# 跳箱下落雙腳著地向前跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10161/box-jump-drop-2-foot-land-forward-jump/
- Media ID: 10161
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/10161/box-jump-drop-2-foot-land-forward-jump.mp4

## Description

跳箱下落雙腳著地向前跳是一個反應式增強式訓練動作，將三個階段串連起來：你先企在跳箱上，從箱上落下並用雙腳同時著地，將落地的力量吸收成一個短暫的四分之一蹲，然後即刻爆發向前跳向前方第二個箱或目標。這個動作訓練的核心質素，就是由吸收力量轉為輸出力量的切換，中間幾乎完全不停頓。雙腳觸地的時間長短，正是整個動作的精髓。

這個訓練適合已經有一定跳躍基礎、落地技巧不錯的運動員。籃球、排球、足球同短跑選手都會受惠，因為他們的運動經常要求你減速、觸地，再一口氣重新加速。如果你已經能夠做出受控的跳箱動作，並且能從高處落下時安靜地著地，你就可以加入這個進階動作。

生理上，落地時股四頭肌同臀大肌承受大量衝擊力，小腿負責向前蹬地發力，而膕繩肌和髖部穩定肌群則要確保你在將力量轉向前方時膝蓋保持正確軌跡。你的核心整個過程都以等長收縮方式工作，在移動的支撐面上保持軀幹挺直。由於負荷是你自己以速度移動的體重，即使沒有外加重量，對神經系統的刺激依然相當大。

設定比一般跳躍動作更加重要，因為落下的高度直接決定強度。大約12至20吋的箱高對大部分人都已經足夠；箱越高，你要轉化的落地力量就越大，你就越難保持夠短的觸地時間去做到反應式而非慢速的起跳。清空箱前方的空間，上箱之前就要清楚知道你向前跳會落喺邊度。

執行的關鍵在於節奏同姿勢。從箱上踏下來而不是先跳起，讓雙腳同時接觸地面，把落地想像成彈簧壓縮而不是垮下來。然後將髖部向前上方推動起跳，在腳踝、膝蓋和髖部達到完全伸展。從箱上跳下、直腿僵硬落地，或者喺地上停得太耐，都是常見錯誤，會令這個動作變成一個多餘噪音的慢速深蹲跳。

將這個訓練放在課堂開始、體力充沛時做，並且保持低訓練量。三至五組、每組三至五次高質素動作，已經是一個合理的劑量。這裡質素比數量重要：一旦你的落地變得嘈吵，或者觸地時間拖長，該組就應該結束。

## 運動說明

1. 企在跳箱頂上，雙腳完全踩實箱面，腳趾剛好在邊緣後方，確認箱前方及更遠處的落地範圍暢通無阻。
2. 將第二個目標箱或落地區設定在一個合適的前方距離，夠遠令向前跳需要真正發力，但又要夠近令你可以用雙腳乾淨利落地著地。
3. 將重心移向邊緣，從箱上踏下來，保持軀幹挺直，雙臂放鬆垂在身側，不要伸手向下抓地面。
4. 在觸地前收緊核心，令軀幹著地時保持在髖部正上方。
5. 雙腳同一時刻著地，讓腳踝、膝蓋和髖部一起彎屈成短暫的四分之一蹲，胸口微微前傾。
6. 不要在蹲的位置停頓，直接向地面發力向前跳向目標，髖、膝、踝完全伸展，雙臂向上前方擺動。
7. 在目標上方用雙腳輕柔落地，膝蓋保持彎屈，維持該落地姿勢一秒，穩穩掌控位置。
8. 向前跳時呼氣，踏回箱上準備下一次時吸氣。
9. 每次都要在箱上重新站好姿勢，不要急趕；如果你的場地只容許向一個方向跳，先完成箱同一側的所有次數才轉身。

