# 啞鈴熊式平板支撐交替划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10185/dumbbell-bear-plank-alternating-row/
- Media ID: 10185
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10185/dumbbell-bear-plank-alternating-row.mp4

## Description

啞鈴熊式平板支撐交替划船將兩個高難度動作結合成一個動作：你先以熊式平板支撐撐在一對啞鈴上，然後一次過將其中一隻啞鈴拉向髖部，同時另一邊手臂負責保持平衡。由於雙膝貼近地面、軀幹幾乎與地面平行，每一次划船都會將你的髖部和肩膀拉離正確位置，軀幹就要全程對抗這個旋轉。基本上這是一個划船動作和核心穩定訓練同時進行。

划船那邊的手臂主要鍛練背闊肌、菱形肌和中斜方肌，啞鈴上拉的過程中肱二頭肌和後肩會輔助發力。與此同時，支撐那邊的手臂絕對不是閒著——它正向下壓住另一隻靜止啞鈴的手柄，這會激活肩部穩定肌、肱三頭肌和胸肌，防止你側翻。真正的戰場是你的核心：當重量由一邊轉移到另一邊時，深層核心和腹斜肌要抵抗身體想扭動的自然傾向。

這個動作的準備工夫比大部分划船動作更加重要。將兩隻啞鈴以肩闊距離放在地上，放在不會滾動的位置——六角啞鈴最理想。手腕保持平直，直接在肩膀正下方握住手柄，雙腳向後行，屈膝令雙膝剛剛懸浮在地面之上，腳趾撐地。這個低而長的姿勢就是熊式平板支撐與標準掌上壓姿勢的分別，它縮短了下半身形成的槓桿，反而令你更容易保持髖部方正。

做划船時，收緊腹肌，好像準備被人撞一下肋骨那樣，然後將一邊啞鈴向肋骨側面拉起，手肘向後收緊並貼近身體。在頂端擠壓肩胛骨，有控制地放下啞鈴，直到手臂完全伸直，之後才開始另一邊的划船。用這種有節奏的方式交替進行，可以防止髖部搖晃，並逼使支撐那一邊更加用力。

這個動作適合想不用臥推凳練背的健身人士、器材有限的家庭健身房用家，以及正在準備挑戰更高難度抗旋轉訓練的任何人。它也是一個階梯：當你可以穩穩固定熊式平板支撐、划船時髖部毫不搖晃，你就有資格進階到雙腿完全伸直的叛逆者划船。如果你的髖部每一下都搖擺，或者下背開始塌下，即係話啞鈴實在太重——這個動作寧願你克制，多過要你負重。

## 運動說明

1. 將兩隻啞鈴以肩闊距離放在地上，最好用六角形設計令它們不易移動，並選一個你可以嚴格標準地連續划十下或以上的重量。
2. 手腕保持平直握住啞鈴手柄，雙手放在肩膀正下方，雙腳向後行，直到身體形成一條直線。
3. 屈膝下降，雙膝懸浮在地面約一至兩吋，腳趾撐地，保持髖部低沉並與肩膀同一水平。
4. 在啞鈴移動之前，先穩固收緊核心，並輕微夾緊臀肌，令骨盆鎖定在原位。
5. 將右邊啞鈴向肋骨下方拉起，手肘貼緊身側，在頂端將肩胛骨向後收。
6. 啞鈴在身側稍作停留，然後有控制地放下，直到手臂完全伸直——不要讓它掉下來。
7. 換左邊啞鈴重複划船，全程保持髖部朝向地面，不要讓右邊升起。
8. 全程保持穩定呼吸：上拉啞鈴時呼氣，放下時吸氣，避免連續幾下都憋住呼吸。
9. 左右交替完成目標次數，然後將雙手平放地面，提起雙膝，向後踏步或推髖起身，安全地站起來。

