# 波比單腳跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10281/burpee-single-leg-jump/
- Media ID: 10281
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10281/burpee-single-leg-jump.mp4

## Description

波比單腳跳是一個要求極高的全身體能動作，將標準波比跳與跳起時的單腳垂直跳躍結合。你由單腳企立開始，落低到地面，經過平板支撐姿勢，再以同一隻腳發力跳起。拿走一隻腳令每個階段都更難：單腳蹲低、平板中的穩定控制，以及單腳離地所需的平衡與爆發力。

這個動作最適合已經掌握標準波比跳，並能做出受控徒手單腳蹲的人。它常出現在體能循環訓練、武術及搏擊運動準備，以及重視單側爆發力和重複減速能力的運動員訓練計劃中。因為一隻腳要負責所有緩衝和所有發力，它同時也是找出和改善左右肌力不平衡的好工具。

主要工作量來自股四頭肌、臀肌和膕繩肌，它們負責下蹲和跳躍，而小腿肌肉則在起跳和落地時猛烈收縮。胸肌、肩膀和三頭肌在平板及掌上壓階段支撐你，核心更要超時工作，防止單腳承受負荷時盆骨扭轉。你的心率會比標準波比跳上升得更快，因為單腳跳要求在更短時間內輸出更大力量。

準備姿勢在這裡比一般波比跳更重要。雙手要放得夠前，令你可以踏後或跳後成完整平板姿勢而不會提起臀部；而企立的腳要留在雙手附近，令起身時不會變成手忙腳亂。在加入跳躍之前，先用慢速度在兩邊練習整個轉換過程。

要做得好，將重心放在支撐腳的前腳掌中間位置，有控制地屈髖蹲低，雙手與肩同寬放在地面。將重心移到雙手上，支撐腳向後伸直成平板，維持穩固的掌上壓姿勢，然後按原路線折返，收穩平衡，用單腳垂直向上跳，並用同一隻腳輕輕著地。

最常見的錯誤是跳起後落地太急。單腳落地會對膝蓋和腳踝造成很大負荷，所以要以輕聲落地為目標，膝蓋對準腳尖方向，臀部微微向後。可以每組之間交替雙腳，或先完成同一邊的所有次數——兩種都可以，但交替訓練通常能令疲勞累積時平衡更穩定。

## 運動說明

1. 用右腳企直，左腿微曲放在身後並離開地面，雙臂自然垂在身側。
2. 將重心移到右腳，然後屈髖蹲低，雙手伸向地面，大約與肩同寬、放在腳前方。
3. 將重心移到雙手上，然後右腳向後伸直，落地成平板姿勢，由頭到腳跟成一條直線。
4. 保持左腿懸空離地，盆骨與肩膀保持水平，避免扭轉或向一邊下墜。
5. 可選擇在此做一次掌上壓，將胸口降至貼近地面上方，手肘與軀幹約成 45 度。
6. 將右膝向前帶向胸口，腳掌平放在雙手後方位置。
7. 在右腿上升起成四分之一蹲，雙臂向後擺，然後用右腳垂直跳起，雙臂向上帶過頭頂。
8. 用右腳落地，膝蓋和髖部保持柔軟，輕聲吸收落地衝力，然後重整平衡再進行下一次。
9. 跳起時呼氣，落向地面時吸氣，平板和掌上壓期間保持平穩呼吸。
10. 用右腳完成所需次數，然後轉為左腳企立，重複相同動作模式。

## 貼士與竅門

- 雙手放得比標準波比跳稍寬——更闊的支撐面有助抵消單腳企立和跳起時的搖晃。
- 如果跳起時失去平衡，先把高度減半，而不是先減次數；一個低而受控的單腳小跳可以建立你需要的落地技巧。
- 留意平板姿勢中提起那隻腳的髖部不要向上轉——保持兩邊髖部正對地面，讓核心做穩定的工作。
- 常見錯誤是單腳落地時膝蓋向內塌。每次落地時提醒自己將膝蓋向外推，對準第二隻腳趾方向。
- 蹲低落地之前，確保企立的腳掌平放並完全承重——下蹲時提起腳跟用腳尖，正是絆倒的原因。
- 如果完整版太難，可以在跳起時保留一隻手或手指尖在地面，或者單腳做波比但用雙腳起跳，直到你的平衡追上進度。
- 在軟墊表面上，例如草地或健身墊，落地比在混凝土地面上更輕聲、對關節更友善，尤其是在高次數的時候。
- 組與組之間休息足夠，保持動作質素——一組後段那些鬆散的單腳落地，正是最多動作崩壞出現的地方。
- 每次訓練輪流用不同一邊腳開始，避免其中一邊總是得到最新鮮、質素最好的次數。

## 常見問題

### 波比單腳跳主要鍛煉哪些肌肉？

股四頭肌、臀肌和膕繩肌在下蹲和單腳跳時承擔主要工作，小腿肌肉則推動起跳。胸肌、肩膀和三頭肌支撐平板及掌上壓階段，而核心則全程穩定身體。

### 波比單腳跳適合新手嗎？

最好將它視為進階動作。新手應先熟練標準波比跳和受控單腳蹲，然後用小跳或不跳的單腳版本嘗試，再挑戰全高跳躍。

### 應該用同一隻腳完成所有次數，還是交替雙腳？

兩種方法都可以。每次交替可以令平衡和疲勞更平均，而先用一邊完成一組則更能突顯和挑戰左右肌力的差異。

### 為什麼我單腳跳時總是失去平衡？

常見原因是還未完全收穩平衡就起跳、膝蓋向內塌，以及落地太僵硬。跳之前在四分之一蹲停一拍，並專注於輕聲、屈膝的落地。

### 波比單腳跳需要加入掌上壓嗎？

這個動作的定義特點是單腳跳，所以掌上壓是可選的。加入掌上壓會增加上身參與，省略則可以令你專注於腿部爆發力和體能。

### 如果單腳跳對膝蓋負擔太大，有什麼替代動作？

可以單腳做波比但用雙腳起跳，或者將跳躍換成一個有力的單腳提踵直至完全企直。兩種做法都保留單側動作模式，同時減低落地衝力。

### 波比單腳跳和標準波比跳有什麼分別？

一隻腳在整個動作中都不接觸地面，所以蹲低、平板，尤其是最後的跳躍全部都是單側進行。這大大提高了平衡和單腳力量的要求。

### 我應該做多少次？

建議由每邊 5-8 次、共 2-3 組開始，再按情況調整。因為落地質素會隨疲勞快速下降，最好在落地仍然受控時就結束該組。

### 波比單腳跳適合每天訓練嗎？

重複的單腳落地對膝蓋和腳踝要求很高，所以大多數人在高訓練量課堂之間都需要一天恢復。如果持續痠痛就要留意，情況持續的話應減少訓練量或降低跳躍高度。