# 仰臥頸部前屈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10166/lying-neck-flexion/
- Media ID: 10166
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10166/lying-neck-flexion.mp4

## Description

仰臥頸部前屈是一個自重動作，主要鍛練頸部前方的肌肉，重點是胸鎖乳突肌和頸部深層屈肌。做法是仰臥在平凳上，頭部完全懸空出凳邊，雙手交叉放在胸前，將下巴向胸口捲起，然後有控制地將頭慢慢放回原位。因為阻力只來自頭部的重量，這是直接負重訓練頸部最安全的方法之一。

這個動作幾乎對所有人都很有用。摔跤、欖球、拳擊等接觸性運動的運動員會用它建立更強壯、更有承受力的頸部；長時間低頭工作的上班族和司機同樣受惠，因為頸部深層屈肌無力正是頭部前傾姿勢人士的常見問題。它亦可以配合仰臥頸部後屈，令頸部前後得到均勻訓練。

相比大多數動作，這個動作的預備姿勢更加重要。肩膀和上背必須完全平放在凳上，頭部則懸空在凳邊之外。如果頭部還有部分被支撐著，活動幅度就會變短；如果肩膀滑出凳外，身體就會失去穩定性，動作會變成彆扭的半個捲腹。雙腳平放地面、屈膝，可以穩住軀幹，令發力集中在頸部。

想做得好，記住先點頭、再捲起。每次開始時先收下巴，然後讓頭部繼續向胸口靠近，直到感覺頸部前方完全收緊。慢慢下降，讓頭部在底部稍稍超過中立位，帶來輕微拉伸，但不要讓頭掉下去或過度後仰。整個動作應該順暢而安靜，起步時不可有任何猛力抽動。

保持動作幅度實在、速度放慢。頸部對有控制的中等強度訓練反應較好，過度衝重反而無益，而這個變化式只需一張凳就能達到效果。先從較高次數開始，等動作覺得輕鬆而且完全穩定之後，才考慮慢慢增加阻力。

## 運動說明

1. 仰臥在平凳上，上背和肩膀完全承托在凳面，頭部伸出凳邊之外。
2. 屈膝，雙腳平放地面，穩定軀幹。
3. 雙手交叉放在胸前，讓頭部放鬆地懸空，與脊椎成一直線。
4. 上背輕輕頂住凳面，令整組動作期間軀幹保持固定。
5. 先將下巴向胸口收，開始動作，然後將頭捲起，直到感覺頸部前方完全收緊。
6. 在頂點稍作停頓，不要用手拉，也不要聳起肩膀。
7. 慢慢將頭放下，讓它稍稍超過中立位，在底部帶來輕柔的拉伸。
8. 捲起時呼氣，放下頭部時吸氣。
9. 完成所有次數後，小心地從凳上坐起來，如果覺得有點僵，輕輕轉動一下頭部。
10. 每組之間稍作休息，保持動作緩慢有控制，不要急著趕次數。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是放下時讓頭掉下去。下降階段正是頸部深層屈肌發力最多的時候，所以下降時要花兩至三秒。
- 不要用手拉扯胸口或頸部將頭猛力扯起來。雙手保持交叉而被動，讓頸部肌肉負責發力。
- 如果捲起時肩膀慢慢滑出凳外，稍微向後移一點，令只有頭部懸在凳邊之外。軀幹其餘部分應該穩穩固定。
- 如果完整動作覺得不自然，可以先做半幅度。頭一至兩星期先捲到一半，等控制力改善後再擴大幅度。
- 避免頭部旋轉或向一邊傾側。放下時鼻子要對正天花板，頂點時則朝正前方。
- 這個動作適合較高次數，十五至二十五下範圍效果很好，因為頸部對適中而穩定的負重反應較佳，而不是最大努力。
- 在訓練計劃中加入頸部後屈動作來保持平衡。只練頸部前方，長遠可能令頭部姿勢愈來愈前傾。
- 切勿在底部反彈，也不要在重力下讓頸部過度後仰。超過中立位的拉伸應該短暫而輕柔，不是帶負重吊著。
- 如果任何時候感到頭暈或刺痛，立即停止該組，下次嘗試時減少幅度，而不是硬撐下去。

## 常見問題

### 仰臥頸部前屈訓練哪些肌肉？

它主要訓練頸部前方的胸鎖乳突肌和頸部深層屈肌，上斜方肌和周邊穩定肌則會輕微發力，協助保持頭部對正。

### 仰臥頸部前屈適合新手嗎？

適合，因為阻力只有你頭部的重量。新手應先從一至兩組、每組十至十五下慢速動作開始，幅度以舒適為準，之後才慢慢增加訓練量。

### 為什麼頭部要完全懸空在凳外？

頭部懸出凳邊之外，才能完整走完前屈的活動幅度，並且有空間下降到稍稍超過中立位。如果頭部承托在凳上，活動幅度會被縮短，肌肉受到的刺激也不足。

### 我應該在額頭上放槓片嗎？

一開始不需要。先用自重版本掌握緩慢、有控制的動作，直到二十下或以上都覺得輕鬆、姿勢依然乾淨，才考慮加上輕量阻力。

### 仰臥頸部前屈和在凳上做捲腹有什麼分別？

做捲腹時軀幹屈曲而頭部保持中立；這個動作的軀幹固定在凳上，只有頭部在頸關節處捲起，因此針對的是頸部前方而不是腹肌。

### 這個動作可以多久練一次？

每星期兩至三次是合理的起點。低負重下頸部恢復得相當快，但在了解自己的反應之前，避免連續幾天都高強度訓練。

### 仰臥頸部前屈可以改善長期用電腦造成的頭部前傾姿勢嗎？

強化頸部深層屈肌是姿勢矯正計劃中常用的方法，而這個動作正好直接訓練這些肌肉。記得配合上背訓練和定時起身活動，不要單靠一個動作。

### 如果頸部其中一邊感到拉扯不適，我該怎麼辦？

檢查動作期間頭部是否保持端正，沒有旋轉或傾側，並減少活動幅度。如果不適持續，先停止，檢視動作之後再繼續。

### 沒有凳也可以做這個動作嗎？

可以，你可以躺在地上或墊上做，只是底部幅度會受地面限制。用凳的話，頭部有空間降到中立位以下，動作會更完整。