# 跳箱下落雙腳著地

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10160/box-jump-drop-2-foot-land/
- Media ID: 10160
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/10160/box-jump-drop-2-foot-land.mp4

## Description

跳箱下落雙腳著地是一個增強式訓練動作，做法與一般的跳箱剛剛相反：重點不是跳上去，而是企喺箱頂開始，練習落下同落地。你從箱上踏出或跳落，在控制之下下墜，並以雙腳同時輕柔著地嚟吸收衝擊力，臀部向後坐，身體沉入四分之一蹲，胸口微微前傾。這是教你身體學會「承受力量」而不只是「產生力量」最簡單又最有效的方法之一。

大部分人做增強式訓練時都只顧跳得更高更遠，但其實受傷同力量流失往往發生在落地的一刻。這個動作訓練離心階段——即是大腿前側(quadriceps femoris)、臀大肌同膕繩肌在你從箱上落下時用力減速、承受體重——同時亦鍛煉小腿同腳踝穩定肌群，在接觸地面之前一刻收緊下腿。整個過程核心要保持繃緊，落地時軀幹先不會塌下。

器材設定比想像中重要。跳箱高度要夠低，令你可以毫不猶豫地跳落——一般視乎經驗，大約12至24英寸之間。企近箱邊，企直，雙腳與髖部同寬，並確保箱前的地面清空、平坦同防滑。因為這個動作是「落下」而不是「行落」，落地速度好快，落下之前你企位的一切細節，直接決定落地乾不乾淨。

要做好這個動作，重點是在離開跳箱之前先準備好雙腿。臀部微微向後，重心放在前腳掌至腳掌中間，讓自己自然下墜，而不是向前跳出去。空中時雙腳併攏，眼睛望向前方。接觸地面時雙腳同時著地，髖部同膝蓋一齊屈曲，在四分之一蹲的位置受控地停住——不要彈動、不要深蹲塌落、不要膝蓋內扣。落地越靜，代表你做得越好。

這個訓練在運動員體能訓練中非常常見，因為轉向、衝刺，以至幾乎所有運動都需要重複而高效的落地。對一般健身人士同樣有用，可以令膝蓋更穩固，深蹲同跳躍時的回彈更好。因為衝擊力是實實在在的，要當它是講質量的動作來做：次數要少，組間充分休息，並且盡量在有緩衝的地面進行。一旦落地變得大聲或散亂就要即刻停——那是神經系統在提示你疲勞，而練習散亂的落地只會教壞身體記住錯誤的模式。

## 運動說明

1. 揀一個穩固、高度令你可以毫不猶豫跳落的跳箱或平台，放在平坦防滑的地面，並確保前方有足夠空間。
2. 企喺跳箱頂近前邊緣的位置，雙腳與髖部同寬，手臂自然放鬆垂在兩側，眼睛望向前方。
3. 收緊核心，膝蓋微微屈曲，重心移到腳掌中間，令你可以受控地離開跳箱。
4. 從跳箱落下——讓自己自然下墜，而不是向前跳或行落去——下墜時保持身體收緊。
5. 空中保持雙腳併攏及水平，腳趾微微向上勾，令前腳掌同腳跟同時著地。
6. 雙腳同時接觸地面，體重平均分布於整個腳掌。
7. 臀部向後推、屈膝去吸收衝擊力，身體沉入四分之一蹲，胸口微微前傾，背部保持平直。
8. 落地後停一拍，確認膝蓋朝向腳尖方向，沒有向內塌。
9. 企返起身，或者行返去跳箱位置，重新調整企位，深呼吸一下再開始下一組次數。
10. 落地時呼氣，保持次數少而乾淨俐落，組間充分休息，確保每一次落地都是有意識的。

