# 彈力帶中立握前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10146/resistance-band-neutral-grip-front-raise/
- Media ID: 10146
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10146/resistance-band-neutral-grip-front-raise.mp4

## Description

彈力帶中立握前平舉是一個企喺度做嘅肩膀動作:將彈力帶踩實喺雙腳下面,然後將手臂向前伸直舉到肩膀高度,手掌保持轉向內側,拇指朝天。呢個中立握法就係同一般前平舉嘅最大分別——佢令肩膀處於一個稍微更舒服嘅旋轉位置,對於做掌心向下握法時會覺得肩關節有夾痛感嘅人嚟講,通常會更加親關節。

主要發力嘅係三角肌前束,負責將手臂向前舉起;接近最高點嘅時候,三角肌中束、上胸同斜方肌上部都會協助發力。由於彈力帶係踩喺腳下被拉長,喺手臂舉到最高嘅時候阻力最大,同啞鈴啱啱相反。所以呢個動作特別適合訓練動作末段(縮短位置)嘅張力,而好多前平舉變化式喺嗰段其實已經冇乜阻力。

呢個版本適合正在學習舉手而唔聳肩嘅新手、想要一個親關節三角肌前束動作嘅健身人士,同埋器材有限、喺屋企訓練嘅人。佢亦都好適合做熱身,或者喺推舉訓練之後做力竭組,因為你可以在一組中途直接換一條較輕嘅彈力帶,而唔使換片。

準備姿勢比睇落更重要。彈力帶必須均勻咁踩實喺雙腳下面,確保唔會鬆脫;底部要留返適當鬆位,唔好令彈力帶喺兩下之間將你隻手臂猛咁扯落。企高企直、膝蓋微彎、收緊核心,因為一旦軀幹鬆散,一個乾淨利落嘅前平舉就會變成靠搖擺同下背發力嘅硬扯。

要做好呢個動作,將手臂向前、並且稍微向身體中線方向舉起,喺肩膀高度停低——唔好高過呢個位置。手肘接近伸直但唔好鎖死,手腕同前臂成一直線,肩膀輕輕向下沉、遠離耳仔。有控制咁將手臂放低,直到隻手返到髖部旁邊,然後換另一隻手重複,或者視乎你嘅安排繼續做同一邊。

一個實用嘅安全提醒:每次訓練前都要檢查彈力帶有冇細小破損,千祈唔好喺雙腳濕透或者只著襪踩喺濕滑地板嘅情況下固定彈力帶。彈力帶一旦由腳底鬆脫,可能會向上反彈打到塊面,所以著平底鞋踩穩、加上有控制嘅次數,係值得花呢啲小心思嘅。

## 運動說明

1. 將彈力帶平放喺地上,雙腳踩上去,大約與髖同寬,令彈力帶左右兩邊各有一段相等長度沿腳外側向上延伸。
2. 雙手各握住彈力帶一端,掌心朝向大腿、拇指指向前方,企直,膝蓋微微彎曲。
3. 肩胛骨向下向後收,收緊腹部,雙臂完全伸直垂喺身體兩側,彈力帶已經有少少張力。
4. 保持掌心轉向內側,將一隻手臂向前伸直舉起,並稍微向身體中線靠,以手帶動而不是用肘領先。
5. 當手臂到達肩膀高度、大約與地面平行時停低;唔好將彈力帶舉得更高。
6. 喺最高點停留一瞬,同時保持肩膀下沉遠離耳仔,軀幹保持不動。
7. 慢慢將手臂放返落身體側邊,對抗彈力帶嘅拉力,而唔係任由佢將手臂扯落。
8. 舉起手臂時呼氣,放下時吸氣,成組訓練保持呼吸平穩。
9. 完成一邊手臂嘅次數後換另一邊,或者如果你鍾意,也可以逐下左右手交替做。
10. 組與組之間,一隻手一隻手咁鬆開彈力帶,佢仍然踩住喺腳下,然後小心咁踏出去。

