# 毛巾地板交替滑行腿彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10125/alternating-sliding-leg-curl-on-floor-with-towel/
- Media ID: 10125
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/10125/alternating-sliding-leg-curl-on-floor-with-towel.mp4

## Description

毛巾地板交替滑行腿彎舉是一個以自體重量訓練膕繩肌的動作，在仰橋姿勢下進行。你先仰臥，兩邊腳跟各自踩在一條毛巾上，然後提起臀部成橋式，再將其中一隻腳沿地板向外滑出，另一隻腳則保持屈膝支撐。把伸直那邊的腳跟拉回原位才算完成一次，整組訓練就是這樣左右腳交替進行。因為毛巾令腳掌可以在地板上順滑滑動，膕繩肌必須在滑出和拉回兩個階段都控制住腿部，這正是腿彎舉的核心訓練效果。

這個設定與一般滑行腿彎舉最大的分別，在於交替的模式。當兩隻腳都踩在毛巾上時，一邊腿負責支撐，另一邊腿滑動，所以即使負重左右轉移，你的臀部都必須保持水平並穩定提起。這種持續的穩定要求能建立強大的橋式停留能力，同時亦會暴露左右兩邊膕繩肌力量和控制力的差距——這些差距在雙腿版本中往往會被隱藏。

這個動作很適合在家中沒有器械情況下訓練的人，因為只需幾條小毛巾和一個平滑地板便可進行。對於想增加膕繩肌訓練量、又不想用重負荷腿彎舉加重下背壓力的健身者，對於需要強壯膕繩肌配合臀肌發力的跑手和草地或 field sport 運動員，以至想以受控、關節友善方式負荷大腿後側的復康式訓練，它都是一個紮實的選擇。

準備姿勢的質素決定了這個動作是否有效。地板必須夠平滑令毛巾可以滑動，整個動作過程中腳跟必須緊貼毛巾，而且整組訓練期間臀部都要保持提起。如果臀部下墜或腳跟滑出毛巾，膕繩肌便會失去作用，下背會取而代之發力——這是這個動作最常見的錯誤。

要做好這個動作，先收緊核心，將臀部向上推，直至身體由肩膀到膝蓋成一條直線，然後將一邊腳跟滑出，直到腿部接近伸直。滑動時，工作那邊的腳跟要輕輕向下壓住地板。拉回腳跟時要有意識地發力，而不是讓慣性帶動，然後換腳。呼吸保持平穩，每一次都由頭到尾順暢完成。

幾個實用的安全要點：初時先縮短滑行距離，直到你對這個姿勢有信心；每次動作之間保持橋式高度一致；如果臀部下降或膕繩肌抽筋，就應該停止該組。膝蓋附近出現抽筋很常見，特別是膕繩肌剛開始接觸這類訓練的時候，所以減少幅度、循序漸進才是更聰明的做法。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥，屈膝，在平滑地板上於每邊腳跟下方各放一條小毛巾。
2. 雙腳打開約與臀部同寬，腳跟置於毛巾中央，雙臂放鬆放在身體兩側。
3. 收緊核心，將腳跟壓入毛巾，提起臀部，直至身體由肩膀到膝蓋成一條直線。
4. 開始動作前，保持橋式姿勢，兩邊腳跟平均承重，並保持肋骨向下收穩。
5. 將一邊腳跟沿地板向外滑出，伸直膝蓋，同時保持腳跟貼住毛巾、臀部提起。
6. 當腿部接近伸直，或在你感到臀部即將下墜之前，停止滑行。
7. 屈膝將腳跟拉回身體方向，把毛巾拖回身下，直到該腳回到另一隻腳旁邊。
8. 拉回腳跟時呼氣，滑出時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 每一次都左右腳交替，或者先完成單邊所有次數再換邊，視乎你的訓練目標。
10. 完成時，將兩邊腳跟滑回原位，有控制地將臀部放回運動墊上，然後雙腳離開毛巾。

