# 自重深蹲靜止停留

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10292/bodyweight-squat-hold/
- Media ID: 10292
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10292/bodyweight-squat-hold.mp4

## Description

自重深蹲靜止停留係一個等長收縮嘅力量訓練動作，做法係蹲落去之後就咁喺個位置停留。你唔需要重複上落，而係蹲到一個指定深度——通常係大腿與地面平行，或者稍高少少——然後雙臂伸直舉喺前面嚟保持平衡，就咁停留一段時間。呢個向前伸手、雙手喺肩膀高度交疊嘅動作，係深蹲停留最經典、唔靠牆嘅變化式，可以幫你喺向後坐嘅時候平衡髖部。

呢個動作幾乎人人都啱用。新手可以用佢嚟建立完成完整深蹲所需嘅腿部力量同信心；有經驗嘅訓練者就用佢嚟改善疲勞狀態下嘅姿勢控制、強化動作最底部嘅活動範圍，同時磨練意志力。因為唔需要任何器材、亦冇撞擊，佢亦好適合作為熱身激活、收尾動作，或者出門旅行時嘅主力訓練。

呢個停留動作主要挑戰股四頭肌，佢哋要持續發力先可以對抗體重、撐住雙膝。臀大肌同膕繩肌負責穩定髖部，小腿同腳踝穩定肌令你喺雙腳之上保持平衡，而核心就要發力令軀幹保持直立。呢類等長訓練係喺你停留嘅特定關節角度上建立力量，所以揀邊個深度非常重要。

準備姿勢係決定你做得出效果定係傷膝嘅關鍵。雙腳應該大約與肩同寬，腳尖微微向外，體重平均分佈喺整隻腳掌上，膝蓋要沿住腳尖相同嘅方向郁動。胸口保持挺起，脊柱保持中立——停留動作嘅質素，就係由你停留嗰個姿勢決定。

想做得好，落蹲時要有控制：先向後推髖，同時屈膝，落嘅時候雙臂向前伸，去到目標深度就停。然後停留：保持穩定呼吸，體重放在前腳掌同腳跟，當疲勞出現時，忍住唔好讓胸口塌落嚟，亦唔好讓髖部向上移。一旦姿勢開始變形，就應該企返起身休息，而唔係用差嘅姿勢死撐。

常見用途包括建立腿部基礎力量、停訓一段時間之後重新過渡到負重深蹲、改善深蹲深度同底部位置嘅適應，同埋喺自重循環訓練中加入持續張力時間。建議以一個你能够保持良好對位嘅深度停留 20 至 60 秒，之後每星期逐步增加時間，或者稍微蹲得更深一點。

## 運動說明

1. 企定，雙腳大約與肩同寬，腳尖微微向外，體重平均分佈喺兩隻腳上。
2. 雙手交疊，雙臂向前伸直舉起至大約肩膀高度，肩膊保持放鬆，唔好聳起。
3. 收緊核心，就好似預備俾人輕輕推一下肚咁，同時挺起胸口，令脊柱保持延長同中立。
4. 向後推髖，同時屈膝，蹲到大腿與地面平行，或者到你活動能力允許嘅最低位置。
5. 成個下蹲過程中，膝蓋都要疊喺腳尖正上方——應該向前同向外移動，千祈唔可以向內塌。
6. 到達深度之後，整個身體完全靜止停留：體重放在前腳掌同腳跟，胸口挺起，眼望前方，雙臂伸直。
7. 停留期間保持穩定呼吸——用鼻慢慢吸氣、用口有控制咁呼氣——唔好閉氣。
8. 到達目標時間，或者感覺姿勢開始變形時，用全隻腳發力，企返起身至完全伸直。
9. 放下雙臂，鬆一鬆雙腳，調整返企姿，再開始下一組停留。

## 貼士與竅門

- 如果停留期間髖部不知不覺向上移，即係你嘅股四頭肌想避開工作——要蹲返落目標深度，或者索性結束嗰組。
- 對住鏡睇住自己嘅膝蓋：向內塌係呢個停留動作最常見嘅錯誤，所以成個過程都要有意識咁用雙腳向地面外撐。
- 如果手臂比雙腿先攰，可以將手輕輕放在大腿上休息，或者將雙臂降低少少（比肩膀高低幾吋），唔好完全垂低。
- 身體微微前傾冇問題，但如果胸前傾到下背開始拱起，即係你已經蹲得深過你嘅活動能力——停留位置要提高一點。
- 由一個你真正能够維持 20 至 30 秒嘅深度開始；一個淺而乾淨企理嘅停留，比一個深但震到麒麟臂嘅停留更能建立力量。
- 腳跟要貼實地面。如果腳跟升起，可以稍微加闊企姿，或者腳尖再向外轉多一點。
- 用時鐘或者計時器計時，唔好心數——冇計時器嘅話，大部分人做等長訓練都會不知不覺做短咗幾秒。
- 每次只進度一個變數：一星期加 5 秒停留時間，或者蹲深一吋，但唔好兩樣同一星期一齊加。
- 如果蹲到深處感覺髖部前面有夾住嘅痛感，唔好勉強蹲到底；停留喺稍微高一點嘅位置，深度問題另外慢慢處理。

## 常見問題

### 自重深蹲靜止停留訓練邊啲肌肉？

股四頭肌做咗大部分工作，因為佢哋要持續對抗體重、撐住雙膝。臀大肌同膕繩肌穩定髖部，小腿令你保持平衡，而核心就令軀幹保持直立。

### 自重深蹲靜止停留應該蹲到幾深？

大腿與地面平行係標準目標，但只要膝蓋喺腳尖正上方、脊柱保持中立，任何你能够維持嘅深度都有訓練效果。由你姿勢最穩陣嘅深度開始，再隨時間慢慢蹲低。

### 點解停留嘅時候要將雙臂舉起喺前面？

雙臂向前伸可以喺你向後坐嘅時候平衡髖部，令你容易好多保持胸口挺起、體重留喺前腳掌上。同時亦可令肩膊同上背持續發力。

### 新手做自重深蹲靜止停留應該停留幾耐？

由 15 至 30 秒開始，做 2 至 3 組，每組之間休息一分鐘或以上。只要膝蓋保持喺腳尖上方、胸口保持挺起，每星期大約加 5 秒。

### 點解做深蹲停留嘅時候對腳會震？

震係持續等長張力下嘅正常反應，通常表示肌肉已接近目前嘅極限。隨住力量提升會慢慢減退；但如果伴隨姿勢變形，就應該結束嗰組。

### 自重深蹲靜止停留會唔會傷膝蓋？

只要膝蓋沿住腳尖方向郁動、體重分佈喺全隻腳、深度又係你能控制嘅範圍，呢個動作一般都好安全，仲成日被用嚟強化膝蓋耐受力。如果出現刺痛，就要即停並且減淺深度。

### 有咩可以代替自重深蹲靜止停留？

靠牆坐（wall sit）係最接近嘅替代動作，仲可以減低一啲平衡要求；而慢速度自重深蹲就透過動作訓練類似嘅肌肉。如果目前企立停留太難，兩者都好有效。

### 停留嘅時候應唔應該閉氣？

唔應該。全程保持穩定呼吸——用鼻吸氣、用口呼氣，可以持續供氧，幫你撐足成個停留時間。

### 深蹲停留同一般自重深蹲有咩分別？

深蹲係透過完整活動範圍建立力量，而停留就係喺單一特定角度建立力量，並且帶嚟高水平嘅持續張力。兩者一齊用，就可以同時覆蓋活動範圍同張力下時間。