# 半前後腳蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10145/semitandem-squat/
- Media ID: 10145
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10145/semitandem-squat.mp4

## Description

半前後腳蹲是一種自體重量深蹲變化，雙腳採用前後錯開、半對齊的企位：一隻腳稍微企前另一隻腳少許，前腳腳跟大約位於後腳腳拱或腳趾旁邊，而不像箭步蹲那樣完全前後對齊。這個窄而錯開的支撐面會縮細你的支撐範圍，迫使髖、膝、腳踝喺你坐下同企返起身嘅過程中更落力維持平衡。雙手喺胸前合十交扣，有助喺下降時為軀幹提供配重平衡。

由於企位比一般深蹲窄，負荷重心會轉向前腳嘅股四頭肌，同時臀大肌同大腿內側負責穩定骨盆，對抗左右搖晃。腳踝嘅穩定肌群同小腿喺呢度其實都默默做咗好多嘢，喺更細嘅支撐面上維持各個關節成一條直線。佢嘅定位介乎傳統深蹲同分腿蹲之間：你仍然係雙腿負重，但前腳承擔較多工作，對平衡嘅要求亦明顯更高。

呢個動作對長者、下半身傷患康復中嘅人，以及任何想為單腿訓練打好基礎嘅人特別有用。半前後腳企位係經典嘅平衡測試姿勢，所以用呢個企位練深蹲，同時亦都係防跌同髖部穩定訓練。佢仲可以作為一個階梯：如果完整嘅分腿蹲覺得太吃力，但一般深蹲又已經挑戰唔到你嘅平衡，呢個就係最自然嘅中間選擇。

企位設定比標準深蹲更加重要，因為前後錯開嘅企位會改變力量經過關節嘅整個路徑。體重平均分佈喺前腳整隻腳掌上，下降時軀幹由髖部開始微微前傾，兩邊膝蓋各自向腳趾方向前移，而唔係向內塌。後腳提供支撐同方向引導，但不應該搶走主要嘅發力。

技術上最關鍵嘅幾點：胸口保持挺直、前腳腳跟緊貼地面、有控制咁樣下降而唔係跌落最低點。開頭時，限制你嘅通常唔係腿部力量，而係平衡。由淺幅度開始，先掌握到點樣企穩，然後先至下降到自己可以順暢完成嘅深度。如果覺得唔穩陣，喺牆邊或者櫃檯旁邊練習，需要的時候用一隻手指尖輕輕掂住佢提提神，但唔好靠落去。

## 運動說明

1. 企直，一隻腳稍微企喺另一隻腳前面，前腳腳跟位於後腳腳拱旁邊，兩腳之間留返幾吋嘅小空隙。
2. 兩隻腳掌完全平放喺地面，腳尖朝前或者只係微微向外，體重平均分佈喺每隻腳上。
3. 雙手喺胸前合十交扣，收緊腹部，好似準備俾人輕輕推一下個肚咁樣繃緊。
4. 挺起胸口，眼望前方，然後將多一點體重轉移到前腿，但兩隻腳仍然保持踩實地面。
5. 臀部向後推，屈曲雙膝下降入深蹲姿勢，軀幹由髖部開始微微前傾，前腳腳跟保持穩固踩地。
6. 下降到大腿去到一個舒服嘅深度為止，理想係前側大腿接近同地面平行，兩邊膝蓋都沿住腳趾方向移動。
7. 透過地面發力企返起身，重點用前腳發力，直至雙腿伸直、髖部完全伸展。
8. 企起身嗰陣呼氣，下降嗰陣吸氣，成組訓練保持呼吸均勻。
9. 先完成單邊所有次數，然後調轉企位，將另一隻腳企前，再重複一次。