## 貼士與竅門

- 如果你其中一邊臀部下墜，即表示滑行那隻腳滑得太遠；縮短滑行幅度，直到你能保持兩邊臀部在同一高度。
- 膝蓋附近的膕繩肌抽筋，通常代表這個動作對你來說比較新；應該縮小滑行幅度，停下來放鬆腿部，而不是硬撐下去。
- 工作那邊的腳跟全程都要輕輕向下壓住地板。腳跟一旦離地，動作就會變成髖部鉸鏈而不是腿彎舉。
- 支撐腿的工作量比大部分人想像中多，所以要將那邊腳跟向下踩實，並且整組訓練都保持該膝蓋角度不變。
- 在瓷磚或 hardwood 等硬地板上，毛巾很容易滑動；如果是地毯，可能需要更平滑的表面，或改用塑膠滑盤讓腳跟滑動。
- 一邊腿滑出時，不要將臀部向上推。如果拉回時你的橋式升高了，即表示你在用下背發力而不是膕繩肌。
- 滑行那隻腳的腳趾向脛骨方向勾起，可以令膕繩肌參與更多，並減少拉回時小腿的借力。
- 如果肩膀或頸部比雙腿先疲勞，將上背和頭部放得更靠墊中央，雙臂保持放鬆，不要用力按向地板。
- 當基本模式覺得輕鬆之後，將拉回階段放慢至兩到三秒；滑回的階段正是膕繩肌做最多功的地方。

## 常見問題

### 毛巾地板交替滑行腿彎舉訓練哪些肌肉？

膕繩肌是主要發力肌肉，在每邊腳跟拉回時負責屈膝。臀肌和下背負責維持橋式，而核心則在負重左右轉移時穩定軀幹。

### 為什麼這個動作要在腳跟下放毛巾？

毛巾令每邊腳跟可以在硬地板上順滑滑動，取代了腿彎舉機的滑動部件。低摩擦意味著你必須用自己的力量在兩個方向都控制住腿部。

### 做毛巾地板交替滑行腿彎舉時為什麼要保持臀部提起？

橋式的高位會令膕繩肌在髖關節位置被拉長，所以屈膝發生在肌肉已經橫跨兩個關節發力的狀態下。放下臀部會令動作變成容易得多的純屈膝滑行，大幅減低訓練效果。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合，只要根據自己的控制能力調整幅度。初學者應從短距離滑行和較低的橋式開始，隨著膕繩肌逐漸適應動作，再慢慢加大伸腿的幅度。

### 為什麼做這個動作時膕繩肌會抽筋？

膝蓋附近抽筋很常見，因為膕繩肌要在一個很多人平時很少訓練的姿勢下，進行大範圍的發力。縮短滑行距離、每下之間放鬆一下，並在數次訓練中循序漸進增加幅度。

### 可以在地毯上做這個動作嗎？

普通毛巾通常會太抓手毯，難以滑動。木地板、瓷磚或纖維地板等平滑地面最為理想，或者你可以改用能在地毯上滑行的塑膠滑盤。

### 如果其中一邊臀部下墜，應該怎麼辦？

這通常表示滑行那隻腿伸得太遠，或者支撐腿沒有足夠向下踩實。減少滑行距離，每下動作前重新調整好橋式，並專注保持兩邊臀部水平。

### 毛巾地板交替滑行腿彎舉和臀橋有什麼分別？

臀橋以髖部發力，雙腳固定不動；而這個動作每次都加入屈膝滑行，令膕繩肌成為主要工作肌肉。臀肌仍然有參與，但它們是維持橋式，而不是產生動作。

### 如果沒有合適的地板，可以用什麼代替毛巾？

傢俬滑盤、紙碟，或任何能在腳掌可滑動的表面上使用的滑行碟，效果都一樣。目標只是要在每邊腳跟下面有一個低摩擦的表面。

### 應該先完成單邊所有次數，還是左右交替？

每下都交替進行，可以挑戰你在負重轉換方向時保持臀部水平的能力，這正是這個版本的特色。單邊逐邊完成也可以，兩邊得到的訓練量相同，但會失去部分抗旋轉的要求。