# 啞鈴上斜扭腕飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10172/dumbbell-incline-twisted-fly/
- Media ID: 10172
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10172/dumbbell-incline-twisted-fly.mp4

## Description

啞鈴上斜扭腕飛鳥是一個針對胸部的孤立動作，在上斜凳上進行，凳的角度通常調至30至45度。你仰躺喺凳上，雙手各持一隻啞鈴，將手臂向兩側大幅張開，再沿弧線向上掃過胸前，同時在上升過程中旋轉手腕。這個扭腕動作正是它與一般上斜飛鳥的分別：在拉展位置的時候掌心向前，隨着手臂向上收攏，掌心逐漸內轉，到手臂在頭頂上方合攏時變成掌心相對。

由於凳面呈上斜角度，重點落在胸大肌的鎖骨頭，即係朝鎖骨方向延伸的上胸纖維，而前三角肌會在整個弧線中輔助發力。扭腕動作令頂點的擠壓感特別強烈，這是固定握法的飛鳥做不到的，所以不少訓練者會在推舉之後、胸部已經疲勞的時候，用它作為收尾動作，因為這時候肌肉的意念擠壓比大重量更重要。

呢個動作的架設比大部分推舉更講究。如果背部冇貼好凳墊，或者凳的角度同你嘅軀幹唔匹配，前肩就會搶走發力，上胸分唔到應有嘅工作量。頭部、上背同臀部要保持貼住凳墊，雙腳平放地面，開始下降之前，先將啞鈴舉到上胸正上方。

動作應該感覺好似一個大幅度嘅擁抱，而不是推舉。沿着一條闊而受控的弧線放下啞鈴，直到上胸有拉展感覺，全程手肘保持一個輕微而固定的彎曲。然後沿同樣弧線向上掃返，上升時旋轉手腕，令啞鈴最後喺頭頂上方接近互相碰到。手肘全程都要低於手腕的水平線，一旦手肘向上飄近耳邊，肩關節就會承受不必要的壓力。

呢個動作適合已經有紮實推舉基礎、想練出上胸線條同更強收縮感嘅中階訓練者，也適合上胸明顯落後於其他胸部位的人。由於動作要在拉展位置配合手腕旋轉，所用嘅啞鈴重量應該比上斜推舉或一般飛鳥輕，通常係飛鳥重量的50%至70%，次數就調高啲，做10至15下為一組。

最需要注意嘅安全位係控制拉展幅度。飛鳥動作喺最低點時肩部最脆弱，尤其是上斜角度會將手臂拉到軀幹線後面。當上胸有舒適嘅拉展感覺就要停，唔好刻意將啞鈴追向地面，更加唔可以在底部用彈震借力。如果手腕旋轉時疼痛，或者肩膀有夾擠感，應先減輕重量、縮小幅度，而不是調整其他嘢。

