣性上。

## 運動說明

1. 將一支粗槓鈴裝上輕至中等重量，放在地上，或調校至大約臀部高度的架子上。
2. 雙腳打開與臀部同寬站立，然後以正握法握槓，掌心向下，雙手約與肩同寬，拇指完全環繞槓柄。
3. 站直身體，槓鈴輕靠在大腿前方，雙臂完全伸直，手肘貼近身體兩側。
4. 收緊核心，微微向後拉肩，挺起胸口，令整組訓練期間軀幹保持不動。
5. 以流暢的弧線將槓鈴向肩膀彎舉，保持上臂垂直，手肘固定在身體兩側。
6. 在頂端時，槓鈴應該位於剛好低於肩膀的高度，掌心向前向下；在該位置稍作停頓。
7. 沿原路慢慢將槓鈴放下，直至雙臂完全伸直，槓鈴再次接近大腿。
8. 彎舉時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩。
9. 如果粗槓柄上的握法開始滑脫，在每次反覆的底部重新調整握姿，然後開始下一次反覆。
10. 完成整組後，保持背部平直將槓鈴放回架上或放在地上，不要彎腰弓背。

## 貼士與竅門

- 起始重量要比你平常彎舉輕得多——粗槓柄加反手握法通常會令可用重量減少 30 至 50%，在這裡逞強只會表現為手腕塌陷。
- 如果手腕在動作頂端感到痛，可以稍微加寬或收窄握距，或改用標準直徑的直槓；在負重下強迫手腕維持侷促姿勢是這個動作最常見的投訴。
- 留意槓鈴上升時手肘是否向前漂移。當手肘移向身體前方，肩膀就會接管發力——將手肘緊貼肋骨，讓前臂完成工作。
- 不要向後仰來完成反覆。一旦軀幹開始搖晃，該組就該結束；受握力限制的動作獎勵的是受控的反覆，而不是借力。
- 用整隻手用力抓緊槓鈴，而不是只用手指。主動抓握粗槓柄本身就是訓練效果的一部分，也可以防止槓鈴從鬆握中滑出。
- 下放要慢，大約兩至三秒。下放階段正是 brachioradialis 獲得強烈離心張力的時候，直接把槓丟下去就浪費了。
- 當手心出汗時，鎂粉或助力帶可以幫到手；粗槓上握力滑脫會令整組變成半程動作而非彎舉。
- 將這個動作安排在訓練課的結尾。如果放在開頭做，握力會先被榨乾，之後所有拉的動作都會變弱。
- 如果沒有粗槓，在標準槓鈴上裝上粗握把配件也能提供類似的挑戰，只是槓柄不會那麼粗。

## 常見問題

### 粗槓鈴反手彎舉訓練哪些肌肉？

主要發力肌是前臂外側的 brachioradialis，由於粗槓柄的關係，前臂屈肌和握力肌肉也提供強力支持。二頭肌會協助發力，但因為正握的關係，它們處於較弱的位置。

### 為什麼反手彎舉要用粗槓而不是普通槓鈴？

較粗的槓柄令你的手指、拇指和前臂屈肌光是握住槓鈴就要付出更多努力，所以每次反覆都在彎舉之外同時訓練握力。它將一個本來已經偏重前臂的彎舉變成同時練握力的動作。

### 粗槓鈴反手彎舉適合新手嗎？

適合，只要新手用非常輕的重量起步，並專注保持手腕挺直、手肘固定。先用輕槓學好嚴格的技術，可以避免借力搖擺和手腕塌陷這些壞習慣。

### 為什麼我做反手彎舉時手腕會痛？

正握會令手腕處於部分伸展的位置，重量太大或握距太窄都可能造成拉傷。減輕重量、稍微調整握距，如果出現刺痛就應該停止該組，而不是硬撐下去。

### 粗槓鈴反手彎舉應該用多重的重量？

預期要比你平常槓鈴彎舉輕很多，因為反手握法和粗槓柄都是限制因素。選一個你能以嚴格姿勢完成 8 至 12 下、而軀幹不會向後仰的重量。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

搖動軀幹和讓手肘向前滑動以便將槓鈴甩上去。這兩個錯誤都會令發力離開前臂，所以要保特背部挺直、核心收緊，手肘緊貼身體兩側。

### 沒有粗槓也可以做反手彎舉嗎？

可以——標準槓鈴、啞鈴、EZ 曲槓或纜繩配直槓把手都可以做出同樣的正握彎舉動作。你會失去粗握的挑戰，但 brachioradialis 仍然會努力發力。

### 這個動作應該放在訓練的哪個位置？

把它當作主要拉的動作、划船或推舉之後的輔助或收尾訓練。因為它對握力消耗很大，如果放在開頭做，之後的所有訓練都會受影響。

### 應該做多少組和多少下？

對大部分人來說，做 2 至 4 組、每組 8 至 15 下受控反覆效果最好。由於握力很快疲勞，應該優先追求乾淨俐落的反覆，而不是追求大重量。