# 啞鈴直腿硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10179/dumbbell-straight-leg-deadlift/
- Media ID: 10179
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10179/dumbbell-straight-leg-deadlift.mp4

## Description

啞鈴直腿硬拉是一個髖關節鉸鏈動作，雙手各持一隻啞鈴垂在身側，在雙腿近乎伸直的情況下向前俯身。與屈膝硬拉不同，這個動作的膝蓋只是微微放鬆、基本上固定不動，令負荷集中在膕繩肌和臀大肌，覆蓋整條身體後側鏈。下背的豎脊肌全程要用力穩住脊柱中立位，同時軀幹向地面靠近。

這個動作適合想深度拉伸並負重訓練膕繩肌和臀部、但又不想用槓鈴的訓練者。對於經常久坐、覺得髖部繃緊的人，想提升衝刺和跳躍發力模式的運動員，以及在家只用一副有限啞鈴訓練的人，都特別有用。由於兩隻手獨立發力，它亦能暴露並逐步改善左右兩邊的力量差距。

相比大部分啞鈴動作，這個動作的準備姿勢更加重要。雙腳、啞鈴和髖部要像一個鉸鏈系統般一齊移動，所以企得太闊，或者啞鈴離身體太遠，都會即時改變槓桿受力。下降時要將啞鈴貼近脛骨和大腿，並且讓髖部向後移，而不是單純將胸口向前傾。如果下背為了觸得更低而彎起來，即係已經超出你膕繩肌目前能控制的幅度。

要做好這個動作，先企直，雙腳大約與髖同寬，收緊核心，膝蓋只微微解鎖。將臀部向後推，讓啞鈴沿直線垂直下降，感受大腿後側膕繩肌被拉長。當膕繩肌到達舒適的極限範圍就停，通常係背部保持平坦時啞鈴大約到脛骨中段，然後將髖部向前推企返起身，頂位收緊臀部，但不要向後仰。

你會見到這個動作在下肢日作為主要的膕繩肌訓練動作，或者在深蹲之後作為臀部輔助訓練，又或者作為過渡到槓鈴直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉之前的教學動作。先由你可以用慢速度控制做 8 至 12 下的輕啞鈴開始，只有當背部保持平坦、由髖部而非脊柱完成摺疊時，才增加負重。直腿姿勢對下背有實在的要求，所以要把這個動作當作一個講求精準的訓練，而不是匆匆做完就算。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，腳尖向前，雙手各持一隻啞鈴，手臂自然垂在身側，掌心朝向大腿。
2. 膝蓋近乎伸直，只保留少少彎曲，將身體重心稍稍移到腳跟和腳掌中間。
3. 吸一口氣，收緊腹部，好像準備承受輕輕一推那樣，將肋骨籠鎖定在髖部正上方。
4. 肩胛向後收，胸口打開，保持背部平坦，不要向地面方向彎腰。
5. 將臀部向後推，讓啞鈴沿雙腿前側垂直下降，全程貼近大腿和脛骨。
6. 下降至大腿後側有明顯拉扯感為止，通常啞鈴會到達脛骨中段高度，軀幹接近平行地面。
7. 不要借力反彈，雙腳踩實地面，將髖部向前推，令軀幹返返去企直位置。
8. 頂位完全企直，收緊臀部，但不要向後仰或者過度伸展下背。
9. 起身時呼氣，然後重新收緊核心、調整呼吸，再開始下一吓。
10. 完成所有次數時都要全程控制重量，做完之後將啞鈴穩妥放在地上，不要掟落地下。

