# 反手畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10123/underhand-circle-draw/
- Media ID: 10123
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10123/underhand-circle-draw.mp4

## Description

反手畫圈係一個企喺度做嘅自重活動度訓練：雙臂伸直舉喺胸前，手心向上，然後用雙手畫出流暢嘅圓圈，就好似喺空中畫大圓環咁。反手嘅掌心位置正正係佢同一般手臂繞環嘅分別：將前臂旋轉至掌心朝天，會改變肩膀嘅旋轉方式，對肩前側同胸肌帶嚟一種溫和但唔同嘅刺激，同時上背仍然可以協助控制。

因為冇額外負重，呢個動作好適合喺推、拉或者過頭動作之前做熱身。佢可以提升肩關節周圍嘅溫度，喚醒負責穩定肩胛骨嘅肌肉，亦都提供一個低風險嘅方法，等你在負重之前了解自己肩膀嘅狀態。對於長時間坐喺辦公桌前嘅人嚟講，呢個亦係一個好實用嘅獨立訓練，因為橫過身體中線畫圈，可以令手臂活動到平日打字同揸車好少用到嘅範圍。

主要發力嚟自肩前側，手臂向內橫掃時胸肌會協助，而肩胛骨之間嘅肌肉就負責穩定肩胛骨，令圓圈保持乾淨利落，而唔係塌落做聳肩。前臂同手腕都要持續出力，因為成組動作都要保持掌心向上，呢個需要主動發力，而唔係手腕鬆軟。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳大約與髖同寬，肋骨疊喺骨盆之上，開始畫圈之前先將手臂舉到肩膀高度。如果一開始手臂太低，個動作就會變成帶少少搖晃嘅前平舉；如果一開始就聳肩貼近耳仔，上斜方肌就會接管發力，肩膀本身反而郁得唔好。高度、掌心方向同放鬆嘅頸部，就係三個首先要做啱嘅細節。

要做好呢個動作，手肘要輕輕鎖住伸直，讓圓圈由肩關節帶動，而唔係靠屈伸手臂。喺胸前畫圈，保持大小一致，並且喺完成一半次數後反轉方向，令弧線兩邊都得到訓練。速度要夠慢，慢到你可以喺圓圈任何位置停住隻手並且保持住而唔會辛苦。

常見用途包括訓練前嘅肩膀準備、恢復日嘅活動度循環、姿勢矯正訓練，以及治療師想用受控、無負重嘅方式做大範圍弧線活動嘅康復計劃。如果肩前側感到夾擊痛，就要停低並縮小圓圈，千祈唔好硬頂尖銳嘅痛感。由於呢個訓練冇負重，目標係動作路徑嘅質素，而唔係速度或者耐力，所以每個方向做兩組受控嘅圈通常已經足夠。

## 運動說明

1. 企立，雙腳與髖同寬，體重平均分佈喺兩腳，先讓雙臂自然垂喺身體兩側放鬆一下。
2. 雙臂伸直向前舉至肩膀高度，然後旋轉前臂，令掌心向上，進入反手位置。
3. 將肩胛骨向下並微微收攏，保持頸部拉長，肩膀遠離耳仔。
4. 輕輕收緊核心，軀幹保持不動；動作應該由肩膀帶動，而唔係靠搖晃身體。
5. 保持手肘伸直，開始用雙手畫中等大小嘅圓圈，向外再橫過胸前掃動。
6. 成組動作都要保持掌心向上，圓圈大小要保持穩定一致。
7. 做完大約一半次數之後，反轉圓圈嘅方向，以相反方向畫。
8. 全程保持順暢呼吸，雙臂橫過身體中線時都唔好閉氣，正常吸氣同呼氣。
9. 完成之後，慢慢將雙臂放低返身體兩側，輕輕甩甩肩膀，調整返姿勢先做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果做嘅中途肩膀開始聳向耳仔，就要停一停，呼氣，將肩胛骨向下拉，先繼續畫圈。
- 圓圈要保持喺胸部高度；手臂向下墜會令呢個訓練變成前平舉，改變咗正在發力嘅肌肉。
- 常見錯誤係屈伸手肘，令到雙手晃動而唔係肩膀旋轉。檢查成個圓圈過程中手肘保持放鬆但伸直。
- 一開始先畫比感覺上再細少少嘅圈。全速畫太大嘅圈，係造成肩前側夾擊或者拉傷嘅常見原因。
- 如果反手掌心位置好快令手腕攰，先放慢速度，唔好咁快放棄；前臂嘅出力係呢個動作嘅一部分。
- 可以偶爾喺鏡前面做，確認雙手畫緊嘅圈大小一樣，而且兩邊保持水平。
- 雙臂向內橫掃過身體時，避免向後仰。肋骨疊喺骨盆之上，先可以令胸肌同肩膀確實發力。
- 圓圈大小要配合兩邊肩膀之中較緊嗰邊，而唔係較鬆嗰邊，令兩邊都用同樣受控嘅幅度活動。

## 常見問題

### 反手畫圈訓練邊啲肌肉？

肩前側負責大部分嘅帶動，雙臂橫掃過身體時胸肌會協助。肩胛骨周圍嘅肌肉同前臂就以等長收縮方式發力，維持掌心向上同受控嘅動作路徑。

### 點解呢個動作嘅掌心要向上而唔係向下？

反手位置加入咗前臂旋轉，同標準手臂繞環相比，改變咗肩關節嘅負荷方式。同時手腕同前臂亦要喺成組動作中保持主動發力。

### 反手畫圈適合新手嗎？

適合，呢個係自重而且冇負重嘅動作，大部分人一兩分鐘就學識。新手應該由又細又慢嘅圈開始，去到動作流暢先慢慢加大。

### 圓圈應該畫幾大？

一開始畫大約一個餐碟咁大嘅圈，只要肩膀保持舒服就可以逐漸加大。成組動作中大小要保持一致，而唔係時大時細。

### 應該向前同向後都畫圈嗎？

應該，喺做完一半次數後反轉方向，可以確保肩膀喺弧線嘅兩邊都有活動。好多人只單向訓練都唔自知。

### 我做反手畫圈時肩前側有夾擊感，應該點改？

將圈縮細、放慢速度，並且確保自己冇聳肩。如果縮細個圈之後仍然有夾擊感，就跳過呢個動作，繼續之前先諮詢合資格嘅專業人士。

### 喺訓練入面幾時用呢個動作最好？

最好喺臥推、過頭推舉或者拉背訓練之前做熱身，亦都好適合放入恢復日嘅活動度訓練。冇熱身直接做都可以，但喺肩膀負重之前做最有用。

### 如果成組動作都維持唔到掌心向上，可以用咩代替？

可以喺前臂力量未建立之前，反手位置做幾下、再換拇指向上嘅中立位置做幾下，交替進行。圓圈嘅路徑不變，只係前臂旋轉改變咗。

### 應該做幾多次數同組數？

每個方向大約8至12個圈，做一至兩組已經足夠，因為呢個訓練講究動作質素而唔係疲勞。加多咗量通常冇額外好處，反而會令路徑變差。