# 上斜鑽石掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10283/incline-diamond-push-up/
- Media ID: 10283
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10283/incline-diamond-push-up.mp4

## Description

上斜鑽石掌上壓係一種窄距掌上壓，雙手撐喺穩固嘅高面上，例如健身凳、跳箱或踏板。雙手指尖相對，拇指同食指形成一個鑽石或三角形，雙腳企喺後面嘅地板上，令身體呈向下傾斜嘅姿勢。呢個組合將大部分負荷轉移到三頭肌，同時因為雙手位置越高，你要推起嘅體重就越少，所以比起地板版本，個推撐動作會容易啲。

呢個動作特別適合兩類人。第一類係做唔到標準地板鑽石掌上壓嘅人，佢哋可以透過呢個降級版本，照樣學到窄手位同夾緊手肘嘅技巧，而唔會令三頭肌負荷過重。第二類係較有經驗嘅訓練者，會將佢用作高次數或收尾動作，喺完成大重量推撐訓練後泵爆手臂後側，或者當肩膀同胸肌已經疲勞時，用它嚟累積優質次數。

主要訓練嘅肌肉係三頭肌，喺你推起身嘅時候負責伸展手肘。胸肌，特別係胸骨部分，每一下都有協助，前三角肌就幫助推動整個推撐。由於窄手位改變咗推撐角度，同標準掌上壓相比，你會喺手臂後側感受到更多發力，胸肌嘅感覺就會少啲。核心、臀肌同雙腿成個過程都做緊等長收縮，令身體由腳踭到頭保持一條直線。

設定方面，呢個動作比大部分掌上壓變化更加講究。鑽石手位會令手肘貼近身體，對手肘關節嘅負荷同寬距推撐唔同，所以手腕同手肘要保持疊正、舒服。用作撐手嘅高面必須穩固同防滑；搖晃嘅健身凳或者光滑嘅箱面會令你浪費力氣去穩定身體，仲可能令手掌喺動作中途滑走。

要做得好，向下時將胸部靠近高面邊緣，手肘向後，同肋骨保持大約45度，唔好向外張開。用下胸輕觸或者貼近高面，然後推開，直到手肘伸直，但唔好將關節猛力鎖死。成個人要似一塊剛硬嘅整體咁移動；如果臀部下墜或者頭部垂低，你就會失去令呢個變化有效嘅張力。

實用安全提示：如果手腕或者手肘後側感到夾痛，就降低高面嘅高度，或者將鑽石手位稍微放闊啲。進階方法係隨時間慢慢降低傾斜度——由跳箱，到低踏板，再到地板——直到你可以用乾淨利落嘅姿勢完成標準鑽石掌上壓。

## 運動說明

1. 將穩固嘅健身凳、跳箱或踏板靠牆或者其他固定物件擺放，確保成組訓練期間唔會向後滑動。
2. 喺高面前跪低，將雙手放在邊緣上，拇指同食指互碰，喺胸口正下方形成一個鑽石形。
3. 雙腳向後行，直到雙腿伸直，身體由腳踭到頭形成一條直線，體重放在腳趾同前腳掌上。
4. 收緊臀肌，收實腹部核心，避免臀部向地板下墜或者向上拱起。
5. 吸氣，然後屈曲手肘，將胸部 lowering 向高面邊緣，保持手肘貼近肋骨，唔好向外張開。
6. 繼續向下，直到下胸剛剛喺高面上方或者輕輕碰到，上臂同軀幹保持大約45度角。
7. 呼氣，透過手掌發力伸展手肘，將成個身體作為一個整體推返上去，直到手臂伸直。
8. 喺頂端短暫停頓，肩胛骨保持貼住肋骨，唔好向耳朵方向聳起。
9. 如果感覺身體直線開始崩壞，每一下之前重新收緊核心；一旦臀部開始下墜或者手肘向外漂移，即刻完成該組。