## 貼士與竅門

- 從箱上踏下來，不要跳出來。跳下來會增加你預計之外的高度，令雙腳著地難以控制得多。
- 追求感覺上只有一拍、而不是兩拍的觸地。如果你著地、坐下，然後才想起要跳，牽張反射已經消失了。
- 落地時保持四分之一蹲夠淺。蹲得太深會令切換變長變慢，完全違背這個訓練的目的。
- 聆聽你的落地聲。嘈吵的拍地聲通常代表雙腿太僵硬或者箱太高；安靜的觸地代表你正確地吸收了力量。
- 兩次落地都要保持膝蓋對正腳尖方向。落下時膝蓋內扣的話，向前跳時通常都會再內扣，所以要在第一次觸地時就糾正。
- 選擇一個你能以完美姿勢做落下動作（depth drop）的箱高。箱更高只有在你的觸地時間保持短暫時才有幫助。
- 有意識地擺臂：下落時手臂向後放下，起跳時向前上方帶動，增加騰空高度並保持胸口挺起。
- 將這個訓練放在熱身後的課堂開始位置。在練腿日結束、疲累時做，落地姿勢就會散晒。
- 組與組之間休息60至90秒。反應式跳躍的質素取決於神經系統是否清醒，而不是你是否氣喘。

## 常見問題

### 跳箱下落雙腳著地向前跳主要鍛煉哪些肌肉？

股四頭肌和臀大肌負責落地時大部分的力量吸收，小腿負責向前蹬地發力，膕繩肌和核心則全程穩定髖部和軀幹。這是一個下肢增強式訓練，不是孤立增肌動作。

### 這個動作同普通跳箱有咩分別？

普通跳箱是從地面開始、跳上箱頂結束，重點在於向上跳。跳箱下落雙腳著地向前跳則是從箱上開始，訓練從落地轉為向前跳的銜接，所以它是反應式力量訓練，而不是單純的跳躍。

### 新手可以做跳箱下落雙腳著地向前跳嗎？

新手應先掌握徒手深蹲、雙腳落地技巧，以及低高度的基礎跳箱。當你能從低箱安靜、受控地落地之後，才可以用低落下高度、少量次數的方式引入這個訓練。

### 這個訓練的箱應該有多高？

大部分人用12至20吋之間的箱效果最好。選一個你可以踏下來並用雙腳著地、腳跟不會重重撞地、膝蓋不會內扣的高度。

### 點解要用雙腳著地而唔係單腳？

雙腳落地將衝擊力平均分配給兩腿，令訓練保持對稱，讓你專注於快速銜接向前跳。單腳版本會對腳踝、膝蓋和髖部穩定肌群造成高得多的壓力。

### 由落下到向前跳之間，雙腳應該接觸地面多久？

目標是一次短促而有彈性的觸地，感覺上大約四分之一秒，落地直接流入起跳。如果你著地之後還要想一下才跳，觸地時間就太長，你練的其實是慢速深蹲跳。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

從箱上跳出來而不是踏下來，令落地變成你無法控制的極限衝擊。第二常見的錯誤是落地時蹲得太深，拉長觸地時間，令反應式效果完全消失。

### 如果我有兩個箱，可以用甚麼代替？

你可以從穩固的凳或矮平台上踏下來，雙腳落地，然後向前跳向地上標記的線或錐筒。任何穩固的高處平面加上一個暢通的落地區都可以。

### 我應該做多少次數和組數？

保持低訓練量、高質素：3至5組、每組3至5次，組間充分休息，效果最好。當你的落地變得嘈吵或觸地時間明顯變慢，就結束該組。

### 跳箱下落雙腳著地向前跳對膝蓋安全嗎？

只要箱高配合你的能力、你用雙腳落地並保持膝蓋對正腳尖、而且是踏下來而不是跳出來，一般都有良好耐受性。如果你現在有膝痛或下肢近期受傷，加入反應式跳躍訓練前請先諮詢合資格的專業人士。