## 貼士與竅門

- 目標是落地無聲。如果腳跟重重拍落地面，或者聽到很大的啪一聲，可能是跳箱太高，或者你任由雙腿塌落而不是用臀部同大腿前側去煞停。
- 留意膝外翻——即是落地時雙膝向內塌。落地下墜時提示自己雙腳微微向兩邊撐開地面，令膝蓋保持朝向腳尖方向。
- 不要向前衝出跳箱。向前飛出會令動作變成立定跳遠式落地，煞停的負擔會倍增；應該垂直向下落在跳箱前面一點的位置。
- 如果軀幹前傾太多、雙手掂到地面，代表落下太過激烈。降低跳箱高度，直到你可以在一個淺而身體疊好的四分之一蹲停住為止。
- 下墜時手臂保持安靜、微微放在身後。空中將手臂向前揈會令重心移到腳趾，令雙腳平衡著地難好多。
- 著地時以腳趾—前腳掌—腳跟一氣呵成，不要全腳掌平拍或者腳跟先著地。腳跟先落地會令震盪直接沿脛骨衝上膝蓋。
- 在訓練開始、體力最好時做這個動作。疲勞時落地力學會好快崩壞，每一個疲累的重複都會鞏固更差的模式。
- 每組由大約3至5下開始，重質不重量。兩三組乾淨俐落的組數，永遠好過十組散亂的。
- 赤腳或平底鞋都可以；避免避震好厚、鞋底好軟的鞋，因為會令你更難感受到重心在腳掌的位置。

## 常見問題

### 跳箱下落雙腳著地訓練哪些肌肉？

主要工作量來自大腿前側(quadriceps femoris)同臀大肌，它們在落地時為身體減速，膕繩肌、小腿同腳踝穩定肌群則控制下腿。核心全程收緊，防止軀幹在衝擊時摺疊。

### 跳箱下落雙腳著地應該用多高的跳箱？

先由矮箱開始，大約12至18英寸，直到每一次落地都夠靜、並且可以在淺四分之一蹲停住，先再考慮加高。令你下墜中途猶豫的高度就代表太高。

### 這個動作對新手安全嗎？

安全，只要你由非常矮的跳箱、甚至一塊槓片開始，並且全程專注於輕柔的雙腳著地。對新手來說，這個訓練往往比跳最高更有用，因為它先建立落地技術。

### 跳箱下落雙腳著地最常見的錯誤是甚麼？

塌入深蹲，或者落地時雙膝向內扣。糾正方法是在落下前先收緊核心、臀部向後坐，並在受控的四分之一蹲停住下墜。

### 為甚麼要從跳箱跳落而不是跳上去？

跳落可以孤立離心階段，即肌肉吸收力量的階段。跳上跳箱其實會減低落地壓力，所以這個倒轉的設定可以給你標準跳箱所去除的衝擊訓練效果。

### 每組應該做多少下？

保持少而精——每組3至6次落地，做2至4組，組間充分休息。一旦落地開始變得大聲，或者膝蓋開始向內移，就要即刻結束該組。

### 膝蓋敏感可以做跳箱下落雙腳著地嗎？

要小心並降低強度：用非常矮的跳箱，在有緩衝的地面例如膠地墊或草地落地，並且落地深度要淺。如果連少少高度落地都不適，就應該堅持做非衝擊性的下肢訓練，並先諮詢專業人士。

### 如果沒有增強式跳箱，可以用甚麼代替？

任何穩固防滑的平台都可以——矮的踏板、穩陣的長凳，或者疊起的橡膠槓片。避免任何會晃動或有軟墊、在你踩上踩落時會移位的東西。

### 雙腳應該併攏還是分開落地？

併攏而且同時著地，接觸地面時大約與髖部同寬。一前一後或者分開落地會令其中一條腿承受雙倍負荷，違背雙腳著地的原意。

### 這個動作同深跳(depth jump)有甚麼分別？

深跳是從跳箱落下後即刻反彈做出最大力量的跳躍，而跳箱下落雙腳著地則以落地本身結束。因此在加入反彈反應之前，它是更好的吸收力量教學工具。