# 青蛙跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10165/frog-jump/
- Media ID: 10165
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10165/frog-jump.mp4

## Description

青蛙跳係一個徒手增強式訓練動作,由一個深而闊嘅蹲踞姿勢開始,雙手向下伸到兩膝之間。由呢個好似青蛙壓縮咁嘅姿勢,你向上爆發跳起,然後落地時直接下沉返去同樣嘅低位,並且即刻重複。因為喺最低點冇停頓,呢個動作訓練你嘅雙腿喺一個深、機械上較不利嘅位置快速發力。

闊腳、腳尖朝外嘅企位就係青蛙跳同一般蹲跳嘅分別所在。膝蓋向外撐住喺腳趾上方,內收肌喺拉長狀態下承重,每次起跳除咗四頭肌同臀肌之外,仲需要髖部同腹股溝強力參與。所以佢特別受需要橫向爆發力同快速轉向嘅運動員歡迎,例如籃球、網球、足球同武術。

除咗爆發力,青蛙跳亦係一個好有效率嘅體能訓練工具。連續跳十到十五下已經可以令心率急升,所以循環訓練、bootcamp課堂同代謝收尾動作都成日見到佢。佢亦可以建立腳踝剛性同落地技巧,直接轉移到衝刺、跳躍同變向動作。

準備姿勢同身體位置比大部分人想像中更重要。最低點蹲嘅深度、雙手嘅位置、膝蓋向外嘅軌跡,全部都決定咗跳躍係流暢有力,定係彆扭又傷膝。一個常見錯誤係兩下之間蹲得唔夠深,令動作變成小跳,失去咗增強式訓練嘅效果。

每一下都要有目的地做:完全沉落闊蹲姿勢,雙手輕掃地面幫助平衡同節奏,然後成隻腳發力,髖同膝一齊伸直。用前腳掌輕輕落地,坐返入深蹲位置,控制住過渡再做下一次。如果深度或者落地質素開始走樣,就應該結束該組,而唔係勉強完成啲鬆散嘅次數。

青蛙跳唔需要任何器材,亦唔佔太多空間,好易編排喺家居訓練或者熱身入面。初學者應該由較少次數開始,優先確保落地安靜;較有經驗嘅訓練者就可以加組數、提升跳躍高度,或者將佢同深蹲、弓步等力量動作做成超級組配搭。

## 運動說明

1. 雙腳企開至比肩闊,腳尖向外轉大約30至45度。
2. 沉入深蹲,直到髖部稍高於膝蓋、內側大腿感到繃緊,讓雙臂垂喺兩膝之間,指尖接近或者掂到地面。
3. 保持胸口提起、背部中立,膝蓋向外撐,令佢哋沿住腳趾方向移動,而唔係向內塌。
4. 收緊核心,每次起跳前喺最低點吸一口氣。
5. 爆發式伸直髖、膝同腳踝,盡量垂直向上跳,同時將雙臂向後再向上擺,藉此帶動身體。
6. 離地嗰一下用力呼氣。
7. 用前腳掌落地,膝蓋彎曲,立即將髖部向後帶落,返回同一個深闊蹲姿。
8. 身體沉到最低點時,讓雙手返落兩膝之間掂地,全程保持膝蓋向外撐住。
9. 如果你練緊力量耐力,就由落地到下一次起跳保持流暢、盡量少停頓;如果你練最大跳躍高度,就可以每次之間稍作重整。
10. 完成該組之後,完全企直,郁一郁雙腿放鬆,先再進入下一輪。

## 貼士與竅門

- 如果你喺最低點腳跟離地,可以將企位稍微再闊啲,或者腳尖再向外轉多一點,令深蹲感覺穩陣先再跳。
- 落地時膝蓋向內塌係青蛙跳最常見嘅問題;落地吸收衝力嗰陣,要有意識咁收緊臀部,將膝蓋向外撐。
- 避免用下腰反彈;就算雙手要伸向地面,喺最低點都應該由髖部屈曲,而唔係弓背。
- 保持每一下質素:如果最後幾下跳躍高度明顯下降,寧可提早結束該組,都唔好令動作變成慢動作深蹲。
- 落地要安靜。大聲又沉重嘅落地通常代表膝同髖太僵硬,而輕柔嘅落地先代表你正確吸收咗衝力。
- 有意識咁運用擺臂;起跳時雙臂向上帶、落返入蹲時向下拉,可以明顯增加高度同節奏。
- 青蛙跳應該喺有緩衝嘅堅硬地面做,唔好喺混凝土上做,並且綁好鞋帶,確保闊企位穩固。
- 訓練前先用輕鬆嘅徒手深蹲或者擺腿熱身髖部同內側大腿,因為內收肌喺拉長狀態下承重,凍住做會好辛苦。
- 如果深蹲令膝蓋不適,可以稍微減淺深度,專注每次跳躍時髖部完全伸直,而唔係強迫蹲到最低。

## 常見問題

### 青蛙跳訓練邊啲肌肉?

青蛙跳主要針對四頭肌同臀肌,由於企位闊,內側大腿亦有強力參與。小腿負責最後一下蹬地,核心就喺每次跳躍同落地時穩定軀幹。

### 青蛙跳適合初學者嗎?

適合,但初學者應該由較少次數開始,專注輕柔落地,並保持膝蓋沿腳趾方向移動。如果深蹲姿勢覺得唔舒服,可以先減淺深度,再循序漸進。

### 點解青蛙跳要用咁闊嘅企位?

闊腳、腳尖朝外嘅企位令內側大腿同臀肌喺拉長狀態下承重,並且迫使膝蓋保持向外撐,從而建立窄企位蹲跳較少強調嘅橫向同旋轉爆發力。

### 做青蛙跳時雙手要掂地嗎?

輕輕掂地或者掃過兩膝之間嘅地面係正常嘅,有助節奏同平衡,但重點係流暢嘅擺臂,而唔係將體重壓喺雙手上。

### 青蛙跳最常見嘅錯誤係咩?

最常見係兩下之間蹲得唔夠深,令動作變成小跳。另一個常見問題係落地時膝蓋向內塌,只要落蹲時主動將膝蓋向外撐就可以改善。

### 每組應該做幾多下青蛙跳?

練爆發力嘅話,做5至8下乾淨利落嘅跳躍,每次之間短暫重整。練體能嘅話,每輪10至15下連續跳躍就好好,一旦跳躍高度或者落地質素下降就即刻停。

### 如果跳躍對我膝蓋負擔大,可以用咩代替青蛙跳?

可以。慢速闊蹲脈衝式起伏,或者用受控節奏做徒手相撲蹲,都可以訓練到類似肌肉而冇撞擊。你亦可以維持深蹲姿勢,做一個強力嘅髖部發力動作,但雙腳唔離地。

### 青蛙跳對運動表現有幫助嗎?

有。佢可以由一個闊而低嘅姿勢建立腿部爆發力同落地控制,好容易轉移到田徑同球類運動中嘅衝刺、跳躍同快速變向。

### 青蛙跳應該喺力量訓練之前定之後做?

如果目標係爆發力,應該喺徹底熱身之後、神經系統仍清醒嘅課堂早段做。如果放喺課堂尾聲,就更加適合做體能收尾動作。

### 青蛙跳最好喺咩地面做?

理想係有少少吸震嘅堅硬地面,例如健身室地板、橡膠墊或者草地。避免太軟或者唔平坦嘅地面,因為落地時會令闊企位唔穩。