# 槓鈴下斜窄握推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10115/barbell-decline-close-grip-press/
- Media ID: 10115
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10115/barbell-decline-close-grip-press.mp4

## Description

槓鈴下斜窄握推舉將兩個常見的推舉變化合而為一：一是椅背的下斜角度，二是比肩窄的握距。你躺低下斜凳，雙腳勾穩腿部靠墊，起槓之後向胸口下半部推舉，雙手距離大約8至12吋。下斜角度令推舉弧線偏向胸部下方，而窄握則令三頭肌承擔比標準臥推大得多的工作量。

這個動作特別適合想提升三頭肌力量、從而推動更重推舉的訓練者。因為手肘貼近軀幹、雙手收窄，三頭肌在大部分動作幅度內負責伸展手臂，所以它是健力式訓練中鍛鍊鎖定力量的常備項目。同時，下斜姿勢偏向刺激下胸纖維，對下胸發展較弱的人來說，這也是一個很好的複合動作選擇。

準備動作在這裡比大部分推舉變化更加重要。因為下斜角度令槓鈴劃過軀幹較低的位置，握距和手肘路徑必須配合這條弧線。握得太窄會令手腕和手肘受壓，握得太寬則會變回普通下斜推舉。雙腿必須穩固地勾住靠墊，因為在負重下這個角度容易令身體向地面滑移。

要做好這個推舉，請以受控的直線將槓鈴下放到胸口下方，手肘保持內收而不是向外張開。輕觸胸口，沿原路推回，手臂伸直時不要猛力鎖死手肘。呼吸跟隨一般推舉節奏：下放時吸氣，推起時呼氣。

常見用途包括以三頭肌為重點的上肢訓練日、臥推鎖定力量訓練，以及想在不用雙槓臂屈伸的情況下加強下胸的胸部課。由於下斜姿勢縮短了槓鈴經過面部和喉嚨上方的行程，有些訓練者覺得它比平板窄握推舉更舒服，但接近力竭訓練時仍然需要有保護者或安全架。

## 運動說明

1. 將下斜凳調至大約15至30度的下斜角度，雙腿小腿穩固地勾住腿部靠墊，確保身體不會向地面滑移。
2. 以正手全握握住槓鈴，雙手相距約8至12吋，握距居中令槓鈴保持水平。
3. 以伸直的手臂將槓鈴起槓，移至胸口下半部上方，大約與胸大肌下緣成一直線。
4. 收緊核心，肩胛骨向下向後收緊貼住椅背，頭部保持放在椅墊上。
5. 吸氣並沿受控路徑將槓鈴下放到胸口下半部，手肘保持內收，與軀幹成大約20至40度角。
6. 輕輕將槓鈴觸碰胸口下半部或胸骨位置，不要借肋骨反彈。
7. 呼氣並沿同一條線推回槓鈴，一直推至手肘伸直，但不要猛力鎖死。
8. 在頂端稍作停留，讓槓鈴平衡於胸口下方之上，然後重新收緊核心再開始下一組次數。
9. 完成最後一次後，以伸直的手臂將槓鈴引導回架上掛鈎，確認槓鈴穩妥坐好之後才鬆手或鬆開雙腿。
10. 只有槓鈴完全歸架後才可鬆開雙腿，然後小心地從下斜角度坐起來。

## 貼士與竅門

- 如果手腕在底部向後彎，代表握距太窄；將雙手加闊1至2吋，直至槓鈴能夠穩疊在前臂之上。
- 手肘向外張開會令動作變成普通下斜推舉，並對肩部造成壓力；要自覺地讓手肘貼近肋骨方向移動。
- 不要借胸口下半部反彈槓鈴。下斜角度令槓鈴直接壓在肋骨上方，一反彈就會令槓鈴向上時衝向喉嚨。
- 保持臀部和上背貼住椅背。靠起腰背來縮短動作幅度會抵銷下斜角度，令槓鈴路徑難以預測。
- 要有保護者或者將槓鈴放在安全架之內。在下斜凳上被槓鈴壓住，比平板凳更難脫身，因為你無法輕易從槓鈴下滑出去。
- 起步重量要比平板窄握推舉輕。下斜弧線上的窄握距並不熟悉，頭幾課的重點是學習槓鈴路徑，而不是加重。
- 如果推舉時槓鈴偏向面部，代表手肘正在向後移而不是保持在槓鈴正下方；提示自己向上、並稍微向腳的方向推。
- 用整隻手緊握槓鈴。窄握時握力鬆散，是槓鈴在組間滾動或傾側的最常見原因。
- 拇指要環繞槓鈴，不要用無拇指握法；在下斜角度下，開放式握法會令槓鈴直接懸在面部和頸部上方。

## 常見問題

### 槓鈴下斜窄握推舉訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌肉，因為窄握令伸展手肘成為限制性工作，而胸口下半部和肩前束則在整個推舉過程中輔助。握力和肩部穩定肌群亦會出力，保持槓鈴水平。

### 槓鈴下斜窄握推舉的握距應該幾闊？

先以雙手相距約8至12吋起步，大約與肩同寬或稍窄。如果手腕塌下或者手肘有夾痛感，就稍微加闊，直至槓鈴在底部能直接疊在前臂之上。

### 槓鈴下斜窄握推舉適合新手嗎？

可以，但大部分新手最好先學平板窄握推舉，因為下斜角度增加了身體姿勢的難度。如果直接由這個版本開始，請用輕重量，並配合保護者或安全架，直至槓鈴路徑變得自然為止。

### 為什麼做窄握推舉要用下斜凳而不是平凳？

下斜角度縮短了槓鈴經過面部和喉嚨上方的行程，並將推舉弧線偏向胸口下半部，很多訓練者覺得這樣對肩部更友善。它同時偏向刺激下胸纖維，同時仍然大量負荷三頭肌。

### 槓鈴下斜窄握推舉最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是手肘向外張開，令動作變成普通下斜推舉，並對肩關節造成壓力。其次是借胸口下半部反彈槓鈴，在這個角度下槓鈴正壓在肋骨和喉嚨上方，這樣做十分危險。

### 我可以用雙槓臂屈伸代替槓鈴下斜窄握推舉嗎？

負重雙槓臂屈伸、配合身體稍向前傾是不错的替代動作，因為它同時訓練三頭肌和下胸。如果沒有槓鈴和下斜凳，腳墊高的窄距掌上壓也是另一個選擇。

### 做這個動作需要保護者嗎？

強烈建議有保護者或使用安全架。在下斜凳上力竭時，從槓鈴下滑出去比平凳更困難，所以起槓之前要先計劃好脫身路線。

### 槓鈴下斜窄握推舉應該將槓鈴下放到哪個位置？

下放到胸口下半部，大約在胸骨下端附近，而不是上胸或頸部位置。在下斜角度下觸碰得更高，會令手肘向後移，槓鈴推起時便會偏向面部。

### 整組訓練應該怎樣呼吸？

下放槓鈴時吸氣，推起時呼氣。做重量大的單次時，下降前先深吸一口氣並收緊核心，然後在每次動作頂端、槓鈴平衡於胸口下方之上時重新調整呼吸。