## 運動說明

1. 將上斜凳調至大約30至45度，雙手各持一隻啞鈴坐上去，將啞鈴放在大腿上。
2. 躺下的時候逐邊將啞鈴踢向胸口位置，頭部、上背同臀部保持貼住凳墊，雙腳平放地面。
3. 將兩隻啞鈴向上推至上胸正上方，掌心轉向前方，手肘保持少許固定的彎曲。
4. 輕微收緊核心，肩胛骨向下收攏，令它們穩穩貼住凳面。
5. 吸氣，沿闊弧線將啞鈴向兩側放下，手肘保持比手腕稍低，直到上胸有拉展感覺。
6. 呼氣，沿同一條弧線將啞鈴向上掃返，上升時旋轉手腕，令掌心最後變成相對，兩隻啞鈴喺頭頂上方接近碰到。
7. 在頂點稍為停一拍，擠壓上胸，再開始下一組。
8. 全程手肘彎曲角度保持不變——唔可以伸直或者再彎手臂，否則飛鳥就會變成推舉。
9. 做完最後一下，屈起手肘，引導啞鈴返到胸口附近，然後坐起身，有控制地將啞鈴放回地面。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係透過屈伸 手肘將動作變成推舉——弧線應該完全由肩關節產生，手肘角度由開始到結束都要鎖定。
- 重量過大係搞砸呢個動作最快嘅方法。如果最低點時啞鈴飄到軀幹線後面，就要減重、縮短拉展幅度。
- 手腕旋轉應該喺上升過程中進行，唔係喺底部開始。太早扭腕會縮短胸肌嘅拉展，而上胸嘅刺激大部分正正來自呢個拉展。
- 如果前三角肌比胸口先感到灼熱，可以將凳嘅角度調低少許——角度越斜，三角肌分走嘅工作越多。
- 唔好讓下背拱起離開凳面。如果出現呢個情況，即係你嘅軀幹沿凳墊下滑；先收緊腹部、重新調好臀部位置再繼續。
- 將頂點嘅擠壓想像成令兩邊上臂互相靠攏，而不是令啞鈴靠攏。用聳肩去將手柄撞埋一齊，只會用上斜方肌而不是胸肌。
- 下降應該停喺胸肌有輕微拉展感覺嘅位置，而不是固定深度。你嘅範圍由手臂長度同肩部柔韌度決定，唔係由地面決定。
- 喺頭頂位置直接放低啞鈴會拉傷肩膀，亦都會弄壞凳。一定要先將啞鈴引導返到胸口附近，坐起身之後再放下。

## 常見問題

### 啞鈴上斜扭腕飛鳥主要練邊啲肌肉？

主要目標係上胸，具體係胸大肌的鎖骨頭。前三角肌會在整個弧線中輔助，而頂點的旋轉動作為胸肌纖維提供額外的收縮刺激。

### 做飛鳥為什麼要扭腕？

旋轉手腕可以令啞鈴喺頭頂上方靠得更近，增加每一下結束時的擠壓感。固定握法的一般飛鳥，啞鈴一碰到動作就完，收縮的頂段往往練得唔夠充分。

### 做啞鈴上斜扭腕飛鳥應該調幾多度？

30至45度適合大部分人。角度較低會將工作偏向中胸，角度較陡就會增加前三角肌參與，令動作更接近肩膀訓練。

### 呢個動作適合新手嗎？

新手通常先做一般上斜飛鳥或者上斜推舉會更好，因為在控制拉展位置的同時加上手腕旋轉，需要一定協調性。等飛鳥動作模式穩定之後，用輕啞鈴加入扭腕就是自然的進階。

### 啞鈴上斜扭腕飛鳥應該用幾重？

所用重量應明顯輕過上斜推舉或者一般飛鳥——扭腕加上深拉展位置需要更多控制力。大部分訓練者用每組10至15下受控節奏，效果最好。

### 動作到最低點時我個肩有夾擠感，應該改邊樣？

減輕重量，縮短下降幅度令拉展保持舒適，並確保手肘保持在手腕水平以下。如果夾擠感持續，可以將凳的角度再調低少許；如果不適仍然存在，就停止這個動作。

### 扭腕嘅時候手肘應該伸直定屈曲？

整組動作手肘都要保持大約10至20度的輕微固定彎曲。完全伸直會令肘關節承受不必要的壓力，彎得再多就會變成推舉。

### 如果冇上斜凳，可以用什麼代替？

你可以在健身球上做同樣的扭腕飛鳥模式，或者用纜繩做一個低上斜角度的纜繩飛鳥，身體微微後仰。要保留的關鍵細節是：軀幹向上傾斜的角度、闊弧線，以及旋轉手腕至頂點擠壓。

### 呢個動作應該擺喺訓練嘅邊個位置？

最好放在主要推舉動作之後，那時你可以專注於擠壓感而不需要大重量。用它做一到兩組較高次數的胸部收尾動作，而不是作為主要的力量的來源。