# 跨槓波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10181/burpee-over-the-bar/
- Media ID: 10181
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10181/burpee-over-the-bar.mp4

## Description

跨槓波比跳係一個全身體能訓練動作，將波比跳結合側向跳過一條放在地面上、有負重嘅槓鈴。喺波比跳最高點嗰下唔係向上跳，而係向側邊爆發跳過條槓，然後面向相反方向再落地做另一個波比跳。每次反覆動作結束時，你嘅身體都會喺槓嘅另一邊，所以條槓本身就定咗呢個訓練嘅距離同節奏。

呢個係淨係得一條放喺地下嘅槓都可以做到嘅最花體能嘅訓練動作之一。佢透過髖部同雙腿訓練爆發力，喺掌上壓階段訓練胸部、肩膀同三頭肌嘅推撐力量，成個循環亦都持續鍛練軀幹穩定性。因為你要喺槓上面來回重複做，佢亦可以建立步法、協調性，同埋強勁嘅有氧同無氧引擎。

架生嘅擺位比大家想像中更加重要。條槓應該放喺地下，裝輕薄片或者完全唔裝片，令你有一個低矮、清晰可見嘅障礙要跨過。將佢擺喺空曠位置，兩邊至少預幾呎空間，咁樣你落地同再落做下一個波比跳嘅時候，先唔會掂到條槓或者撞到附近嘅器材。

要做到好，要將波比跳同跳躍諗成一個連貫嘅動作流，而唔係分開停頓。雙手落地下、雙腳向後蹬、用一條直線嘅身體做掌上壓、雙腳彈返髖部下面，然後即刻向側面發力跳過條槓。喺另一邊落地要輕同低，令你可以直接流入下一個反覆動作，面向返你跳過嚟嘅方向。

呢個動作最常出現喺體能循環訓練、CrossFit 式嘅課表，同埋目標係限時內做最多下嘅收尾訓練入面。佢適合已經掌握基本波比跳、而且對側向跳躍有信心嘅中階至高階訓練者。新手仍然可以用佢，方法係向後踏步、用踏步過槓代替跳躍，喺較低要求下保持同樣嘅動作結構。

安全方面，兩大風險係俾條槓絆倒，同埋做掌上壓嗰陣下背下塌。落低之前要先完全越過條槓，掌上壓期間雙手撐闊啲、肋骨收低啲，當你嘅腳步速度退化到落地變得沉重或者凌亂嘅時候，就要停止嗰組訓練。

## 運動說明

1. 將一條槓鈴放喺地下，裝輕薄片或者唔裝片，令槓桿位置低矮，然後企喺佢旁邊，確保兩邊各有大約一隻手臂長度嘅空間。
2. 喺槓旁邊企直，雙腳大約與髖同寬，手臂自然放喺身體兩側，雙眼望住條槓，清楚知道佢嘅位置。
3. 以髖部屈身，雙掌平放地下與肩同寬，然後跳或者踏步將雙腳向後變成高平板支撐，由頭到腳跟形成一條直線。
4. 收緊腹部做一個掌上壓，胸口向下降，手肘向後大約 45 度方向，保持髖部唔好下塌。
5. 雙腳快速彈前落喺髖部下面，剛好喺雙手外側著地，前腳掌著地、膝蓋微彎。
6. 雙腳同時向側面發力，側身跳過條槓，提起膝蓋足夠高度完全越過，唔好碰到。
7. 喺另一邊以前腳掌輕輕著地、膝蓋微彎，而家面向你跳過嚟嘅方向。
8. 跳過條槓嗰下用力呼氣，平板支撐或者掌上壓階段就吸氣，保持一個可以維持好多下反覆嘅節奏。
9. 即刻將雙手放返落地下，流入下一個波比跳，喺槓上來回重複，直至完成目標次數或者時間。
10. 最後一下反覆，用踏步代替跳躍過槓，完全企直，調整好站姿之後先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅失誤係攰嘅時候側跳掂到條槓。如果膝蓋提唔起，就改為刻意踏步過槓，唔好冒險俾條槓絆倒。
- 只有手腕冇問題嘅時候，雙腳過槓嗰陣先至可以雙手撐住唔郁；如果唔係，就先完全企起身，轉身踏步過槓，做個低衝擊版本。
- 掌上壓期間髖部下塌係呢個動作疲勞嘅明顯訊號。每次落低之前收緊臀部、肋骨收低，保護下背。
- 每次落地都要面向相反方向。每一反覆都要重新調整身體方向，呢個係技能嘅一部分，跳過咗呢一步，個訓練就變咗普通嘅側向跳。
- 條槓只可以裝小塊槓片。槓桿太高會令側跳由一個快速橫向小跳變成全力跳躍，並且大幅增加絆倒風險。
- 落地目標係要靜。過槓嗰陣沉重、全腳掌嘅落地，代表你嘅小腿同腳踝承受咗過多衝擊，而你嘅速度亦太快。
- 如果手掌喺光滑地板上會跣，可以用鎂粉或者輕微弄濕手掌，因為每次進出平板支撐位置都靠你嘅雙手撐住。
- 如果係計時間訓練，計每邊嘅次數而唔係總跳躍次數，咁樣每組完結時兩邊都會平衡。
- 如果地板好滑，將條槓放喺瑜伽墊或者防滑表面上，因為條槓喺你落地嗰隻腳下面郁嚟郁去，就係呢個訓練最壞嘅情況。