## 貼士與竅門

- 髖部左右搖擺是這個動作最常見的崩壞點——通常代表重量太重或雙膝放得太後，減輕重量，並將雙膝稍微向前移到髖部下方。
- 支撐那邊的手臂要持續主動向下壓住靜止的啞鈴；如果那邊肩膀開始聳向耳朵，即是說你正在塌進肩關節，而不是穩定它。
- 向肋骨底部拉，而不是向腋窩方向——拉得太高會令動作變成肩部訓練，手肘亦會向外張開。
- 如果手腕痠痛，檢查手腕是否在手柄正上方保持疊直；負重時手腕向後彎，代表你握得太鬆，或者啞鈴在掌心位置不平均。
- 每次划船在頂端數足一秒，下放時再數一秒——快速彈動的次數會令慣性偷走你背肌和核心的訓練效果。
- 將啞鈴放在瑜伽墊或橡膠地板上；圓形電鍍啞鈴可能在動作中途滾動，令你側翻，這是這個姿勢最主要的安全風險。
- 頭部要與脊椎保持一直線——抬頭望鏡睇自己這個小錯誤，累積一組訓練下來會變成頸部和上背繃緊。
- 如果雙膝不斷碰地，初學時可以接受，但力量增強後要盡量令雙膝懸浮；這個懸浮狀態正是逼核心做嘢的關鍵。
- 手肘過度向外飄通常代表背闊肌沒有參與——想像拉起時啞鈴沿著你的身側擦過去。

## 常見問題

### 啞鈴熊式平板支撐交替划船主要練到哪些肌肉？

划船動作主要針對背闊肌和上背，肱二頭肌和後肩會輔助發力。由於你要在不穩定的基礎上以三點支撐平衡，核心和腹斜肌在整組訓練中都要極力工作，防止髖部旋轉。

### 啞鈴熊式平板支撐交替划船和叛逆者划船有什麼分別？

叛逆者划船是以雙腿伸直的完整高位平板支撐進行，而這個版本則保持雙膝貼近地面，採用熊式平板支撐。身體長度較短令動作較易掌握，所以很適合作為進階到叛逆者划船的過渡動作。

### 新手可以做啞鈴熊式平板支撐交替划船嗎？

可以，只要由非常輕的啞鈴開始，初時甚至可以讓雙膝輕輕放在地上。一個好的新手基準是：能夠在啞鈴上保持熊式平板支撐三十秒而髖部不塌，然後才加入划船動作。

### 為什麼我每拉一下啞鈴，髖部就會旋轉？

旋轉通常來自重量太大、划船速度太快，或者核心收得不夠緊。放慢節奏，夾緊臀肌鎖定骨盆，如果仍然搖擺，就減輕重量，直到你可以保持雙邊髖部方正朝向地面。

### 做啞鈴熊式平板支撐交替划船最好用哪種啞鈴？

強烈建議使用六角啞鈴，因為它的平面可以防止啞鈴在你將重量轉移到支撐手柄時滾動。圓形啞鈴可能在動作中途旋轉或從支撐手下滑走。

### 啞鈴熊式平板支撐交替划船應該用幾重的啞鈴？

選一個你可以嚴格標準地連續划八至十二下而髖部不會移位的重量，通常會明顯輕於有支撐的單臂啞鈴划船所用重量。這個動作的重點是穩定性的要求，而不是負重。

### 做這個動作時雙膝可以碰地嗎？

最理想是雙膝在腳趾撐地的情況下懸浮在地面之上，這正是熊式平板支撐姿勢的定義。在建立核心力量的階段，讓雙膝放在地上是一個很好的降級做法，但隨著進步要盡量提起雙膝。

### 在家沒有器材，可以用什麼代替啞鈴熊式平板支撐交替划船？

靠在臥推凳上的單臂啞鈴划船可以訓練類似的背部動作模式，但沒有穩定性要求；而高位平板支撐拍肩則完全不用器材，模擬出抗旋轉的挑戰。將兩個動作結合，訓練效果與原動作十分接近。

### 做完這個動作下背痠痛，有問題嗎？

輕微的肌肉疲勞屬正常，因為豎脊肌要發力維持脊椎排列。但如果一組訓練中你的髖部曾經塌下，之後出現刺痛或持續痠痛，那就是姿勢警告——稍微提高雙膝，減輕重量，重新收緊核心才繼續。

### 啞鈴熊式平板支撐交替划船應該做幾多組、每組幾多下？

作為核心加背部的輔助動作，每邊六至十下、共兩至四組效果很好，通常安排在訓練課較早的位置，確保疲勞尚未影響你的穩定性。組間休息六十至九十秒，令你的核心收緊狀態保持敏銳。