# 墊高六角槓羅馬尼亞硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10122/trap-bar-romanian-deadlift-from-deficit/
- Media ID: 10122
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 陷阱槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10122/trap-bar-romanian-deadlift-from-deficit.mp4

## Description

墊高六角槓羅馬尼亞硬拉是一個髖關節鉸鏈動作，做法是站在一個墊高的平面上，通常是一塊或幾塊槓片，令六角槓的起點和終點都低於腳掌水平。這個額外的高度令動作幅度比一般地面水平的羅馬尼亞硬拉更長，即是在你向前推髖站直之前，膕繩肌要在更深的伸展位置承受負荷。六角槓的中立握把令雙肩保持在一個自然垂放於身體兩側的舒適位置，比起直槓要拉到脛骨後方，對肩關節更加友善。

這個動作首先是練膕繩肌的。深度的髖部鉸鏈令膕繩肌在肌肉拉得最長的狀態下承受強大負荷，臀肌負責完成鎖定，下背的豎脊肌則以等長收縮穩住脊柱保持中立。內收肌在鉸鏈的最低點提供輔助，前臂和握力則要在加長了的動作幅度中全程控制重量。與墊高直槓羅馬尼亞硬拉相比，六角槓版本會將多一點的重心放在雙腿，對下背的要求亦相對少一點，因為重量更貼近你的身體中線。

墊高這個設定是整個動作的關鍵細節，值得認真對待。站在槓片或矮台上，代表槓鈴要下降得更低槓片才會碰到地面，所以你的膕繩肌和髖部需要有足夠的活動能力去達到那個深度，而不令下背彎曲。先從保守的墊高開始，通常是一塊45磅槓片或一個矮台，直至你能夠以平坦的背部和良好的控制到達最低點，才考慮增加高度。

要做得好，站在槓片上的六角槓中央，雙腳約與髖同寬，以髖部為軸向後鉸鏈，膝蓋微微彎曲，沿著雙腿前方將槓放下，直至你感覺到強烈的膕繩肌伸展，或者槓片輕輕接觸地面。全程保持挺胸、背闊肌收緊，並讓槓貼近身體。回程時向前推髖，頂點時收緊臀肌，但不要向後仰或過度伸展。

這個動作適合已經掌握紮實髖部鉸鏈模式的中級至高級訓練者，即是有傳統羅馬尼亞硬拉基礎的人。它常見於非賽季的力量訓練、以膕繩肌為重點的增肌周期，以及當大重量直槓鉸鏈訓練量會令下背或肩膀不適的訓練計劃。由於它對後鏈和握力要求很高，應該安排在課堂前期、你狀態最好的時候做，並且當它是一個要控制節奏的力量動作，而不是可以趕住做完的項目。

安全重點在於脊柱位置和誠實的動作幅度。千萬不要用彎腰去換取深度，站在上面的槓片必須穩固防滑，並承托整個腳掌。先做沒有墊高的鉸鏈動作熱身，之後用幾星期時間逐步增加幅度，如果發現下背開始代替膕繩肌出力，就應該終止該組訓練。

## 運動說明

1. 將一至兩塊平放的45磅槓片放在地上作為穩固的平台，然後將裝好重量的六角槓放在槓片前方，令握把垂下時略低於腳掌水平。
2. 雙腳完全踏穩在槓片上，雙腳與髖同寬，站在六角槓的正中央，握把剛好在足弓中段上方。
3. 以髖部為軸向後鉸鏈，膝蓋微微彎曲，用中立握法握住握把，雙臂從肩膀自然垂下。
4. 吸一口氣入腹部，收緊核心，肩胛骨向後收，將槓拉起至完全站直的姿勢，每次重複都由頂點開始。
5. 將臀部向後推，讓槓沿著大腿前側滑下，保持挺胸、脊柱中立，槓貼近身體。
6. 下降直至你感覺到深層的膕繩肌伸展，或者槓上的槓片輕輕碰到地面，以先出現者為準，過程中不要讓下背彎曲。
7. 向前推髖並收緊臀肌，站回完全直立的姿勢，完成時雙腿伸直但膝蓋保持微鬆。
8. 上升時呼氣，然後在頂點重新收緊核心、吸一口新氣，才開始下一次重複。
9. 重心平均放在槓片上的整個腳掌，絕不要移到腳尖，每一下的下降都要控制速度，不要快速掉下去。
10. 完成最後一下後，有控制地將槓放下，放穩之後小心地從槓片上踏下來，而不是跨過槓鈴。