## 常見問題

### 跨槓波比跳訓練邊啲肌肉？

呢個係一個真正嘅全身動作：股四頭肌、臀大肌同小腿推動你跳過條槓，而胸部、肩膀同三頭肌就負責掌上壓嘅推撐。腹部同髖屈肌喺企立、平板支撐同跳躍之間持續發力。

### 做跨槓波比跳，槓鈴應該有幾高？

保持低矮，空槓或者只裝小塊槓片。目標係快速側向跨過，唔係全力跳躍，所以條槓只需要高到令你需要刻意提膝。

### 跨槓波比跳適唔適合新手？

適合，但要加修改。向後踏步入平板支撐、略過掌上壓或者跪住做，同埋用踏步過槓代替跳躍。等動作流暢之後，先重新加入跳躍同完整掌上壓。

### 每一下跨槓波比跳都要做掌上壓嗎？

傳統波比跳包含掌上壓，完整版本亦都係，但好多體能訓練課表喺速度優先嘅時候容許只做平板支撐嘅波比跳。喺開始嗰組之前揀定一個標準，並且貫徹執行。

### 點解我成日俾腳掂到條槓？

好可能你跳得太早，雙腳未完全彈到髖部下面就起跳，或者你攰咗之後提膝幅度減退。放慢過渡、加大提膝動作，或者暫時改為踏步過槓，重新建立動作模式。

### 跨槓波比跳應該做幾多下？

通常係按時間或者回合編排，例如限時完成 20 下，或者 60 秒內做最多下，而唔係直接分組訓練。由 30 至 45 秒嘅短時間窗口開始，落地質素下降就要停。

### 冇槓鈴嘅話，跨槓波比跳可以用咩代替？

任何低矮、穩定嘅障礙物都得，例如一對平放嘅啞鈴、藥球或者低矮嘅踏台。只要確保隻腳掂到佢嗰陣，佢唔會郁或者轆走。

### 需唔需要交替兩邊，定可以同一個方向跳返過去？

標準做法係落地時面向相反方向並即刻重複，所以你會喺槓上來回移動。呢個交替模式正正係訓練步法嘅關鍵，亦令兩邊負荷均勻。

### 跨槓波比跳會唔會傷膝蓋或者下背？

如果動作鬆散，兩個部位都會受到好大壓力，尤其係平板支撐時髖部下塌，同過槓時僵硬嘅落地。用前腳掌輕柔落地、主動收緊核心，攰嗰陣就結束嗰組，就可以令壓力留在肌肉而唔係關節。