# 徒手箱式深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10168/bodyweight-box-squat/
- Media ID: 10168
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10168/bodyweight-box-squat.mp4

## Description

徒手箱式深蹲係一種深蹲變化動作：你唔係自由咁蹲落去，而係將身體向後坐落身後一個穩固嘅箱、長櫈或者階級上面。你背向個箱企好，雙腳大約與肩同寬，臀部向後移，有控制咁坐落個面上，然後再企返起身。個箱提供咗一個固定嘅深度目標，令佢成為學習正確深蹲感覺最可靠嘅方法之一。

呢個動作對初學者特別有價值，尤其係嗰啲喺深度、平衡或者膝蓋習慣性向前衝方面有困難嘅人。因為個箱逼你將負重放喺臀部、向後坐而唔係垂直向下蹲，佢會教識你髖關節鉸鏈模式，而呢個模式可以應用到槓鈴深蹲、硬拉，甚至由椅子企起身呢類日常動作。佢亦都係年長訓練者、停練後復操嘅人，或者任何想喺冇負重情況下重建深蹲動作模式嘅人嘅穩健選擇。

主要訓練嘅肌肉係股四頭肌同臀肌，下降時膕繩肌會輔助，而核心就全程穩定住你嘅軀幹。喺箱上短暫停頓會消除你喺自由深蹲最低點正常會得到嘅牽張反射，所以肌肉要由完全靜止嘅狀態發力企返起身。呢樣令每一下睇落簡單但實際難啲，並且喺大部分人最弱嘅位置建立力量。

準備工作比想像中重要。箱嘅高度決定你蹲到幾深，所以要揀一個你坐低時大腿大致同地面平行、或者稍微高一啲嘅高度。個箱要放喺你身後夠近嘅位置，令你嘅臀部可以沿直線向後坐落去，而唔係向前坐落腳趾上面。如果個箱太遠，你會過度前傾；太近嘅話，臀部未負重就已經撞到個箱。

要做到位，當你將臀部向後推、伸手去搵個箱嗰陣，保持胸口挺起，體重平均分佈喺成隻腳上面。輕輕接觸箱面而唔係塌落去，坐低時雙腿都要保持張力，然後透過地面發力企直。避免用身體向前搖嘅慣性起身；成個動作嘅重點就係有控制、有意識嘅移動。

實際應用上，徒手箱式深蹲好啱喺負重深蹲前做熱身、喺初學者課表中做主要下肢動作，或者喺改善技術時用高次數組做教學練習。因為佢唔需要負重，只需要一個穩定嘅平面，所以無論係居家訓練定出外旅訓都好容易加入。

## 運動說明

1. 喺身後放一個穩固嘅箱、長櫈或者階級，高度大約及膝，要夠低令你坐低時大腿同地面平行。
2. 背向個箱企好，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外，企喺距離個箱大約半呎嘅位置，令你嘅臀部可以沿直線向後坐落去。
3. 雙手喺胸前合握，手肘稍微向前抬高，幫助平衡你嘅軀幹。
4. 收緊核心，挺起胸口，將體重放喺成隻腳上面，重心稍微偏向腳跟。
5. 將臀部向後向下推向個箱，膝蓋彎曲並沿腳尖方向移動，軀幹稍微前傾。
6. 用臀部輕輕接觸箱面，雙腿保持張力，唔好完全放鬆塌落去。
7. 喺箱上停一停，然後雙腳向地面發力，臀部向前推，企返起身直到完全站直。
8. 落箱時呼氣，每次動作頂點吸氣，或者簡單咁保持穩定嘅呼吸節奏，唔好閉氣。
9. 如果姿勢走樣，喺每一下之間重新調整企位同收緊核心，然後重複到你目標嘅次數。

## 貼士與竅門

- 如果你成日『扑』一聲坐落個箱，可能係箱太高，或者你下降時張力走咗；稍微調低高度，並且放慢最後幾吋嘅下降速度。
- 膝蓋向內拗係最常見嘅錯誤——諗住用雙腳『撐開地面』，或者想像坐低嗰陣將膝蓋向外推、對住尾指腳趾嘅方向。
- 唔好向前搖嚟起身。如果你要靠慣性彈起離開個箱，坐低嗰陣停耐一拍，然後直接透過腳跟向上發力。
- 呢個動作脛骨應該保持大致垂直。如果你嘅膝蓋大幅超出腳尖，即係你喺向下蹲而唔係向後坐——提自己先用臀部去搵個箱。
- 調整箱高比起加次數更重要。一個令你可以喺軀幹挺直嘅情況下蹲到平行嘅箱，比起一個逼你彎腰拱背嘅矮箱更有價值。
- 臀部喺箱上保持少少壓力，但唔好將成個體重放上去。完全卸力坐實再企返起身，會將動作變成普通嘅坐低起身，失去咗訓練目的。
- 如果髖部覺得繃緊，可以先對住更高嘅平面做幾下半程動作熱身，等髖部打開咗再做到完整嘅箱高。
- 間唔中由側面拍片紀錄自己——有咗個箱，好容易檢查你嘅臀部係咪沿直線向後，定係不知不覺向前移咗落腳趾。

## 常見問題

### 徒手箱式深蹲訓練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀肌做大部分工作，膕繩肌協助控制下降，核心就穩定軀幹。喺箱上短暫停頓，會令股四頭肌同臀肌要由完全靜止嘅狀態發力企返起身，訓練強度更高。

### 徒手箱式深蹲個箱應該幾高？

先用大約及膝嘅高度，令你坐低時大腿同地面平行。如果覺得太深或者令你向前傾，可以先由高一啲開始，等活動度改善後再調低。

### 徒手箱式深蹲啱唔啱初學者？

啱，佢係最好嘅初學者深蹲進階練習之一，因為個箱提供咗固定嘅深度目標，並且教識你用臀部向後坐，而唔係膝蓋向前衝。

### 坐落個箱時應該完全放鬆嗎？

唔應該。雙腿保持輕微張力，只用臀部短暫接觸箱面。完全卸力再彈起身，會將動作變成靠慣性起身，而唔係一個力量訓練動作。

### 點解做徒手箱式深蹲時膝蓋會向內拗？

通常係臀肌弱或者無意識啟動。下降時刻意將膝蓋向外推、對住腳尖方向，如果問題持續，喺訓練中加入臀橋等針對臀肌嘅練習。

### 徒手箱式深蹲同普通徒手深蹲有咩分別？

個箱提供固定深度，強化臀部向後坐嘅模式，並且消除最低點嘅牽張回彈。咁樣更容易控制深度，亦更難用慣性作弊。

### 如果冇箱或者長櫈，可以用咩代替？

任何穩固、大約及膝高度嘅平面都得——例如堅固嘅椅子、階梯平台或者矮嘅跳箱。只要確保你坐落去嗰陣佢唔會滑走或者翻倒。

### 徒手箱式深蹲應該做幾多下？

學動作模式嘅話，做 2 至 3 組，每組 8 至 15 下，慢速有控制地完成。等動作變得輕鬆之後，應該進階到更深嘅箱、更慢嘅節奏或者增加負重，而唔係不斷加次數。

### 膝蓋唔舒服嘅人做呢個動作安全嗎？

向後坐落個箱通常比自由深蹲更舒服，因為脛骨保持垂直，減少膝蓋向前移動。喺無痛範圍內訓練，並且揀一個你可以輕鬆控制嘅箱高。