# 膕繩肌橋式（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10180/hamstring-bridge-version-2/
- Media ID: 10180
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10180/hamstring-bridge-version-2.mp4

## Description

膕繩肌橋式（版本 2）是一個在地板上進行的髖關節伸展動作，仰臥屈膝，雙腳平放地面。這個版本與一般臀橋的最大分別在於雙腳位置：雙腳放得離髖部更遠，膝蓋形成一個較開的角度。這個小小的調整會將大部分的發力從臀部轉移到膕繩肌上，令它們要從一個更長、更被拉長的位置將髖部向上推。

這個動作特別適合想在沒有槓鈴、器械或健身室的情況下訓練大腿後側的人。無論是正在學習感受膕繩肌和臀部發力的新手、在家中打好後鏈基礎的自組訓練者，還是想在硬拉或腿彎舉之前用低負荷方式熱身的舉重愛好者，都非常合適。由於軀幹全程由地面承托，對於覺得臀推或羅馬尼亞硬拉會令下背不適的人來說，這也是一個穩妥的選擇。

主要發力肌群是膕繩肌，臀肌則提供強力輔助。下背肌肉和深層核心在整個過程中都保持活躍，在髖部上下移動時穩定骨盆。當你用腳跟發力下壓時，小腿以及腳掌和腳踝周圍的穩定肌群同樣有參與。

在這個動作中，-setup比大部分橋式變化都更加重要。如果雙腳太貼近髖部，動作就會變成臀橋，膕繩肌便不再是主要發力肌群。如果雙腳伸得太遠，膕繩肌可能會抽筋，或者髖部會塌下來。目標是找一個有挑戰性、但仍能讓你將髖部推到肩膀與膝蓋成一直線而不掉高度的膝蓋角度。

要做得好，就要將腳跟穩穩踩進地面，將髖部向上推往天花板，直至身體由肩膀到膝蓋形成一條直線。在頂點收緊，然後有控制地下降，而不是直接放鬆跌下。記住上升的力量來自髖部，而不是靠拱起下背，雙臂放鬆放在身側以保持平衡。

在自己能夠乾淨利落完成的活動範圍內練習：如果髖部向其中一邊塌陷、下背開始拱起以換取高度，或者膕繩肌不斷抽筋，就縮小幅度或重新調整雙腳位置。全程保持穩定呼吸，並以慢而流暢的次數為標準，而不是追求高度或速度。

## 運動說明

1. 仰臥在地板或運動墊上，雙臂放在身側，掌心向下。
2. 屈起雙膝，雙腳平放地面，雙腳向前放得夠遠，令膝蓋形成一個明顯較開的角度，而不是正好在腳踝正上方。
3. 頭部和肩膀舒服地放在地上，頸部放鬆；整組動作期間上背都保持貼地。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，並將骨盆後傾，令下背在起身之前平貼地面。
5. 腳跟用力踩進地面，將髖部向上推，直至身體由肩膀到膝蓋形成一條直線。
6. 在頂點收緊膕繩肌和臀肌，短暫停住，但不要將肋骨向上推或拱起下背。
7. 有控制地將髖部降回地面方向，在快要碰到地面之前停住，讓張力持續留在大腿後側。
8. 推起髖部時呼氣，下降時吸氣，保持呼吸連續，不要閉氣。
9. 以同一個雙腳位置完成所有次數，然後休息再進行下一組，不要在組中途重新調整腳位。

## 貼士與竅門

- 如果你覺得發力主要在臀部，就將雙腳再向遠移幾厘米——膝蓋角度越開，膕繩肌就越主導發力。
- 如果膕繩肌抽筋，通常代表雙腳放得太遠，或者你踮起了腳尖；將整個腳掌平放地面，並稍微縮短腳位距離。
- 在頂點不要抬起腳跟或重心移到腳尖上，這樣會帶走膕繩肌的張力，將發力轉移到大腿前側。
- 留意髖部是否向其中一邊塌陷，這是其中一條腿發力較多的跡象；每次動作前先擺正骨盆，並用兩邊腳跟平均發力。
- 上升到肩膀與膝蓋成一直線就要停——再推得更高其實是靠拱起下背，而不是更強的髖部伸展。
- 雙臂放鬆放在身側，不要用力壓向地面；靠雙手撐起身體會令你更容易作弊地把髖部推上去。
- 在頂點停留一至兩秒，不要趕次數，因為在純自重的設定下，停頓正是膕繩肌獲益最多的地方。
- 如果達不到完整高度，就只將髖部推起一半，逐步擴大幅度，而不是用下背來補償。
- 將雙腳放在墊或地毯上，而不是光滑的地面，可以避免你發力時雙腳向前滑。

## 常見問題

### 膕繩肌橋式（版本 2）訓練哪些肌肉？

膕繩肌是主要發力肌群，臀肌則在每次推起時輔助。下背肌肉和腹肌則以等長收縮的方式保持骨盆和脊椎穩定。

### 膕繩肌橋式（版本 2）和一般臀橋有甚麼分別？

雙腳放得離髖部更遠，膝蓋形成較開的角度。這個更長的膕繩肌位置會將主要發力從臀部轉移到大腿後側。

### 做膕繩肌橋式（版本 2）時，雙腳應該放多遠？

雙腳向前放到膝蓋明顯不在腳踝正上方，但仍要近到你能將髖部推到肩膀與膝蓋成一直線。憑感覺調整：如果臀部主導發力，就將雙腳移遠一點；如果膕繩肌抽筋，就稍微移近一點。

### 膕繩肌橋式（版本 2）適合新手嗎？

適合。它不需要任何器材，只需要一塊可以躺下的地面，而且軀幹全程有承托。新手應先以較低的髖部高度開始，專注於流暢、有控制的推起，之後再加入停頓或更多次數。

### 做膕繩肌橋式（版本 2）時為甚麼我的膕繩肌會抽筋？

抽筋通常發生在雙腳放得離髖部太遠，或者腳尖抬起、所有負荷都落在腳跟上的時候。將整個腳掌平放地面，稍微縮短腳位距離，並放慢動作速度。

### 膕繩肌橋式（版本 2）在頂點時下背應該拱起嗎？

不應該。頂點位置是肩膀到膝蓋的一條直線。超過這個點的任何額外高度都是來自脊椎伸展，會將壓力從髖部轉移到下背。

### 如果單腿橋式太難，我可以做膕繩肌橋式（版本 2）嗎？

可以，這個雙腿版本是一個很好的過渡動作。當你能夠有控制地完成雙腿版本並在頂點停頓時，就可以進階到單腿變化。

### 膕繩肌橋式（版本 2）可以用甚麼動作代替？

標準臀橋、Stability Ball 腿彎舉或滑墊腿彎舉都能訓練類似的模式。如果你有負重器材，羅馬尼亞硬拉和臥式腿彎舉也能直接刺激膕繩肌。

### 膕繩肌橋式（版本 2）應該做多少組數和次數？

對大部分人來說，做兩至四組，每組 10 至 15 下有控制的次數，並在頂點短暫停頓，效果已經很好。由於這是自重動作，應優先放慢下降速度和做到完整的髖部伸展，而不是急於增加訓練量。

### 下背不適的人做膕繩肌橋式（版本 2）安全嗎？

地面承托著軀幹，負荷亦較輕，因此比很多站立式髖鉸鏈動作更溫和。不過，幅度仍要保持在肩膀到膝蓋成一直線，不要勉強追求高度，如果動作引發疼痛而不是肌肉發力感，就應該停止。