# 仰臥頸部後伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10164/lying-neck-extension/
- Media ID: 10164
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 上斜長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10164/lying-neck-extension.mp4

## Description

仰臥頸部後伸是一個自重頸部訓練動作，做法是面朝下俯臥在斜板上，整個上身有承托，頭部則懸空於墊的頂端之外，可以自由活動。從這個位置開始，你先慢慢將頭部向地面放低，再靠伸直頸椎的力量將頭抬起，全程都要對抗地心吸力。這個動作的重點訓練部位在後腦枕骨底部及上頸位置，即是將頭向後拉的那組伸頸肌肉發力的地方。

這個動作主要訓練頸部伸肌群，包括上頸的肌肉及上斜方肌，並有頸椎深層脊柱肌肉從旁輔助。由於斜板的角度令你的上身向前傾，每次開始時地心吸力都會將頭拉向屈曲方向，所以每次將頭抬回中立位都是實實在在的向心收縮。它是仰臥頸部前屈的配對動作，同樣的斜板設置可以訓練頸部前面。

斜板這個設置正是令這個動作實用又安全的關鍵。胸口和上身伏在墊上，就不需要自己維持身體姿勢，全部專注力都可以放在控制頭部動作上。雙手抓緊斜板兩側或底部，可以固定肩膀，防止聳肩或身體搖晃，令訓練效果集中在頸部。

這個動作適合想提升整體頸部力量和抗壓能力的人、需要承受撞擊的接觸性運動員、想頸部跟得上整體體格發展的健身人士，以及因長時間對著辦公桌而令上背和頸部薄弱、缺乏訓練的人。開始時只用體重即可；頭部其實是一個相當沉重的槓桿，只要動作放慢、弧度完整受控，即使是無負重的次數已經很有挑戰性。

動作質素關鍵在於速度和幅度。受控地將頭放低，直到頸後感到輕微拉伸，然後抬起至頸椎回到中立位或輕微後伸、與脊柱成一直線，切勿過度仰頭或聳肩。全程保持下巴放鬆，呼吸穩定。由於頸椎活動度高，而負重又貼近頭部，請將這個動作視為一項精細訓練：幅度適中、節奏刻意，任何時候都不要猛力或彈震。

## 運動說明

1. 將斜板調至中等角度，面朝下俯臥，胸口和上身完全伏在墊上。
2. 調整位置，讓頭部伸出斜板頂端之外，頸部可以自由活動，墊不會頂住下巴或喉嚨。
3. 雙手穩固地抓緊斜板兩側或底部，固定肩膀並穩定上身。
4. 雙腿向後伸直，膝蓋放在地上或接近地面，或者雙腳撐住斜板支架或地面以保持穩定。
5. 開始時頸椎與脊柱成一直線，然後慢慢將頭向地面放低，直到頸後感到輕微拉伸。
6. 呼氣，靠伸直頸椎的力量將頭抬起，直到頭部與脊柱水平或稍稍高於脊柱。
7. 在頂端短暫收緊，但不要將肩膀朝耳朵方向聳起。
8. 吸氣，受控地將頭放低，對抗地心吸力，而不是讓頭掉下去。
9. 完成所有次數後，小心地將頭抬回中立位，再慢慢從斜板上下來。

## 貼士與竅門

- 保持慢節奏，大約兩至三秒放下、一至兩秒抬起；動作太快會讓慣性代替肌肉做工，並令頸椎突然受壓。
- 不要將頭仰得過度以致臉朝天；稍微超過中立位已足夠，硬要加大幅度多數只會壓到關節而不是訓練到肌肉。
- 如果抬起時肩膀不自覺向耳朵方向縮起，先重新抓緊斜板，意識地將肩胛骨向下壓，再開始下一次。
- 不要用手推板或搖動上身來幫忙抬頭；如果需要這樣做，即代表該組已完成，或者角度調得太斜。
- 斜板角度調得較平會令動作較容易，因為地心吸力對頭部的拉力較不直接；先調角度，才考慮加外部負重。
- 放下時下巴微微內收，讓動作由頸部本身發力，而不是用下巴帶動。
- 一旦出現夾痛、刺痛或頭暈，應立即停止；頸部訓練應該只是肌肉發力加輕微拉伸的感覺，絕不應有關節不適。
- 當體重訓練變得輕鬆，可以用一隻手將小槓片輕放在後腦，但另一隻手必須抓穩斜板。

## 常見問題

### 仰臥頸部後伸訓練哪些肌肉？

主要針對頸椎後方的頸部伸肌群，上斜方肌會大量參與，頸椎上段深層脊柱肌肉亦有輔助。

### 為什麼要用斜板，而不是平躺做頸部後伸？

斜板將上身承托在一個角度上，令地心吸力直接對頭部產生負荷，同時墊子讓你不用自己維持身體姿勢。平躺在地板上會限制活動幅度，負重方式也不方便。

### 仰臥頸部後伸適合新手嗎？

適合，只要只用體重、幅度適中、動作放慢即可。新手應從少組數開始，逐步增加訓練量，之後才考慮加重量。

### 做仰臥頸部後伸時，頭應該放多低？

放到頸後感到輕微拉伸即可，通常是頭低於脊柱一段舒適的距離時。不要追求最大幅度；受控的局部弧度既有效又更安全。

### 應該一開始就在頭上放重量嗎？

不應該。先用體重掌握動作。之後如果要加槓片，輕輕將它貼在後腦，另一隻手要抓穩斜板保持穩定。

### 為什麼做這個動作時我的肩膀會聳起？

因為上斜方肌有參與這個動作，後伸時它會想將肩膀提起。穩固抓緊斜板、先將肩胛骨向下固定，並保持適中幅度，就能維持孤立訓練。

### 我可以多久訓練一次仰臥頸部後伸？

頸部對頻繁而適中的訓練反應良好，常見做法是每週兩至三次，用輕負重和受控的次數。較高強度的訓練之間至少相隔一天。

### 如果沒有斜板，可以用什麼代替？

可以面朝下伏在平凳上，頭部伸出凳邊，只是阻力角度沒那麼直接。健身球或床邊也可以臨時頂替，但務必確保上身有穩固承托。

### 哪些人最適合做仰臥頸部後伸？

接觸性運動員、訓練計劃一直忽略頸部的人，以及長時間坐辦公室、想加強上背和頸部力量的人，都能從這個動作中受益。

### 做這個動作時感到頭暈怎麼辦？

立即停止該組，將頭回到中立位，休息後再決定是否繼續。之後的訓練應減低幅度和斜板角度，並避免抬起時閉氣。