# 時鐘高腳杯深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10191/clock-goblet-squat/
- Media ID: 10191
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10191/clock-goblet-squat.mp4

## Description

時鐘高腳杯深蹲是一個多方向的深蹲變化動作，你要將壺鈴或啞鈴以高腳杯姿勢捧在胸前，然後將深蹲的重心移向不同方向，就好像企喺一個時鐘錶面的中心一樣。與其垂直向下蹲，不如每次將負重放在一隻腳上，並將髖部移向各個方向——例如移向3點鐘同9點鐘方向，或者跨步向其他鐘點——然後回到中心位置。胸前的配重可以令你保持軀幹挺直，令重心移動的動作比無負重版本容易控制得多。

呢個動作對於硬式深蹲好有力量、但髖部向側面移動時感到僵硬或不穩定的訓練者特別有用。側向同斜向的角度對大腿內側同髖部穩定肌的負荷遠遠大於傳統深蹲，而股四頭肌同臀肌每次仍然承擔大部分工作。因為每個方向都要求一隻腳承受你的體重加上鈴的重量，所以唔需要做到單腳深蹲那麼高的協調要求，也可以建立單腳力量同平衡。

設定比一般深蹲更重要。你的站距應該舒服地闊過肩寬，令你有空間移動重心而雙腳不需移動，而鈴要緊貼胸骨，手肘內收。如果重量向前飄或者手肘外張，你的胸部會塌下來，移動方向就會變成側傾而不是深蹲。

要做得好，要諗住將髖部坐向目標方向，而不是腰部側彎。負重那隻腳的膝蓋向該腳正上方或稍微外側移動，同時另一隻腳拉長、腳掌保持平放。每個方向都要有控制地移動，完成動作後回到中心，雙腳平均承重，然後才轉去下一個鐘點。

呢個動作常見於下半身訓練日的熱身、希望加入更多負重下髖部活動度訓練的一般力量課表，以及逐步重新引入受控側向深蹲的康復類訓練。對家居健身都是實際的選擇，因為只需要一支壺鈴同少少地板空間。

安全方面，主要風險是失去挺直的軀幹，以及伸出的膝蓋向內塌。開始時用輕重量，甚至只用手掌合十放喺胸前做徒手版本，每次訓練只限兩至三個鐘點方向，並且在腳跟同髖部仍能保持控制的深度就停下來。

## 運動說明

1. 雙腳站開至闊過肩寬，腳尖微微向外，想像自己企喺一個時鐘錶面的中心。
2. 以虎口握住壺鈴兩側，緊貼胸骨，或者將一支啞鈴垂直捧喺胸前，兩隻手肘指向下方、內收貼近肋骨。
3. 收緊核心，肩膀下沉向後，令鈴穩穩貼住胸口，而不是伸前拿在身前。
4. 選擇第一個方向，例如移向3點鐘：將髖部推向該側並屈曲該側膝蓋，同時另一隻腳伸直。
5. 下沉至負重大腿接近與地板平行，或者去到髖部允許的深度，保持負重腳掌平放，伸直那隻腳的腳掌也要平放。
6. 喺底部短暫停留，然後用負重腳的中足發力，將自己拉回中心，雙腳平均承重。
7. 換到對側重複移動，例如移向9點鐘，完成一組次數。
8. 每次向下移動時呼氣，回到中心位置時吸氣。
9. 每個方向都要保持胸口挺直、鈴貼住胸骨——如果鈴將你向前拉，先重整姿勢再做下一次。
10. 完成該組後，喺中心完全站直，有控制地將重量放下，抖鬆髖部再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是軀幹側傾而不是髖部側移——要諗住鈴整個時間都垂直喺中足上方。
- 如果伸直那隻腳的腳跟離地，代表站距太窄；下一組之前每邊加闊一至兩吋。
- 動作保持在髖同膝，不要用脊椎——肩膀如果向負重側旋轉，就代表你在扭腰而不是深蹲。
- 先只做3點鐘同9點鐘的側向移動；等兩邊感覺對稱之後才加入斜向方向。
- 預期一邊會比另一邊更有力、下得更深；以較弱一邊為準安排組數，不要追住好那邊的額外幅度。
- 一支輕的壺鈴其實反而改善動作，因為配重幫你向後坐——太重會令移動方向變得馬虎。
- 起身時不要讓負重膝蓋向內塌；提示膝蓋向尾趾方向，令髖部做好佢的工作。
- 如果大腿內側好早抽筋，呢個動作模式屬正常——減少幅度，高幾吋做，幾星期之後慢慢加深。
- 赤腳或者平底鞋最理想，因為有厚跟的鞋會喺側向移動時令重心滾向前腳掌。

## 常見問題

### 時鐘高腳杯深蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌同臀肌每次移動都承擔大部分工作，而由於闊站距同側向角度，內收肌同髖部穩定肌都要好用力。核心全程收緊，令壺鈴保持直立貼住胸口。

### 時鐘高腳杯深蹲入面的「時鐘」究竟是什麼意思？

你想像自己企喺時鐘錶面的中心，將深蹲重心移向不同的鐘點位置，通常由3點鐘同9點鐘這些側面位置開始。每個方向會改變由哪邊髖同腿承受負重。

### 時鐘高腳杯深蹲適合初學者嗎？

適合，因為高腳杯姿勢提供配重平衡，是引入側向深蹲最友善的方法之一。初學者應該用一支好輕的鈴或者只用手掌合十開始，並且只做兩個側向方向。

### 做時鐘高腳杯深蹲時站距應該幾闊？

大約肩寬的一倍半，闊到一隻腳可以深蹲，另一隻腳可以伸直而兩邊腳跟都不離地。如果覺得夾住或者不穩，調整幾吋，不要勉強姿勢。

### 為什麼做呢個動作時大腿內側咁灼熱？

闊站距加單邊負重令內收肌同時受到拉伸同負荷，是一般深蹲做不到的。呢個屬正常——如果變成抽筋就減少深度，耐受度會好快建立起來。

### 沒有壺鈴可以做時鐘高腳杯深蹲嗎？

可以，一支垂直捧喺胸前的啞鈴效果一樣，而手掌合十貼住胸骨的徒手版本也是有效的起點。重量主要用作配重，幫你保持軀幹挺直。

### 呢個動作同Cossack深蹲有什麼分別？

Cossack深蹲通常站距更闊、單腳深度更深，而且伸直那隻腳常常會旋轉。時鐘高腳杯深蹲保持雙腳固定喺原位，用較短而受控的移動，更容易循序漸進。

### 每個鐘點方向應該蹲到幾深？

在不影響負重腳掌平放、膝蓋向外軌跡同胸口挺直的前提下，蹲到盡可能深。如果深度令你失去其中一項，那個深度對你冇好處。

### 每組應該做幾多次數、幾多個方向？

每組每邊移動兩至三次是一個好的起始劑量，全部喺同一兩個方向，之後才加入斜向鐘點。將佢當作重質不重量的活動度力量練習，而不是最大力量的舉重。

### 如果屈曲的膝蓋附近有拉扯感，對膝蓋安全嗎？

大腿內側或髖部有拉伸感屬正常，但膝關節本身出現尖銳痛楚就是訊號，要縮短幅度並檢查膝蓋是否對正腳尖方向。如果不適持續，先用更輕的負重同更淺的角度練習。