# 前踏步游泳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10201/forward-step-swim/
- Media ID: 10201
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10201/forward-step-swim.mp4

## Description

前踏步游泳係一個企喺度做嘅自體重量動作,將向前踏步同一個闊幅掃臂動作結合,模擬喺陸地上做游水划手嘅動作。開始時雙手合攏放喺胸前,之後向前踏步,同時將兩隻手臂喺膊頭高度向外側大幅度掃開,最後喺返返企返原位嗰陣將雙手重新合攏。因為手臂要喺一個大水平弧度上移動,而唯一抵抗佢嘅就係你自己嘅肌肉力量,所以胸肌同膊頭前束做咗大部分嘅嘢,雙腿就負責踏步同維持平衡。

呢個動作特別適合喺推舉訓練或者游水之前想熱身上身嘅人,又或者想喺唔用任何器材嘅情況下提升膊頭活動能力同耐力嘅人。游水運動員同武術愛好者成日都用呢類動作嚟建立水平掃臂嘅肌肉記憶,而佢作為一個低衝擊嘅體能訓練都好有效,因為持續嘅踏步同划臂會提升你嘅呼吸頻率,但唔會對關節造成撞擊。

主要參與嘅肌肉係胸大肌,佢負責將手臂向前同向身體內側拉;仲有膊頭前束(前三角肌),負責喺膊頭高度提起同控制手臂。每一次向前踏步會短暫用到四頭肌同小腿肌肉,而核心就要全程收緊,令手臂移動嗰陣軀幹保持企直。因為手臂好似一支長槓桿,如果你俾雙手升高過膊頭位置,或者掃得太急,膊頭嘅負荷會好快增加。

準備姿勢比睇上去更加重要。你嘅企位、姿勢同手嘅位置,決定咗掃臂動作係由胸同膊頭發力,定係由下背同頸部代償。企高啲,肋骨疊喺骨盆正上方,膝頭微微放鬆,雙手保持喺胸前高度,唔好令佢哋升到落巴咁高。跟住,動作就係一個流暢連續嘅節奏:踏步,向外掃開,掃返入嚟,重設企位。

要做得好,可以想像將水向外撥開,再將水切返埋一齊。手肘保持喺手腕下方或者同手腕一樣高,掌心朝住移動方向,膊頭輕輕下沉遠離耳仔。踏步幅度要適中,大約髖闊至膊闊嘅前距離,咁樣喺成個手臂弧度入面都可以保持平衡。

前踏步游泳最適合用喺熱身、活動時間、游水陸上訓練,或者自體重量循環訓練入面。因為唔需要任何器材,亦唔需要太多空間,幾乎喺任何地方都做得。如果你覺得膊頭前側有夾住嘅感覺,就要停低或者收細幅度,並且循序漸進咁增加次數,令膊頭耐力喺訓練量加大之前先建立起嚟。

## 運動說明

1. 企直,雙腳合攏或者分開至髖闊,膝頭微微彎曲,體重平均落喺兩隻腳掌中間。
2. 將雙手合攏放喺胸前,掌心相對或者微微向內,手肘放鬆向下。
3. 輕輕沉低肩胛骨,收緊核心,視線望向前方,令頭部保持在脊椎正上方。
4. 向前踏出一隻腳,大約髖闊至膊闊嘅距離,前膝微微彎曲,軀幹保持企直。
5. 由雙手合攏嘅位置開始,將兩隻手臂以流暢嘅弧度向兩邊掃開,直至喺膊頭高度伸直,掌心帶領方向。
6. 將弧度倒轉,雙手帶返胸前合攏,感受由胸肌將手臂向內拉返嚟,而唔係俾手臂跌低。
7. 將雙腳踏返起始企位,之後轉用另一隻腳向前踏,令兩邊負荷平均。
8. 手臂向外掃開同向前踏步嗰陣呼氣,手臂返返埋、重設企位嗰陣吸氣。
9. 保持成個節奏連續而受控,手臂移動速度好似輕鬆游水划手咁,而唔係爆炸性咁掆。
10. 完成嗰組之後,將雙腳合攏,手臂放返落身體兩邊,郁一郁鬆一鬆膊頭,先去做下一個動作。