## 貼士與竅門

- 接近最低點時上背彎起來是這個動作最常見的錯誤。下降時比你以為需要的再高幾寸就停，直到你能夠保持挺胸，才追求更深的幅度。
- 如果你主要感覺到下背受力而不是膕繩肌，很可能你是彎腰而不是以髖部鉸鏈。未加重之前，先練習將臀部向身後的牆推出去。
- 讓啞鈴向前飄離雙腿，會令脊柱承受的負荷成倍增加。想像下降和上升時啞鈴都沿著大腿刮過去。
- 膝蓋完全鎖死會將張力帶離膕繩肌，並可能拉傷膝關節後側。保持一個細小而固定的彎曲角度，每一下都維持住。
- 這個動作應該好像蹺蹺板：臀部向後、胸口向前、頭部與脊柱成一直線。如果最低點時下巴向上抬起，即係頸部已經偏離了背部的整體位置。
- 不要將動作頂位變成背伸展。企直加收緊臀部已經足夠；向後仰超過垂直線只會增加壓力，不會帶來額外訓練效果。
- 將下降階段放慢到大約兩至三秒。控制之下的拉伸正是膕繩肌刺激的主要來源，也令輕啞鈴都變得有訓練價值。
- 如果其中一邊啞鈴總是沉得比較低，代表你較弱的一邊正在令髖部旋轉。以較繃緊的那一邊為準控制下降，直至兩邊髖部移動一致。
- 手腕或者握力提早疲勞令組數做不完？用手指穩穩勾住啞鈴，讓它自然垂掛，不要死握，或者只在較重的組數使用助握帶。

## 常見問題

### 啞鈴直腿硬拉訓練哪些肌肉？

膕繩肌是主要發力肌群，企起身時臀大肌會大力協助。下背，即係豎脊肌，會以等長收縮保持脊柱平坦，而握力和前臂就全程抓穩啞鈴。

### 啞鈴直腿硬拉同羅馬尼亞硬拉有什麼分別？

直腿版本的膝蓋幾乎固定不動，所以臀部會坐得更後，膕繩肌的拉伸亦更深。羅馬尼亞硬拉的屈膝幅度較大，會令股四頭肌和臀部有更多參與。

### 新手可以做啞鈴直腿硬拉嗎？

可以，輕啞鈴其實是學習髖關節鉸鏈的好工具。先由一個你可以連續舉二十下的重量開始，掌握保持背部平坦，只有當膕繩肌而非下背感到受力時才進階。

### 啞鈴應該降到多低？

只降到膕繩肌仍能保持背部平坦的深度，對大部分人來說大約是脛骨中段。如果脊柱開始彎起來，那就是你當日的極限，無論重量離地面有幾近都好。

### 膝蓋應該完全伸直嗎？

不應該，負重之下完全鎖直膝蓋可能會夾到關節後面的組織。保持一個細小而固定的彎曲角度，大約五至十度，整組動作都維持住。

### 點解我覺得下背受力而不是膕繩肌？

這通常代表你是從腰部摺疊而不是以髖部鉸鏈，或者啞鈴飄離了雙腿。有意識地將臀部向後推，下降時讓重量貼住或者近乎貼住大腿。

### 可以只用一隻啞鈴嗎？

可以雙手在身前持一隻啞鈴，這樣比較接近手提箱式握法，同樣能訓練鉸鏈模式。不過標準版本雙手各持一邊的啞鈴，能令負荷平均分配在兩邊髖部。

### 沒有啞鈴可以用什麼代替？

可以將阻力帶踩在腳下做，或者雙手在大腿前持槓鈴都可以。無論用什麼代替，關鍵都是讓負荷貼近身體，並且鉸鏈動作模式完全一樣。

### 有腰背問題的人做啞鈴直腿硬拉安全嗎？

直腿姿勢對下背有相當大的要求，所以任何目前有腰背問題或者反覆發作的人，應先取得合資格專業人士的許可。由屈膝版本配合較輕負重開始，通常是一個較溫和的入門方法。

### 應該做幾多組、每組幾多下？

做三至四組、每組 8 至 12 下受控次數，對增強力量和肌肉都效果好。由於膕繩肌拉伸很深，應以流暢的技術優先於大重量，如果背部位置開始走樣就要停止該組。