## 貼士與竅門

- 先只用一塊45磅槓片作為墊高。如果你在接近最低點時背部彎曲或臀部內捲，代表這個墊高高度對你現時的膕繩肌和髖部活動能力來說太高了。
- 常見錯誤是膝蓋彎太多，變成了深蹲。膝蓋的彎曲角度要固定而且細小，大約15至20度，讓髖部負責向後移動。
- 一旦槓離開雙腿，下背就會接管出力。讓握把沿著大腿直線下降，在最低點時輕輕擦過脛骨。
- 因為槓垂在腳掌水平以下，伸展幅度比一般羅馬尼亞硬拉深得多。頭幾次訓練時，將你平時的重量減20%至30%，先熟悉這個動作幅度。
- 要用力握緊槓。這個動作很多時握力比膕繩肌先力竭，而穩固的握力同時能令雙肩保持鎖緊、軀幹穩定。
- 不要在頂點過度伸展下背或向後仰。鎖定應該來自完成髖部推進，站直身體，肋骨收好在骨盆正上方。
- 赤腳或穿平底薄底鞋。穿著避震跑鞋站在槓片上，會在最需要平衡的時候製造不穩的根基。
- 下降的第一段三分之一要慢。一旦槓降到膝蓋以下，離心階段趕急是令你失去中立脊柱的最快方法。
- 如果你感覺到發力轉移到下背，就在比最低點高一至兩吋的位置停下來，並以嚴格動作掌握這個較短的幅度。

## 常見問題

### 墊高六角槓羅馬尼亞硬拉練哪些肌肉？

膕繩肌是主要發力肌群，在墊高造成的深層伸展位置受力最大。臀肌負責推動鎖定，下背以等長收縮穩定脊柱，內收肌、前臂和握力則全程提供輔助。

### 做墊高六角槓羅馬尼亞硬拉應該墊多高？

先從一塊45磅槓片開始，大約2吋的高度。只有當你能以平坦的背部和完全的控制到達每一下的最低點，才增加高度。

### 做墊高羅馬尼亞硬拉，為什麼用六角槓而不用槓鈴？

六角槓的中立握把令雙臂自然垂在身體兩側，減輕肩膀壓力，並令重量更貼近身體中線。大部分訓練者都發現在墊高要求的更深幅度中，用六角槓更容易保持脊柱中立。

### 新手可以做墊高六角槓羅馬尼亞硬拉嗎？

這個動作比較適合已經掌握紮實髖部鉸鏈的訓練者。如果你是新手，先用幾個月時間熟練地面水平的版本，待膕繩肌柔韌度和背部控制能力足夠後，才加入一個小的墊高。

### 這個動作和普通六角槓羅馬尼亞硬拉有什麼分別？

站在槓片上令槓低於腳掌水平，兩邊各增加幾吋的動作幅度。這段額外的距離令膕繩肌在更深的伸展下受力，所以你應該用比標準版更輕的重量。

### 做墊高六角槓羅馬尼亞硬拉時膝蓋應該彎嗎？

要彎，但只是輕微，大約15至20度，而且整個動作都要維持這個角度。這是一個髖部鉸鏈動作，髖部向後和向前移動，膝蓋幾乎不變。

### 槓應該降到多低？

降到你感覺到強烈的膕繩肌伸展，或者槓上的槓片輕輕碰到地面，以脊柱保持中立的前提下先出現者為準。如果在那之前下背已經開始彎曲，就在更高的位置停下，暫時以那個幅度作為你的工作範圍。

### 如果握力比膕繩肌先力竭怎麼辦？

大重量組可以使用助握帶，讓膕繩肌而不是前臂成為限制因素。你也可以保留一些較輕的墊高訓練不戴助握帶來練握力，因為加長了的幅度本身就已經比一般羅馬尼亞硬拉更考驗握力。

### 如果沒有六角槓或者穩固的槓片可以站，有什麼可以代替？

在矮台上用啞鈴或壺鈴做羅馬尼亞硬拉是最接近的替代，用一邊或兩邊手持器械垂在身體兩側。啞鈴令雙臂像六角槓握把一樣自然垂下，肩部姿勢會很相似。

### 墊高六角槓羅馬尼亞硬拉對下背安全嗎？

只要脊柱保持中立，而負荷配合你的活動能力和控制力，這個動作是安全的。主要風險是在深幅度的最低點彎腰，所以要尊重自己墊高的高度、循序漸進，任何一組一旦動作走樣就停止。