## 貼士與竅門

- 如果你左右搖晃，先將兩腳之間嘅空隙加闊一至兩吋，然後先增加深度；真正嘅半前後腳企位係要窄，但平衡永遠排第一。
- 最常見嘅錯誤係兩腳踏得太開，將動作變成箭步蹲，令後腿搶走工作；兩腳應該接近同一條線，而唔係企成一個長箭步。
- 留意前膝：如果佢向大拇趾方向內移，下降時要有意識咁將膝蓋向外推，對準尾趾方向。
- 盡量保持後腳腳跟貼地；如果後腳踮起腳尖，即係你嘅體重已經過分前移到前腿。
- 雙手保持喺胸前高度可以發揮配重作用；一旦垂低雙手放喺兩邊，窄企位會令你覺得搖晃程度即刻倍增。
- 第一組先由淺幅度開始，直到你能夠喺軀幹唔扭動嘅情況下達到該深度，先再加深度。
- 喺牆邊或者穩陣嘅櫃檯旁邊練習，用指尖喺佢上面輕輕懸浮而唔係揸實，令支援只在真正失去平衡時先至用得上。
- 先完成單邊所有次數先轉邊；如果每一下都交替換腳，好容易數錯次數，而且每個企位嘅平衡適應都會打折扣。
- 如果最低點時前腳踝覺得被夾住，就縮短幅度而唔好提起腳跟，腳踝活動度可以另外安排時間改善。

## 常見問題

### 半前後腳蹲訓練邊啲肌肉？

前腿嘅股四頭肌做主要發力，企起身嗰陣有臀大肌同膕繩肌輔助。大腿內側、小腿同深層核心則喺呢個窄而錯開嘅企位入面穩定你嘅骨盆同腳踝。

### 半前後腳蹲同一般深蹲有咩分別？

你嘅雙腳係錯開而且近乎對齊，而唔係同髖同闊，支撐面因而縮細。呢樣嘢令前腿要更落力，令深蹲變成同時訓練力量同平衡嘅動作。

### 半前後腳企位嘅雙腳應該距離幾遠？

前腳腳跟放喺後腳腳拱旁邊，兩者之間只留幾吋距離。雙腳要夠近去挑戰平衡，但唔係好似行鋼線咁完全前後疊成一條直線。

### 半前後腳蹲適合新手嗎？

適合，只要一開始保持較淺嘅深度。新手通常會覺得平衡要求比力量要求更難，所以喺牆邊練習、逐步增加幅度，就可以令呢個動作好容易入手。

### 點解做呢個動作嗰陣我咁易搖晃？

錯開而窄嘅企位縮細咗你嘅支撐面，所以髖、腳踝同核心作出嘅微小修正都會變成肉眼見到嘅搖晃。呢個正係訓練嘅目的，通常幾組之後隨住穩定肌群適應就會穩定返。

### 後腿應該參與發力嗎？

後腿負責提供支撐同控制下降，但大部分負荷應該由前腿承擔。如果你覺得係後腿喺發力企起身，咁你兩腳很可能踏得太開。

### 可以用分腿蹲代替半前後腳蹲嗎？

分腿蹲係合理嘅代替動作，但兩腳之間嘅距離長好多，前腿負荷亦重得多。如果優先目標係平衡同穩定，半前後腳蹲會更適合。

### 呢個企位應該蹲到幾深？

只要仲可以保持前腳腳跟貼地、兩邊膝蓋都沿住腳趾方向而軀幹唔扭動，就下降到嗰個深度為止。對好多人嚟講，一開始呢個深度仲離平行好遠，隨住控制力提升深度可以先至加深。

### 長者或者膝蓋有問題嘅人做安全嗎？

呢個企位同平衡及防跌訓練常用嘅姿勢相似，自體重量嘅負荷對關節亦相當溫和。不過，任何有膝痛或者明顯平衡問題嘅人，都應該喺無痛範圍內練習，並且先諮詢合資格嘅專業人士。

### 我應該做幾多次數？

先由每邊8至12下有控制嘅重複開始，做兩至三組。由於平衡要求好高，應該以流暢、穩定嘅次數為優先，而唔係練到力竭。