## 貼士與竅門

- 如果掃臂嗰陣膊頭聳起靠近耳仔,就將手臂降低幾吋至膊頭高度以下;大部分人都會掃得高過自己嘅活動能力所容許嘅範圍。
- 手臂向外張開嗰陣避免拱起下背。輕輕收住腹部,保持肋骨疊喺骨盆上方,令胸肌負責掃臂動作。
- 踏步幅度要短。大幅弓步式嘅踏步起初令手臂弧度感覺穩定,但當手臂完全伸直嗰陣就會令你失去平衡。
- 返程嗰陣唔好俾雙手遠遠越過身體中線;喺胸骨前輕輕相遇,先可以將張力保持喺胸肌度,而唔係卸走晒。
- 諗住成個弧度入面手肘保持微微放鬆,並且喺手腕下方。鎖死手肘會將掃臂變成用慣性擺動,而唔係由肌肉發力嘅動作。
- 每一組輪流轉換邊隻腳先行踏出,避免其中一邊靜靜哋主導咗成個協調需求。
- 如果膊頭前側感到夾住,就微微收細弧度,並將掌心轉向更加向下而唔係向前。
- 開始時用慢而誇張嘅掃臂嚟學習節奏,之後先逐步加快,但只可以去到仍然可以保持手臂水平、軀幹穩定嘅速度。

## 常見問題

### 前踏步游泳主要練邊啲肌肉?

胸肌同膊頭前束做咗大部分嘅嘢,因為佢哋控制住闊幅嘅水平掃臂動作。四頭肌同小腿輔助每一次向前踏步,核心就全程穩定住軀幹。

### 前踏步游泳係力量訓練定帶氧訓練?

佢介乎兩者之間。單次掃臂對胸肌同膊頭嚟講偏向力量訓練,但持續嘅踏步同手臂弧度動作會提升你嘅呼吸頻率,所以同時亦有輕度體能訓練嘅效果。

### 掃臂嗰陣手臂應該掃到幾高?

目標係膊頭高度,手肘水平或者略低於手腕。掃得再高通常只會令膊頭聳起同唔舒服,冇額外好處。

### 做前踏步游泳嗰陣我膊頭前側感到夾住,應該點調整?

收細弧度,將手臂降低幾吋,並將掌心轉向多啲朝地。如果夾住嘅感覺持續,就應該停低,檢查清楚先好繼續。

### 新手可以做前踏步游泳嗎?

可以。呢個動作只用自體重量,而且低衝擊。新手應該由較窄嘅弧度、較慢嘅速度同較短嘅前踏步開始,等協調能力同膊頭耐力提升之後,先擴大動作幅度。

### 需要輪流轉換踏步嘅腳嗎?

輪流轉腳可以令兩邊嘅負荷同平衡挑戰保持平均。如果你成組都用同一隻腳踏步,最少下一組都要轉換先行腳。

### 前踏步游泳應該做幾多下?

作為熱身,每邊以輕鬆節奏連續做10至20下就好好。喺循環訓練入面,連續踏步同掃臂30至45秒係常見嘅時間間隔。

### 如果企定定平衡有困難,有咩替代方法?

可以企喺原地向唔郁做同樣嘅掃臂動作,企位闊啲,或者用一隻手輕扶牆或者穩陣嘅椅,用另一隻手臂掃。等平衡改善之後,先進階到完整嘅踏步版本。

### 點解雙手要喺胸前合攏先開始?

雙手合攏開始,可以令胸肌每一吓都有完整嘅向內拉嘅動作,並且界定咗弧度嘅長度。如果一開始手臂已經張開,就等於斬走咗一半嘅掃臂,減少咗胸肌做嘅嘢。

### 可唔可以加快速度令前踏步游泳更難?

可以,但要喺手臂路徑穩定之後先至得。加快掃臂會提升體能需求,但鎖住手肘或者軀幹傾斜咁掆,就會變成靠慣性發力,所以要一步一步咁慢慢加快。