## 貼士與竅門

- 如果每次動作到底部都覺得彈力帶太鬆,可以喺每隻手上面多繞一圈,或者握住彈力帶較低嘅位置去縮短佢——開始舉起之前,張力應該係輕但有存在感。
- 聳肩係最常見嘅錯誤。如果你舉起時斜方肌上部縮起,就要有意識咁將肩胛骨向下壓,並且稍微放慢舉起嘅速度。
- 靠搖動軀幹嚟將彈力帶扯上去,通常代表彈力帶阻力太大。換一條較輕嘅彈力帶或者增加鬆位,而唔係靠慣性。
- 如果你做掌心向下嘅前平舉時肩膀前側唔舒服,呢個動作嘅中立握法正正就係令佢更順嘅原因——成組訓練都保持拇指朝天,唔好中途轉動手腕。
- 確認彈力帶踩喺腳弓下面,而唔係接近腳趾,咁樣喺阻力變化時佢先唔會由腳底滑走。
- 喺肩膀高度停低,而唔係舉過頭,可以令發力集中喺三角肌前束;如果隻手飄過頭頂,彈力帶會將你向後拉。
- 手肘保持微彎並且固定唔郁——舉起時屈伸手肘會令呢個動作變成局部嘅彈力帶彎舉。
- 雙腳企近啲踩住彈力帶會令動作更輕鬆,企闊少少就會拉長彈力帶,令每下更難。

## 常見問題

### 彈力帶中立握前平舉訓練邊啲肌肉?

主要靠三角肌前束發力舉手,三角肌中束、上胸同斜方肌上部喺接近頂點時協助。由於彈力帶固定喺腳下,手臂到達肩膀高度時阻力達到最高。

### 點解要用中立握而唔係掌心向下?

掌心朝內時,肩膀處於更中性的旋轉位置,好多人都覺得關節前側冇咁刺激。同完全掌心向下嘅舉法相比,佢亦會將少少重心移向三角肌中束。

### 呢個動作應該點正確固定彈力帶?

雙腳踩住彈力帶中段,最好著平底鞋,令兩邊身體各有一段相等長度。成組訓練期間,彈力帶都應該踩實喺腳弓下面。

### 應該雙手一齊舉定係單手輪流做?

示範嘅動作係單臂前舉,咁樣更容易保持軀幹穩定,同埋及時發現聳肩。逐下交替雙手都可以,而且每邊肩膀喺兩下之間有短暫休息。

### 手臂應該舖到幾高?

喺肩膀高度停低,手臂大約與地面平行。再舖高啲會令發力轉移到斜方肌,並且令彈力帶將軀幹向後拉。

### 呢個動作適合新手嗎?

適合。彈力帶提供輕巧而漸進嘅阻力,企立嘅姿勢亦教你舉手時唔搖擺、唔聳肩。由細彈力帶開始,先掌握有控制嘅下放階段,先再加重阻力。

### 可以用啞鈴代替彈力帶中立握前平舉嗎?

可以,用同樣中立握法握住啞鈴,以相同方式舉起。分別在於啞鈴喺最低點最重,而彈力帶喺最高點阻力最大,所以兩樣都用可以得到全範圍嘅張力。

### 點解做嘅時候會覺得下背有份發力?

通常代表你向後仰身嚟幫手將彈力帶扯上去。收緊腹部,肋骨對正髖部,並降低彈力帶阻力,直到你可以單靠肩膀力量完成前舉。

### 點樣令彈力帶中立握前平舉更難?

用一條較粗嘅彈力帶、握埋一啲去減少鬆位,或者將下放階段放慢到每次三至四秒。喺肩膀高度完整停留一秒,亦可以在不加阻力的情況下增加難度。

### 每組之前有咩需要檢查?

檢查彈力帶有冇刮損或變薄嘅位置,確認佢喺雙腳下固定穩妥,同埋確保地面唔滑。彈力帶一旦由腳底滑出會向上反彈,所以花幾秒檢查一定係值得嘅。