# 彈力帶仰臥髖外展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10128/resistance-band-lying-supine-hip-abduction/
- Media ID: 10128
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10128/resistance-band-lying-supine-hip-abduction.mp4

## Description

彈力帶仰臥髖外展是一個在地面進行的動作，針對髖部外側那些細小但十分重要的肌肉。動作時你仰臥，屈膝，雙腳平放在地上，一條圈形彈力帶套在雙腿大腿位置、剛好在膝蓋上方。然後你將雙膝向外推，對抗彈力帶的拉力，再控制着膝蓋慢慢收回，不要讓彈力帶把雙膝猛地彈回去。

因為你是躺着的，脊椎和髖屈肌可以得到休息，也不用挺直全身來維持穩定。這令它成為最容易學、負重時也最安全的髖外展變化動作之一。主要發力的是每邊髖部外側的臀中肌和臀小肌，上臀肌和闊筋膜張肌輔助發力。核心則保持輕微收緊，防止雙腿移動時骨盆傾側。

對於長時間坐着的上班族，這個動作特別有幫助，因為久坐往往令髖部外側肌肉活動不足，而髖部前面則變得繃緊。跑步人士、重量訓練者，以及注重膝蓋健康的人士同樣受惠，因為更強的髖外展肌有助在深蹲、弓步和單腳動作中令膝蓋保持對準腳尖方向。它是下肢訓練前常見的熱身動作，也是一個流行的復康式練習，可以在非負重姿勢下建立髖部穩定性。

準備細節比想像中重要。彈力帶放在膝蓋上方一點的位置，對大部分人來說力度傳導最舒服；而雙腳保持平放並靠攏，可以確保動作由髖部完成，而不是下背。如果向外推膝時雙腳分開或下背拱起，動作就會失去大部分效果。

要做好這個動作，向外推膝對抗彈力帶時呼氣，在最闊的位置短暫停頓，然後用兩至三秒控制着膝蓋收回。大多數人都在回程時趕住完成，慢下來才能把一個簡單的彈力帶動作，變成真正鍛鍊髖外側力量的訓練。

你可以單獨用它作為髖部激活訓練，也可以在深蹲或硬拉前當熱身，或者在臀部訓練後作收尾動作。由於阻力輕、關節壓力低，它適合初學者、長者和有經驗的訓練者，而且只要有地板空間和一條圈形帶，隨時隨地都可以做到。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥，屈膝，雙腳平放在地上，距離大約與髖部同寬。
2. 將彈力帶套在雙腿大腿上、剛好在膝蓋上方的位置，雙膝靠攏時彈力帶應該保持輕微張力。
3. 雙手放在身體兩側，掌心向下，肩膊和頭部放鬆靠在墊上。
4. 輕輕收緊核心，將下背輕微壓向地面，令骨盆保持水平。
5. 呼氣，將雙膝向外推對抗彈力帶，雙腳保持平放，牢牢貼在地上。
6. 將雙膝打開，直至感覺髖部外側有穩定的張力，在骨盆開始傾側或膝蓋內旋之前停下。
7. 在最闊的位置停一至兩秒，感受每邊髖部外側的收縮。
8. 吸氣，用兩至三秒慢慢將雙膝收回，對抗彈力帶的拉力，不要讓它把雙膝猛地拉埋一起。
9. 在彈力帶完全鬆弛之前停下，保持少許張力，然後開始下一下。
10. 完成整組後，將彈力帶從大腿上滑下來，再起身。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是向外推膝時雙腳向外翻或離地。雙腳是錨點，每一次都要保持平放、穩穩踩在地上。
- 如果動作最高點時下背拱起，即是你將雙膝打得太闊。收窄幅度，直至骨盆保持中立、下背平貼墊上。
- 回程時不要讓彈力帶把雙膝彈埋一起。下放階段與外推階段建立的肌肉力量一樣多，所以要有意識地用兩至三秒收回去。
- 彈力帶如果正正壓在膝蓋骨上，可能會刺激膝關節。將它放在膝蓋上方幾厘米、大腿下段最舒服的位置。
- 如果覺得彈力帶太輕鬆，可以換一條更粗的帶，或者在最闊的位置停三至五秒，而不是直接跳到非常重的帶。
- 動作應該由髖關節帶動。如果感覺到大腿內側或膝蓋在發力，就收窄幅度，專注將雙膝筆直向兩側推出去。
- 保持呼吸暢順，不要閉氣，尤其是在彈力帶張力最大的最闊位置。
- 因為這是個小肌群，用中等阻力做15至25下較高次數，通常比低次數加最大張力更有效。

## 常見問題

### 彈力帶仰臥髖外展訓練哪些肌肉？

主要發力的是髖部外側的臀中肌和臀小肌，上臀肌和闊筋膜張肌輔助。核心也會輕微發力，保持骨盆穩定。

### 做這個動作時，為什麼雙腳要保持平放在地上？

雙腳平放踩實可以固定小腿，令動作完全由髖部帶動。如果雙腳滑動或向外翻，它們就會分擔動作，髖外側肌肉得到的刺激便會減少。

### 彈力帶仰臥髖外展適合初學者嗎？

適合，它是最適合初學者的髖部動作之一，因為地面承托你的脊椎，彈力帶提供溫和、可調節的阻力。建議先用輕阻力的帶，做12至15下來熟悉動作感覺。

### 彈力帶應該放在膝蓋上方還是下方？

膝蓋上方一點是標準位置，對大部分人來說力度傳導最好亦最舒服。放在膝蓋下方會增加膝關節的壓力，也更難保持雙腳踩實。

### 為什麼收回去的時候雙膝會向內彈？

這是因為回程時你放鬆了，讓彈力帶把雙腿拉埋一起。放慢收回的速度，主動對抗彈力帶，令髖外側在整個動作過程中都保持收緊。

### 可以在深蹲或硬拉之前做這個動作嗎？

當然可以。它是很流行的熱身動作，因為可以激活臀中肌，幫助你在下肢訓練動作中膝蓋保持正確方向。用輕阻力帶做兩組、每組15下效果很好。

### 如果沒有彈力帶，可以用什麼代替？

你可以不靠彈力帶做同樣的開膝動作，不過阻力會很小，或者用自體重量做站立式或側臥式髖外展。一條迷你彈力帶價錢便宜，很值得為這個動入手買一條。

### 應該做多少下和多少組？

以髖部激活和耐力為目標，用中等阻力帶做2至3組、每組15至25下是不錯的標準。髖外側肌肉對較高次數和有控制的節奏的反應，比重負荷更好。

### 如果膝蓋或髖部比較敏感，做這個動作安全嗎？

仰臥姿勢令關節不用承重，比站立式的髖部訓練更溫和，但你仍應使用輕阻力帶，並在舒服的幅度內完成。如果任何一個關節出現刺痛就要停止，若持續不適請諮詢專業人士。