# 站姿肩內旋伸展（重複版）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10156/standing-shoulder-internal-rotation-stretch-again/
- Media ID: 10156
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10156/standing-shoulder-internal-rotation-stretch-again.mp4

## Description

站姿肩內旋伸展是一個簡單而針對性強的肩部後側伸展動作，做法是將一隻手臂在腰背高度伸到身體後方，手背向外轉。站在牆邊可以給你一個參考點和一個可以輕輕對抗的平面，令你很容易控制伸展的深度。重點作用的位置是肩部後方的棘下肌和小圓肌，這兩塊肩袖肌肉會在手臂於背後內旋時縮短。

這個伸展對於肩膀長期處於前傾、內旋姿勢的人特別有用：例如練臥推、推舉、常做掌上壓，或者長時間坐在辦公桌前的人。投擲類運動員和球拍運動玩家同樣受惠，因為長時間的頭上動作會令肩部後方的外旋肌繃緊和容易受刺激。這個部位的繃緊通常表現為難以將手伸到背後，例如扣安全帶或者將恤衫塞入褲頭時。

準備姿勢比想像中重要。雙腳應該與髖同寬，身體站直，工作手臂屈肘，手背靠在接近牆壁的腰背位置。如果你站得離牆太遠，或者軀幹向工作手臂方向扭轉，就會失去孤立效果，變成拉到下背或者肩胛骨的位置，而不是肩部本身。肩胛骨要保持放鬆並輕輕下沉，不要向耳朵方向聳起。

要做好這個動作，應該循序漸進地進入姿勢。伸展感應該在肩部後方深處，而不是關節前方的夾痛感，或者手臂與軀幹交界位置的拉傷感。大約保持二十至三十秒，期間平穩呼吸，然後慢慢放開手臂，而不是讓它彈回身側。換邊重複，因為非慣用手那一邊通常會較緊。

這個伸展最常見的實際用法，是在推的動作組與組之間，或者在上身訓練結束時進行，這時肌肉溫暖，對較長時間的保持反應最好。因為它不需要任何器材，也幾乎不佔空間，辦公室一族也可以在中午用來放鬆一下。如果起初難以將手放到背後，可以先將手放在脊椎較低的位置，就這樣保持；活動幅度會隨着持續、有耐心的練習慢慢改善。

如果感到肩部或手臂出現刺痛、夾痛或麻痺，就要立即停止。輕微的牽拉不適是正常的，但這個姿勢絕不應該強行將關節壓到極限。如果你有肩關節不穩或者肩袖損傷的病史，幅度要保守一些，手臂進出伸展動作時都要慢慢來。

## 運動說明

1. 在牆邊站直，雙腳與髖同寬，體重平均分佈在兩腳之上。
2. 將靠近牆壁那邊的手臂伸到背後，手背靠在下背位置，手肘屈曲。
3. 將肩胛骨放鬆下沉，遠離耳朵，胸口保持向前，軀幹不要向手臂方向扭轉。
4. 將手背或手腕背面輕輕壓向牆壁，或者將手沿脊椎微微向上滑動，直至感到肩部後方深處有伸展感。
5. 隨着強度增加，保持頸部和下顎放鬆，肋骨不要向前撑起。
6. 緩慢而平穩地呼吸，進入保持姿勢時呼氣，不要閉氣。
7. 在結束姿勢保持二十至三十秒，讓肩部後方的緊張感慢慢釋放。
8. 慢慢減輕壓力，用兩三秒時間將手臂帶回身側，而不是一下子放下。
9. 甩動一下手臂，然後在另一邊重複同樣的伸展和保持時間。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是將工作側的肩膀向耳朵方向聳起，這樣會縮短你正想拉長的肌肉；加深伸展前，先有意識地將肩胛骨下沉。
- 如果感到的是肩部前方的夾痛，而不是後方的牽拉，就減輕對牆壁的壓力，將手在背後放低一點。
- 避免將軀幹向側面傾斜進入伸展；脊骨保持筆直，張力才會留在肩部，而不是流走去下背。
- 溫暖的肩膀比冰冷的肩膀更容易伸展，所以最好在推或拉的訓練之後做，而不是當作早晨起床的第一個動作。
- 如果目前雙手無法在背後相扣，可以只將手背靠在髖部高度的牆上，保持這個較溫和的版本。
- 不要用彈震的方式強迫手沿脊椎向上移；小幅度的遞增配合較長的保持時間，比大力推壓更能改善幅度。
- 手肘保持向後指，不要向外張開，這樣旋轉才會發生在肩關節上。
- 預計有一邊會明顯較緊，通常是非慣用手那邊；兩邊要保持相同的時間，而不是只拉感覺緊的那一邊。

## 常見問題

### 站姿肩內旋伸展主要針對哪些肌肉？

它主要拉長肩部後方的棘下肌和小圓肌，伸展感亦會延展到三角肌後束。這些外旋肌在手臂於背後內旋時會縮短。

### 為甚麼這個伸展要將手放在下背後方？

將手臂放到那個高度的身體後方，會令肩關節進入內旋加輕微伸展的姿勢，正好就是拉長後方肩袖肌肉的位置。牆壁充當一個界限，讓你可以輕輕施壓並控制深度。

### 站姿肩內旋伸展適合初學者嗎？

適合，準備動作簡單，開始時不需要器材也不需要柔韌度。初學者應將手放在背部較低的位置，對牆壁只用輕力，隨着耐受度提升才逐漸加深。

### 站姿肩內旋伸展應該保持多久？

每邊大約二十至三十秒，重複兩至三組。對這個姿勢來說，長時間放鬆的保持比快速短拉效果更好。

### 為甚麼我感到的是肩部前方夾痛，而不是後方的伸展感？

這通常表示你推得太入極限幅度，或者肩胛骨聳起了。減輕對牆的壓力，將手放低一點，先讓肩胛骨沉降好再繼續。

### 我可以在訓練前做這個伸展嗎？

它在訓練後或者推的動作組間、肌肉溫暖的時候效果最好。如果想在訓練前做，保持時間要短而輕，避免長時間深度保持，因為這可能會暫時降低肩部的輸出表現。

### 沒有牆壁的話，站姿肩內旋伸展可以用甚麼代替？

你可以在沒有依靠的情況下做出同樣手臂放背後的姿勢，用另一隻手輕輕輔助，或者坐著做。牆壁只是提供一個可以施壓的平面，令深度容易控制。

### 站姿肩內旋伸展應該多久做一次？

每日一次或者每次上身訓練後做一次都合理，尤其是你經常做推的動作或者投擲運動。持續幾個星期才是改善背後伸手能力的關鍵。

### 甚麼時候應該避免做這個伸展？

如果你有急性肩部損傷、近期脫臼，或者在姿勢中出現刺痛或麻痺，就應該跳過或者將幅度收得很細。輕微牽拉是正常的；出現夾痛、刺痛感或麻痺就要停止。

### 我的手完全伸不到背後，應該怎麼辦？

先將手背靠在髖部高度的牆上，不要強行沿脊椎向上推，就這樣保持這個較溫和的姿勢。肩部的活動幅度通常會隨着耐心、重複的練習而改善。