## 貼士與竅門

- 如果鑽石頂端手腕感到痠痛，可以將雙手稍微向外旋轉，手指向前傾斜幾度，唔好勉強砌出一個完美三角形。
- 最常見嘅錯誤係手肘向肩膀方向張開，令整組訓練變成鬆散嘅上斜掌上壓，仲會拉傷肩關節；提示自己每一下都要用手肘掃過肋骨。
- 臀部下墜或者拱起係第二常見嘅問題——由側面拍低一組動作，因為疲勞時由自己嘅視角好難判斷條線。
- 用幾星期時間逐步降低高面高度：高健身凳容易好多，所以要等到你可以完成所有目標次數而臀部唔下墜，先降至更低嘅踏板。
- 唔好用胸部喺高面上反彈；反彈力會掩蓋三頭肌實際嘅發力深度，令每一下嘅深度唔一致。
- 保持頸部中立，望住雙手前方地板上嘅一點——仰起頭係身體直線開始崩壞嘅明顯訊號。
- 將健身凳靠牆擺放，令成個設定喺你推撐時唔會向腳的方向滑走；手臂最疲勞嘅時候，跳箱滑動就最危險。
- 如果腳趾因為壓住地板而痛，可以着鞋或者墊住腳背——嗰度唔舒服會令人將重心向後移，縮短動作幅度。
- 如果目標係增大手臂圍度，可以將呢個動作同一個較闊距嘅上斜掌上壓做超級組；單靠鑽石手位，當三頭肌疲勞後就會限制你嘅總訓練量。

## 常見問題

### 上斜鑽石掌上壓主要訓練邊啲肌肉？

三頭肌係主要發力肌群，因為鑽石手位令手肘保持夾緊，迫使它們對抗阻力伸展。胸肌同前三角肌會協助，而核心就喺整個傾斜動作中維持身體剛硬。

### 上斜鑽石掌上壓同地板上嘅標準鑽石掌上壓有咩分別？

將雙手升高喺健身凳或跳箱上，會減少你推撐嘅體重比例，並且令軀幹向下傾斜，令動作對三頭肌同肩膀更輕鬆。地板版本就係由佢直接進階嘅下一步。

### 上斜鑽石掌上壓適合初學者嗎？

適合，佢係學習鑽石掌上壓模式最好嘅方法之一，因為窄手位本身要求高，而傾斜角度令你可以用可應付嘅負荷去練習。由較高嘅平面開始，隨住力量提升再逐步降低。

### 上斜鑽石掌上壓嘅健身凳或跳箱應該有幾高？

揀一個令你可以用筆直身體線同完整深度完成目標次數嘅高度——腰的高度係常見起點。一般而言，平面越高，動作越容易，所以根據你現時嘅力量去調整。

### 做上斜鑽石掌上壓時手肘點解會向外張開？

手肘張開通常係因為三頭肌疲勞，或者雙手擺得比真正鑽石形更闊。將手距稍微收窄，放慢下降階段，一旦唔能夠再保持手肘掃住肋骨，就完成該組。

### 我做掌上壓時手腕唔舒服，可以用上斜鑽石掌上壓嗎？

傾斜角度通常比地板掌上壓對手腕更友善，因為佢減少咗底位時手腕嘅伸展幅度。如果唔適感持續，可以試下將手指稍微向外斜，抓實健身凳邊緣，或者用掌上壓支架擺成鑽石手位。

### 如果冇健身凳或跳箱，可以用咩代替？

任何穩固嘅高面都得——結實嘅檯邊、樓梯級，甚至廚房檯面（最容易嘅版本）。只要確保佢唔會滑動，而且鑽石手位可以舒服咁放上便。

### 點樣由上斜鑽石掌上壓進階到完整嘅鑽石掌上壓？

分階段降低高面高度，每次要等到你可以用乾淨姿勢、臀部冇下墜咁完成目標次數先再降。降到好低嘅踏板時，就可以試一組地板版本，並且預期三頭肌會比姿勢先崩壞，所以初期地板組數要短啲。

### 每一下到底時胸部應該碰到高面嗎？

用下胸碰到或者接近（一吋以內）高面，可以確認動作幅度完整，但唔好猛力撞上去。如果你的胸部未接近高面，手肘已經低過軀幹水平，咁個平面就可能太高，令你未能充分受益。