# 啞鈴俯臥單臂後平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10173/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/
- Media ID: 10173
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10173/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise.mp4

## Description

啞鈴俯臥單臂後平舉是一個單邊肩膀孤立訓練動作，在平凳上俯臥進行。你俯伏在凳上，一邊膝頭撐住凳面以穩定身體，工作那隻手自然垂下握住啞鈴，然後將重量以一個大弧線掃向外側，直到上臂大致與軀幹成水平。因為凳子基本上把下背疲勞同慣性排除在外，三角肌後束就要完全靠自己出力完成動作。

這個動作主要針對三角肌後束，即肩膀後面常常發展不足的部分，同時有中、下斜方肌、菱形肌，以及引導上臂抬起的肩袖肌群協助。單臂的設定亦讓你可以逐邊分開訓練，對於找出並改善左右肩膀力量和大細差距非常有效——對於日常推撐或搬運偏向用一邊的人來說，這種不平衡十分常見。

俯臥在凳上正是這個動作值得學的地方。當你企立彎腰做傳統的後平舉時，下背疲勞往往在肩膀真正受到刺激之前就已經令你結束該組訓練。俯臥胸壓凳面完全消除了這個限制，讓你可以完全專注於以受控節奏將手臂沿乾淨的弧線移動。抬起伸直的後腿和撐住的膝頭形成一個穩定的三點支撐，令軀幹在重量移動時不會翻滾。

動作執行簡單，但細節要求高。保持頸部放鬆，面朝下或者稍微轉向空閒那邊，以中性握法握住啞鈴，手肘保持微彎，以手肘帶動而不是以手帶動將重量抬起。當上臂到達肩膀高度或略低時停住，短暫停留，然後以慢數將重量放下。啞鈴亂搖或者軀幹往上抽動，通常都是重量太重的訊號。

這個動作很適合作為輔助訓練放入任何拉或上半身訓練日，一般做每邊二至四組，每組十至十五次。它與推撐類動作自然配搭，因為推撐動作主要訓練肩膀前束，如果從不直接訓練，後束就會一直落後。由於只需要一張凳和一隻啞鈴，在繁忙的健身房或者器材簡單的家中都很容易設定，而單臂的形式亦讓你可以逐邊遞進，不需要拍檔協助。

## 運動說明

1. 將一隻啞鈴放在平凳旁邊的地板上，然後俯臥在凳上，讓胸口和腹部有承托，頭部剛好超出凳的頂端，面朝下。
2. 將一邊膝頭移上凳面靠近臀部的位置撐住軀幹，另一隻腿向後伸直，腳趾點地，形成穩定的三點支撐。
3. 用與伸直那隻腿同側的手拿起啞鈴，讓它從肩膀垂直垂下，以中性、放鬆的握法握住。
4. 空閒那隻手輕輕放在凳上，或者垂向地板，幫助保持軀幹端正。
5. 輕輕收緊腹部肌肉，令肋骨保持貼住凳面，頸部保持放鬆，不要仰起。
6. 手肘保持微彎，以手肘帶動而非以手帶動，將啞鈴沿一個大弧線向外側抬起。
7. 當上臂與背部成水平或者剛好差一點時停住，在頂端停留一瞬，不要向耳朵方向聳肩。
8. 將啞鈴慢慢放回垂下的起始位置，落下的過程要對抗重量，而不是任由它掉下來。
9. 抬起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
10. 先完成一邊的所有次數，然後調換膝頭和腿的位置，訓練另一隻手臂。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把動作變成軀幹旋轉：如果啞鈴升起時你的胸口離開凳面，即是重量太重或者你趕得太快。解決方法是將節奏減慢，大約兩秒上、三秒落。
- 動作頂端不要讓肩胛骨向耳朵方向聳起。想像將撐住那邊的肋骨壓入凳面，令手臂獨立移動。
- 整組訓練保持手肘彎曲角度不變。如果手臂不斷伸直又彎曲，三頭肌和慣性就會開始代替三角肌後束做本應由它負責的工作。
- 起步時用比企立側平舉更輕的啞鈴。俯臥姿勢消除了慣性，三角肌後束得到的借力遠比你預期少。
- 如果伸直的後腿覺得不穩，將那隻腳前掌穩穩踩實地板，並收緊同側的臀部肌肉；這樣可以固定髖部，防止軀幹傾側。
- 弧線的方向應該稍微向外和向後，而不是筆直向前，這樣才符合三角肌後束纖維實際的走向。
- 將面部轉向空閒手那邊，而不是抬起下巴，令頸部整組訓練都與脊椎保持一直線。
- 如果你感覺發力轉移到上斜方肌，將頂端的活動幅度減少幾度，並專注以手肘而非手腕帶動動作。

## 常見問題

### 啞鈴俯臥單臂後平舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是肩膀後方的三角肌後束。當手臂向外掃出時，中、下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群會協助發力。

### 為什麼要俯臥在凳上做，而不是彎腰做後平舉？

胸壓凳面可以消除彎腰訓練時通常令你提早結束該組的下背疲勞。它亦封鎖了軀幹擺動，迫三角肌後束自己把啞鈴抬起來。

### 做啞鈴俯臥單臂後平舉時，空閒那隻手應該怎樣放？

讓不發力那隻手沿凳邊垂向地板，或者輕輕放在凳邊上。它唯一的作用是幫助保持軀幹端正，所以保持放鬆即可。

### 動作頂端應該將啞鈴抬到多高？

抬到上臂大致與軀幹成水平，或者剛好差一點的位置。抬得更高通常會將發力轉移到斜方肌，並可能夾到肩膀。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，只要新手由輕重量開始，因為俯臥姿勢沒有慣性可以借力。用很輕的啞鈴練幾節，熟悉弧線軌跡，很快就能建立正確的動作模式。

### 這個設定為什麼要一邊膝頭跪在凳上？

撐住的膝頭，加上胸口壓住凳面、後腿伸直踩地，共同形成一個穩定的基座，令啞鈴向外掃出時軀幹不會翻滾。

### 可以用什麼動作代替啞鈴俯臥單臂後平舉？

反向繩索飛鳥或者彎腰啞鈴後平舉都可以訓練同一個部位。如果你想用凳子將軀幹完全固定，俯臥版本是更好的選擇。

### 應該做多少組和多少次？

每邊做二至四組，每組十至十五次效果不錯，選一個每次都能慢慢放下的重量。兩邊之間稍作休息，因為一邊發力時另一邊自然有喘息機會。

### 做這個動作時，除了肩膀，上背都有感覺，這正常嗎？

正常，因為肩胛骨會隨手臂移動，斜方肌和菱形肌有一定參與是預期之內。如果你只感覺到上斜方肌發力，就減輕重量，並改為以手肘而不是以手帶動。

### 如果做這個動作時肩膀有夾痛感，應該怎麼辦？

將頂端的活動幅度稍微收窄，保持手肘微彎，並確認自己沒有聳肩。如果不適持續，就停止這個動作，繼續訓練前先找合資格的專業人士檢查肩膀。